Kaj je FTP?

FTP je gotovo kratica, ki jo pozna vsak resen kolesar, pa čeprav morda iz napačnega razloga. FTP in watti so celo med ljubiteljskimi kolesarji postali predmet tihega "powerplaya"  -  ali po domače, merjenja, "kdo ima daljšega".  A FTP kot tak ni namenjen tekmovalnosti, temveč gre prej za orodje, s katerim spremljamo lasten napredek - glede na pričakovanja ali odstopanja pa lahko prilagajamo tudi svoj trening plan. V kolikor tega še nimate, vam ga močno priporočamo - zima prinaša idealno obdobje, da poskusite nekaj novega. Vsakič na polno, po isti ravnini, ali "lagano sportski" na relaciji, to pač ne pripelje do cilja - treninga se je potrebno lotiti sistemsko.  Zato vam bomo v prihodnjih dneh pripravili poglobljen trening plan v sodelovanju s kolesarskim trenerjem Sašom Rupnikom - NLS Coaching (spremljajte naš blog). Do takrat pa vam toplo priporočamo, da si preberete članek o testu in določitvi con, izvedete FTP test in določite cone.

Kaj meri FTP?

FTP testa se vse prepogosto loteva napačno - načini določitve FTP-ja so nemalokrat neprimerni, prav tako se prevečkrat vzema za sveto preračunavanje drugih pragov iz FTPja. Torej, kaj je in kaj ni FTP? 

FTP ali Functional Threshold Power je je najbolj točen samodoločitveni test, ki povzema našo najvišjo funkcionalno zmogljivost na cesti in trenažerju. Gre za zmožnost kolesarja, da vrši najvišjo moč na pedala skozi 60min interval, meri pa se v wattih  s pomočjo powermetra. Funkcionalni prag je namreč najbolj funkcionalen tudi s stališča optimalne srčne frekvence, saj poteka znotraj intervala med 95 in 105% "dovoljenih" utripov.  

FTP pa praviloma ne poteka celo uro - v praksi bi namreč 60 minut izredno težko kvalitetno odkolesarili, zato raje naredim 20min test in upoštevamo  95% njenih "spodnjih" vrednosti. To pomeni, da zgornjih 5% (eksplozivnejši kolesarji pa 7%) enostavno odštejemo. To naredimo zaradi pretvorbe 20min testa na 60min FTP vrednosti. Končen rezutate je FTP, torej tista vrednost, s katero se tako radi pohvalimo -  maksimalna moč kolesarja, brez da bi skozi 60min interval prignal sebe do odpovedi. 

Prav zaradi svoje enostavnosti je FTP postal zlati standard med "domačimi testi", saj potrebujemo le kolo in powermeter, izvedemo pa ga lahko sami. Že pred nekaj časa je namreč s piedestala izrinil laktatni prag, ki je predvideval merjenje laktata iz kapljice krvi ob vsakemu stopnjevanju intenzitete - povprečni rezultati so se namreč izkazali za primerljive, odstopanja pa ne prevelika, če upoštevamo, da se orientira na logiko "220-leta". S FTP vrednostjo pa ne spremljamo le napredka med in znotraj posameznimi obdobji treninga, ampak je tudi izjemno uporabno orodje za različne (online) programe, kot je recimo ZWIFT. Program vam bo recimo odredil štirikratni intreval vaše 110% vrednosti FTP in brez tega podatka ne bi mogli pravilno odtrenirali.

Kako izvesti FTP?
Test lahko izvajamo znotraj na trenažerju ali zunaj na kolesu. Iz prakse je znano, da se zunaj doseže več wattov, sploh če izberemo 2-4% klanec in tako aktiviramo mišice hrbta in zadnjice - vendar pa za spremljanje lastnega napredka te številke niso tako pomembne, sploh če test vedno opravljamo pod enakimi pogoji. Poudariti pa gre, da FTP test kljub poenostavitvi na 20min interval ni mogoče kvalitetno in varno izvesti v 20minutah. Predstavljajte si šprinterja ali metalca uteži, ki bi se lotil podirati rekorda brez raztezanja. Priporočamo, da test izvedete po spodnjem modelu in da navkljub pričakovanju izvedete vse faze, od ogrevanja do aktivacije in regeneracije po njem. Nadalje, 20min test raztegnite na 30min, pri čemer boste upoštevali le zadnjih 20min - v prvih desetih se namreč ne forsira, temveč le prihaja v ustrezen ritem.

. Poglejmo: Na levi strani tabele je mogoče videti, kako je strukturiran test in kolikokrat ponavljate določen tip vadbe znotraj testa: 1x izvedete ogrevanje, 2x visoko kadenco, 2x regeneracijo in 1x tudi aktivacijo. Test se seveda opravlja le enkrat, sledi pa še regeneracija po njem. Razmejeno je tudi način, kako pridete do določene stopnje - tako pri ogrevanju počasno stopnjujemo do zgornje meje vzdržljivostne intenzivnosti, medtem ko je pri aktivacji intenzivnost maksimalna možna. Na desni je določena tudi cona intenzivnosti in kadenca. Skupno testiranje v okviru celotnega treninga znese dobro uro.  

Funckionalni prag [100% - skozi 60min] izračunamo tako, da:
a) iz 30 min testa  vzamemo povprečne vrednosti zadnjih 20 minut
b) Povprečno moč iz powermetra [W ] pomnožimo povprečno vrednost z 0,95.

Dobljena vrednost predstavlja vašo maksimalno funkcionalno zmogljivost skozi 60min interval.
Dan pred testom je potreben počitek - lahko naredite 1-urno razpeljavo, s krajšimi šprinti vmes, kaj več pa ni priporočljivo.   

Kako napredovati?
Nekaj malega mora reči tudi o odnosu med posameznimi pragi - napredek bomo namreč dosegli le, če razumemo, zakaj so prav vsi pragi pomembni. Natančneje smo to storili že v članku o testu in določitvi con  - na tej točki moramo le razumeti, zakaj obstaja razlika med izračunom in realnim testiranjem posameznega praga - in iz spoznanja potegniti način, kako bomo postali močnejši. Čeprav formule, ki kot osnovo določanja ostalih pragov uporabijo vrednost FTP, dokaj točno zadenejo vrednosti določenega praga (sweetspot, VO2max...), so to le bolj ali manj točna ugibanja, ki temeljijo na statistiki. Če podobno kot za FTP test izvedemo testiranje za vsak prag posebej, bomo vsaj pri enem dobili presenetljivo drugačne reultate. Vsak prag ima namreč sebi lasten način testiranja - večino testov lahko izvedemo sami ter na ta način dobimo veliko boljšo sliko o naši pripravljenosti, kot če bi izhajali le iz praga. Naša zmogljivost se namreč dinamično spreminja glede na učinkovitost dovajanje enegije ter na samo navajenost na tip vadbe - in prav te razlike nam razkrijejo določene limite, na katerih lahko potem delamo (respiratorne, kardiovaskularne, nevrološke, metabolične ipd.). Prav kasnejše spoznanje, da smo na določenem pragu mnogo slabši, kot predvideva izračun, je namreč gibalo do našega napredka.  Zaradi te diskrepance pričnemo več delati na tipu treninga, ki ga bi sicer zanemarili.

Pot do izboljšanja FTP se skriva ravno v raznolikosti. Glede, da je FTP le umetno merilo za primerjavo, se ne smemo osredotočati na izboljšavo le tega praga, ampak vseh, ki jih bomo kot kolesarji potrebovali. To pa lahko storimo le z dobrim trening planom. Zima, ki se še ni začela, je idealen čas, da doma, na trenažerju sledimo gradnji baze, ustrezni regneneracije in treninga moči. Ne pozabite, za vas pripravljamo detajlen trening plan, razdeljen na tri dele, ki se ga bo lahko lotil tako tisti z več časa, kot tisti bolj obremenjeni.

FTP vrednost je smiselno preračunati glede na svojo težo, tako dobimo relativne vrednosti w/kg. Prav tako veljajo minimalne razlike med moškimi in ženskami, čeprav ženske dosegajo skoraj primerljive vrednosti z moškimi. Ače test opravljate prvič, se nikar ne primerjajte s profesionalci. Alberto Contador je s svojimi 62kg v 20min dosegel povprečno moč kar 458W - neverjetnih 7,02w/kg.

Ponavadi se ljubiteljke kolesarje razvršča v štiri kategorije, a lestvica je popolnoma drugačna od tistih, ki tekmujejo (tudi v neprofesionalnih ligah): 

A: 4.0 w/kg FTP or higher
B: 3.2 w/kg do 4.0 w/kg FTP
C:: 2.5 w/kg do 3.2 w/kg FTP
D: Pod 2.5 w/kg FTP

Za kolesarje, ki želijo tekmovati vsaj v lokalnih prvenstvih, pa je lestvica drugačna:


Test, hidracija in regeneracija
Ali je potrebno za test uporabiti kakšne dodatke? Odgovor je enak kot za vsa trening - dodatke je potrebno prilagoditi tipu, trajanju in intenziteti treninga. Seveda bi enkrat, dvakrat, petkrat zmogli tudi brez, bi pa na dolgi rok dosegali slabše rezultate, dneve pa zaključili utrujeni in neregenerirani. Prej ali slej bi morali spustiti kak trening, obstoječe pa ne bi opravljali enako učinkovito. Ker gre sicer za izjmeno zahteven test, ne pa tudi za dolgotrajen trening, je dovolj, da zaužijemo:


a) 1 merico EFS drink 800g - energetsko hidracijski napitek bo preprečeval krče, izboljšal kontrakcijo mišic ter oskrboval organizem z energijo (imamo v bidonu med testom, začnemo pa piti nekje 10min pred testom, tako da ga izpijemo 20minut po začetku testa)
b) 1/2 merice Ultragen 1365g - regeneracijski napitek s hidrati, hidrolizatom sirotke, glutaminom, BCAA in elektroliti, ker ravno regeneracija determinira napredek v vzdržljivosti (spijemo z vodo takoj po treningu). 

Za vse kolesarje, ki želite v novo kolesarsko sezono vstopiti močnejši, smo pripravili promokodo blog10, s katero dobite 10% na ves nakup, tudi na izdelke v akciji.

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo