Kaj v resnici povzroča mišične krče?

Krče in magnezij pogosto mečemo v isti koš - v trenutku, ko se pojavijo mišični krči, hitimo lekarno ali specializirano trgovino, kjer nam prodajalec kaj hitro pritrdi, da gre verjetno za pomanjkanje magnezija. V poletnih mesecih, ko se več potimo, ga mnogi kupujejo kar preventivno. Magnezijev klorid je v percepciji skoraj vsakega, ki je že kdaj poguglal za tem mineralom, čudežno zdravilo, ki reši vse tegobe današnjega sveta. Prav tako se ga priporoča pred maratoni ali višinskimi vzponi. Pri tem pa se moramo vprašati, ali je magnezij res tisti mineral, ki bi ob hudem naporu preprečeval krče. Mi, ki se s krči srečujemo na dnevni fazi, iz izkušenj vemo, da mnogi aktivni športniki dodajajo magnezij, ta pa ne reši problema. Kolesarji na tekmah, tekači na maratonih, plavalci med treningi, plezalci v stenah. Kaj je torej narobe? Je oblika magnezija, katero vnašajo, napačna? Ali je morda vzrok drugje?

MAGNEZIJ IN EFEKTIVNO DELOVANJE NEVROMIŠIČNEGA SISTEMA

Kaj mora športnik vedeti o magneziju? Natančnejo smo njegovo vlogo pojasnili v prejšnjem članku - magnezij za vzdržljivostnega športnika verjetno najbolj ključen mineral, saj je vpleten v skoraj vse telesne procese, a njegova vloga pri preprečevanju krčev ni preveč utemeljena. Ima pa zato druge prednosti. Paradoksalno je prav vzdržljivostni športnik (najbolj izstopa kolesarstvo) zaradi narave svoje "rekreacije" podvržen dodatnemu stresu, torej je njegov živčni sistem dodatno obremenjen - prav magnezij pa je tisti element, ki se temu lahko zoperstavi. Ta mineral namreč na najmanjši, ionski ravni kontrolira prenašanje živčnih signalov - tako kalcijevi ioni pospešujejo prenos informacij, magnezijevi pa ga ustavljajo. V idelnem primeru se znotraj sinapse stalno menjata ekscitatorna in inhibatorna faza, kar se prevede v normalno, uravnovešeno prenašanje informacij. A zna se zgoditi, da je kalcijevih ionov je zaradi prehrane, osiromašene z magnezijem, pogosto preveč. Nevron lahko zdrsne v stanje prevelike vzburjenosti (hiperekscitacija) in pretirava s signaliziranjem - na drugi strani sinaptične špranje pa postaja receptor vedno manj občutljiv. Posledično je oseba s pomanjkanjem magnezija v stalnem stanju prevelike vzburjenosti, informacije pa vse težje pridejo do želene točke. To se kaže kot splošna utrujenost, razdražljivost, zmedenost, otopelost, glavoboli - a ker živčevje nadzoruje vse naše fiziološke sisteme, se lahko neravnovesje elektrolitov preslika v motnje v delovanju ledvic, srca, visok krvni pritisk, glukozno intoleranco in vsem dobro poznane krče. Glede, da vsaj dve tretjini prebivalstva pesti mejna hipomagneziemija, je za športnika vendarle dobro, da ima magnezija malce preveč, kot malce premalo. Preverimo, ali je magnezij v hrani dovolj zastopan  - še posebej bodite pozorni, če uživate predpripravljeno hrano. Ko se odločimo za dodatke naj bodo te oblikah, katere se dobro absorbirajo. Kateri magnezij je najboljši? Mi stavimo na magnezijev citrat, magnezijev malat ali magnezijev kelat - če kupimo magnezijev citrat smo dobili dobro razpoložljiv magnezij, pa še za kosilo smo prišparali. Magnezijev klorid se promovira kot najboljša oblika tega minerala iz preprostega razloga - njegova proizvodnja je namreč razmeroma poceni. 

VZROKI MIŠIČNIH KRČEV

Preden odgovorimo na vprašanje, kaj sproži krč, moramo razumeti, kako sploh deluje mišica. Vsi smo že slišali za kratico ATP. Gre za molekulo adenozina trifosfata, ki je uporabljena kot skladišče za medcelični prenosa energije - brez njega niti najmanjša celica niti največja mišica ne bi mogli delovati. A pravi vir energije za krčenje in sproščanje mišice namreč nastane, ko se ATP z magnezijem poveže v delovno verzijo, Mg-ATP. Biološko aktivna verzija ATP namreč omogoča delovanje celic, s tem pa tudi mišično delo (krčenje in iztegovanje mišic). A magnezij deluje tudi neposredno - s prenosom magnezijevih ionov skozi celične membrane nadzoruje živčne impulze in omogoča mišične kontrakcije. Ko želimo nekaj storiti, se mišica skrči, pri čemer za seboj ponavadi potegne tudi telo oziroma kolo, utež, žogo... Sledi sprostitev te mišice in aktivacija nasprotno ležeče mišice. Tu magnezij deluje v sodelovanju z njegovim nasprotnim elementom, kalcijem. Kalcij namreč sproži mišično kontrakcijo, magnezij pa njeno relaksacijo. V kolikor je kalcija preveč, pride do krča. A čeprav se zveza zdi logična in enostavna, se moramo vprašati, koliko lahko na homeostazo (ravnovesne procese) znotraj telesa sploh vplivamo?

Na to vprašanje je izredno težko odgovoriti. Mišica namreč ostane v zakrčenju zaradi različnih vzrokov - pri tem pa zakrčenj ne sproži posamičen vzrok, temveč se to zgodi, kadar se prekrijeta vsaj dva:

a) Dehidracija in neravnovesje elektrolitov - do neravnovesja elektrolitov (mineralov) pride tako zaradi potenja (nižanje volumna celice), kot zaradi prevelikega vnosa navadne vode (prevelik volumen)

b)  Spremenjene prostornine  krvi in plazme - take spremembe so značilne za dolgotrajne aerobne napore, npr.. ultra traile, ali etapne kolesarske dirke, ki trajajo po več dni

c) Vadba pri visoki temperaturi - tudi to seveda sovpada z dehidracijo (hiperkalcemijo, hiponatremijo oziroma hipomagneziemijo)

d) Mišične izčrpenosti - mišica postana poškodavana (katabolizem), glikogena je premalo, zato se sproži anaerobni metabolizem. Živčevje preplavijo metaboliti, koncentracija živčnega prenašalca se zmanjša - mišica ostane v krču.

f) Neodkritih zdravstvenih težav (diabetes, težave z ledvicami, distonija idr.)

KAJ SE LAHKO NAUČIMO IZ RAZISKAV?

Čeprav so teorije o pomanjkanju magnezija anekdotično ponavadi najbolj zastopane, študije NE potrujejo, da bi povečan vnos magnezija kaj dosti spremenil. Meta analiza iz leta 2014, ki povzema dosedanje študije, tako ni uspela najti statistično pomembnega zmanjšanja krčev med splošno populacijo, z izjemo nosečnic. Prav tako študije, opravljene na športnikih in posameznikih, ki opravljajo poklice v ekstremnih pogojih, niso uspele v celoti podpreti terorij o dehidraciji, saj so se mišični krči ljub povečanju vnosa tekočine in magnezija še vedno pojavljali. So pa skozi raziskovalne napore uspeli izpostaviti dvoje:

a) razlikovanje med krči zaradi toplotne obremenitve/dehidracije in nevromišično izčrpanostjo

b) razlikovanje med vnosom enega minerala in rednim vnašanjem elektrolitov.

Poudariti je potrebno, da je razdelitev umetne narave in tu zgolj zato, da je raziskovalcem lažje poiskati (ali izločiti) vzrok. Pri tem moramo priznati, da si tudi znanost ni edina, zakaj sploh nastanejo z vadbo povzročeni mišični krči ali EAMS (exercise-associated muscle cramps). Treba je poudariti, da toplotna obremenitev in z njo dehidracija sicer pospeši nastanek krčev, ni pa njen edini vzrok. Najpogosteje do krča pride zaradi same preobremenjenosti mišice ob pomoči ustreznih dejavnikov, ki vplivajo tudi na določene spremembe v sinapsi. Zelo verjetno je, da bo na neki točki do krča prišlo, če bomo mišico z ustrezno obremenitvijo / kadenco gnali proti odpovedi, saj se spremeni razmerje med impulzi za krčenje in sprostitev.

Poglejmo obe razlagi. Najpogosteje se omenja teorija o dehidraciji in neravnovesju elektrolitov. Elektroliti so določeni minerali, ki razpadejo na ione in postanejo električno prevodni (kalcij, kalij, magnezij, natrij in klorid). V telesu skrbijo za vzpostavitev telesnega ravnovesja, imenovanega homeostaza - ta mehanizem regulira tako delovanje skeletnih mišic kot srca, živčevja, določa pa tudi prenos kisika po telesu in kislo-bazično ravnovesje. Zaradi premajhnega vnosa tekočine se poruši ravnovesje elektrolitov (predvsem natrija, kalija in kalcija), pri čemer se  zaradi spremenjenega volumna poveča tudi mehaničen pritisk na živčne končiče. To se je naprej izkazalo pri delavcih v vročih in vlažnih pogojih (rudarji), pa tudi igralci nogometa so krče pogosteje dobivali v vročem delu leta. Teoretična ugibanja gredo v smer, da koža ni sposobna reabsorbirati natrija pri tako intenzivnem potenju. A razlaga ne pojasni, zakaj se mišični krči v nogah vendarle pojavijo tudi pri atletih v izredno hladnem okolju - petina maratoncev jih namreč razvije tudi pri temperaturah okoli 10 stopinj. Ko so primerjali posameznike s krči s tistimi brez, so namreč ugotovili, da so imeli obe skupini primerljive plazemske vrednosti večine mikroelementov, pa tudi izguba natrija se ni pretirano razlikovala med skupinama. Vse to govori v prid temu, da krčem botrujejo tudi drugi vzroki, od akumulacije metabolitov, draženja živčnih končičev do adaptacije na dane razmere.

Teorija o nevromišični izčrpanosti je že bolj podkrepljena.  V sredini mišice se nahaja mišično vreteno, ki skrbi za krčenje mišice, medtem ko Golgijev aparat na koncu vlakna omogoči njeno sprostitev. Krčenje mišice se zgodi, ko živčni impulz pripotuje do motorične ploščice in sproži prenašalec, ki povzroči krčenje. Zarad izčrpanosti pride do pomanjkanja acetilholina, enega izmed naših glavnih prenašalcev, pri čemer signali za krčenje in proženje mišice niso več usklajeni - tako mišica ostane v krču. Teorija se ujema s pojavom krčev v določenih fazah treninga. Krči v nogah, še posebej krči v mečih ter krči v  stegenskih mišicah se namreč pogosteje pojavljajo proti koncu tekem, kar sovpada z manjšo aktivnostjo Golgijevega aparata ob izčrpanosti. Po drugi strani predhodne raztezne vaje avtogeno aktivirajo Golgijev aparat ter zavrejo (ekscitatorne) impulze motoričnega nevrona - znano je, da redkeje pride do krčev, če si športnik vzame dovolj časa za raztezanje. Seveda obstajajo tudi ob tej teoriji določeni zadržki. Težko je primerjati laboratorijsko povzročene električne impulze s tistimi med naporom, hkrati pa obstaja tudi razlikovanje med splošnimi signaliziranjem živčevja, ki usmerja delovanje naših glavnih podpsistemov, s tistimi lokalizirano mišičnim, kjer pride do krča. Prav tako premica izčrpanosti, ki pri posameznikih sproži krč, ni določljiva točka s številko, in se močno razlikuje tako med posamezniki, kot med posameznimi situacijami (toplota, dehidracija, elektroliti).

KAKO PREPREČITI KRČE?

Glede, da so mišični krči vedno preplet različnih dejavnikov, od genetskih do okoljskih, se je preprečevanja najbolj lotiti z večih zornih kotov. V kolikor je vaša vadba vsaj srednje intenzivna, traja dlje časa in se ob tem potite, vam svetujemo upoštevanje naslednjih treh točk, katere bodo le kombinirano ustrezno delovale proti krčem:

1. Hidracija in elektroliti. Omenili smo različne dejavnike, zaradi katerih pride do krčev - pri tem pa moramo upoštevati tudi omejitve posameznih raziskav. Pri študijah so namreč ugotovili, da najbolj pogosti elektrolitski napitki pogosto niso preprečili krčev, ker je bila koncentracija snovi v njih enostavno prenizka, da bi povrnila z zmernim potenjem izgubljene minerale, še posebej natrija. Atleti so to reševali tako, da so obstoječim elektrolitskim napitkom dodajali dodaten natrij (v obliki soli ali preparatov), s čimer se je pojavnost krčev zmanjšala. Poleg tega se elektrolitske napitke pogosto zaužije prepozno ali se jih ne uživa redno ob vsakem dolgotrajnem treningu - izotonični napitek je tako potrebno zaužiti že 1h pred tekmo.  Izgubljanje in nadomeščanje vode in soli - osnovni smisel hidracije - je namreč stalen proces in ne "kurativa", ko je že prepozno. Priporočila strokovnjakov se kljub nekaterim kontroverzam vseskozi gibljejo okrog rednega vnosa tako hidracijskih napitkov kot tekočine - pri dovzetnih posameznikih v vročih pogojih so tako priporočali vnašanje kar 1,8l tekočine na uro (primer za tenisače). Podobna priporočila prihajajo tudi od večine uglednih institucij (American College of Sports Medicine), saj zmanjšanje telesne teže zaradi dehidracije ne bi smela biti večja od 2%.

Kaj se lahko naučimo iz povedanega? Uživanje energetsko-hidracijskega napitka tik pred zdajci prav gotovo ne bo obrodilo sadov, prav tako magnezijeve tablete niso rešitev za krče. So pa zato nekatere raziskave pripeljale do zaključkov, da je mogoče čas do nastanka krčev skoraj podvojiti, če redno uživamo ustrezen energetsko-hidracijski napitek. V študiji, kjer so proučevali posameznike, podvržene z vadbo induciranim krčem,  se je namreč čas pojavnosti krčev podaljšal iz 14.6 minut (± 5.0 minut pri statistični verjetnosti P < .01) na kar 36.8 minut (± 17.3 minut). Gre za posledico skupnega delovanja vseh elektrolitov, ki kontrolirajo tako krčenje in sprostitev mišice, kot posreden prenos signalov preko sinaptične špranje. Dodatek glukoze, maltodekstrina ali drugega hitro dostopnega sladkorja, ki je po svojem delovanju izenačen z glikogenom, preprečuje mišični katabolizem, s tem pa draženje živčnega sistema, ki se prepleta celotno mišično strukturo. Glede, da so svoje čase krče preprečevali celo z beta blokeri, ki zavrejo aktivacijo adrenergičnih receptorjev, bi lahko sklepali, da z zmanjšanjem stresnih faktorjev med treningom posredno zmanjšamo tudi pojavnost krčev.

Oblika elektrolitov (mineralov) v izotoničnem napitku ali energijskem gelu je enako pomembna kot njihova količina - minerali namreč tekmujejo za privzem v krvožilje, pri čemer nekateri izzvenijo. Za daljše oziroma intenzivnejše napore priporočamo, da izberete izotonični napitek, ki ima minerale v obliki malata (torej spojene z jabolčno kislino), klorida ali kelata. Izogibajte se oksidom in drugim manj učinkovitim oblikam mineralov. Pri tem morate pri pripravi upoštevati razmerje med trdo snovjo in vodo (hipotonično okolje...)

2. Ustrezna vadba. Druga strategija je vadba, ki ciljno optimizira živčno-mišični sistem, še posebej receptorje Golgijevega aparata. Pliometrične vaje namreč povzročijo določene nevronske adaptacije, ne smemo pa pozabiti niti klasično vzdržljivostno vadbo, zaradi katere se v splošnem podaljša čas do odpovedi. Dober program, ki kombinira različne treninge (šprinti, dolgi treningi, aktivna regeneracija) pripravlja ligamente in vzpostavlja ustrezne živčno-mišične adaptacije, tako da ne tekmi ne pride do nekih pretirano novih situacij. 

3. Raztezanje. Tretja strategija je izjemno podcenjena, a zato nič manj učinkovita. Raztezanje, raztezanje, raztezanje. Metod raztezanja je ogromno, z njim pa dosežemo predvsem večjo fleksibilnost ter aktivacijo živčno-mišičnih sistemov. Fleksibilnost vpliva tako na samo zmogljivost, kot regeneracijo in zmanjšano možnost poškodb. Raztezanje vpliva na dva nevrološka sistema, ki smo ju že omenili in določata krčenje in iztezanje mišic (mišično vreteno in Golgijev aparat), pri čemer lahko do neke mere prilagodimo delovanje obeh živčnih aparatov. To še posebej vpliva na največje mišične skupine - po raztezanju se namreč krči v nogah pojavijo redkeje in kasneje. Številne Raztezne vaje za tekače in kolesarje lahko najdete na spletu. 

KONČNA PRESOJA - HIDRACIJA DA ALI NE?

Čeprav nekateri "strokovnjaki" trdijo, da z dehidracijo ni prav nič narobe, vam tega ne svetujemo. Ne gre toliko za rezultat, ko za "nebodigatreba", ki si ga z neumnostjo lahko nakopljemo. Po vsakem maratonu imajo namreč (tudi slovenske) urgence polne roke dela z vikend maratonci, ki niso navajeni takih obremenitev, a so vseeno ponosno tekli na vodo in zrak. Pogoste so omedlevice, sončarice, pa tudi problemi z ledvicami. Med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo se namreč mišice razgrajujejo in ledvice morajo odvečne metabolite nekako izločiti - v vročih pogojih pa se zgodi, da zaradi preobremenitve ledvice začasno odpovedo. Stalna plazemska koncentracija elektrolitov v krvi pa pomaga telesu vzpostaviti homeostazo ter ledvicam izločiti kreatinin, sulfite in ostale odvečne živčne in mišične metabolite. Drug argument za uživanje izotonika je bolj trivialne narave - z uživanjem napitka namreč zaužijemo tudi večjo količino tekočine, saj iz prakse vemo, kako dolgočasen lahko med naporom postane okus vode. Seveda v nobeno smer ne gre pretiravati, saj je enako nevarno zaužiti preveč tekočine. 

Kaj pa zmogljivost? Naši športniki, med katerimi so mnogi (vsa)j državni prvaki, ne gredo nikamor brez energijsko-hidracijskega napitka. Nekje smo prebrali, da so bili v cilju prvi dehidrirani maratonci z večjo izgubo telesne tekočine. Mi vam takega nasveta ne želimo dati - hiponatremija in vročinska kap sta le dva razloga, ki bi vas morala odvrniti od takšnih ravnanj. Če kaj poznate zgodovino, potem veste, zakaj 42km tek imenujemo maraton. Kurir Fedipij je namreč med Maratonskem poljem in Atenami pretekel dobrih 40km, zakričal "Zmagali smo", potem pa po legendi umrl zaradi izčrpanosti. No, če gre verjeti dogodku, se je verjetno to zgodilo ravno zaradi izgube mineralov. Poleg tega obstajajo neizpodbitni dokazi, da so najboljše rezultate na daljših turah in pri ekstremnih vzdržljivostnih preizkušnjah (Ironman) dosegli prav posamezniki, ki so zaužili med 90-120g glukoze na uro - večina v obliki izotoničnega napitka. Športniki, po pameti!

Za konec še povzetek. Minerali sodelujejo pri normalnem krčenju in sprostitvi mišice, a pomembneje - telesu omogočajo homeostazo, ki vpliva na vse telesne organe, od srca do možganov.  Elektroliti uravnavajo prenos živčnih signalov po telesu, pri čemer vplivajo tako na fizično zdravje, kot njegovo psihično manifestacijo - razmišljanje, spomin, celo na medosebne odnose. Redno vnašanje elektrolitov ob daljših naporih je zato ena izmed boljših naložb v naše zdravje in dobro počutje.   

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo