Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (2. del)

Zima je čas,  ki ga nekateri kolesarji izkoristijo dobro, mnogi pa preslabo. Ti zadnji si leto razdelijo v neenakomerno krivuljo zahtevnosti,  pri čemer v zimskem območju čisto preveč počivajo, jeseni poleti pa nabijajo kilometrino preko treningov, ki so enaki iz dneva v dan. In čeprav se strinjamo, da je trenirati po programu "tečno", vam zagotavljamo, da boste s prilagojenim trening planom storili več kot kdajkoli doslej.  Zato smo za to priložnost moči združili  s Sašom Rupnikom - NLS Coaching ter pripravili 18-tedenski program zimskega kolesarskega treninga. 

STRUKTURA ZIMSKEGA TRENINGA

Trening kolesarja čez zimo bo okvirno trajal 18 tednov in bo vseboval tako uvod v trening, gradnjo baze, moči ter vmesne regeneracije. Možno ga bo ponoviti, izbirati bo mogoče med dvema opcijama - 3x tedensko za bolj obremenjene in 5x tedensko za tiste, ki želite trenirati tako, kot to počno profesionalci. 
 

Pozor! Trening bi se počasi že moral pričeti, vendar odsvetujemo, da bi karkoli preskočili, sploh uvodna dva tedna. Svetujemo vam, da z novo sezono opravite FTP test ter določite vse ostale prage - torej cone, v katerih bomo trenirali. In ker marsikateri kolesar še ni naredil testa ali ga dela bolj po svoje,  smo ga podrobneje opisali v  članku o testu in določitvi con. Če še kaj ni jasnega o samem funkcionalnem pragu, si to lahko preberete v članku Kaj je FTP? Potem pa začnete trenirati  - prvi del zimskega treninga lahko najdete v članku UVOD V TRENING. Poudarjamo, da se je treba programa držati in izpolniti minimum 3 treninge na teden, prav ne smemo v navalu evforičnega napredka regeneracije zamenjevati z dodatnimi treningi.

Trening je zasnovan trodelno: 

1. del : UVOD V TRENING  - 2 TEDNA (ali Aerobic fundation po principu High volume - low Intensity)
2 del:  BAZA - 8 TEDNOV (Baza 1 in 2 ali Treshold Training po principu Higher volume - medium intensity) 
3. del: GRADNJA - 8 TEDNOV (Moč ali Acute training po principu High intensity)

ZAKAJ ELEMENTI GRADNJE ŽE V BAZI?

Bazni treningi  bodo verjetno zastavljeni drugače, kot ste jih bili navajeni dosedaj.  V drugi polovici bo namreč način treninga že močno prehajal v Gradnjo, torej bo večino časa naša Baza zasnovana zelo široko. V prvem delu baze bomo še trenirali v "sweetspot coni", medtem ko bomo pri koncu že šli v prag cono (FTP), kdaj pa že tudi čez.  Tako je, bazni trening ne pomeni nabijanje kilometrine pred TV ekranom ob visoki kadenci - baza naj bi bila namenjena kontroliranemu izboljšanju limitov, torej največjemu napredku ob najmanj truda. V osemtedenskem obdobju bomo tako s kombinacijami različnih treningov dosegli, da bomo do tretjega dela treningov čimvečji treningov prevozili v bližini VO2max-a (FTP 80%+ VO2max). Kako bomo dosegli to?

Vsi želimo imeti čim višji VO2max - torej maksimalno količino kisika, ki jo kolesar lahko porabo v minuti na kilogam telesne teže. Višji kot V02max, višji je anaerobni prag in dlje lahko zdržimo, ne da bi omagali - načeloma velja, da je mogoče VO2max zvišati do 20%. VO2max nam torej predstavlja zgornjo točko, ki pa posredno določa in omejuje tudi FTP prag. Vendar odnos ni enoznačen - visok VO2max še ne zagotavlja tudi visokega anaerobnega praga.  

Vzdržljivosti torej ne določa le VO2max, temveč uspešna interakcija med VO2max in anaerobnim (laktatnim) pragom. Če imamo dve osebi, ki imata različno visoke vrednosti VO2max-a, bo boljši tisti, ki ima svoj anaerobni prag na večjem odstotku svojega VO2max-a. Visok VO2max in visok laktatni prag, ki ga lahko držimo dlje časa, je dokaz optimalne pretvorbe energije, torej sodelovanje dveh navidezno ločenih metabolizmov, aerobnega in anaerobnega. Torej, ne smemo si nadejati si le visokega VO2max-a, temveč stremimo k čim višjemu odstotku VO2max-a na pragu. 

Vsi se lotimo treninga s prirojenimi in tekom življenja pridobljenimi limiti. Velikost in moč srčne mišice, koncentracija hemoglobina, velikost in sama zgradba eritrocitov, gostosta kapilar in funkcionalnost mitohondrijev, nenazadnje pa tudi aktivnost celičnih encimov - vse te dejavnike lahko izboljšamo s ciljnim treniranjem in ustrezno prehransko strategijo. 

Bazni trening, ki se spogleduje z anaerobno fazo, najprej izboljša srce, pljuča in ožilje, kar omogoči organizmu, da prenese več kisika v same mišice. Ampak enako pomembne so periferne izboljšave - izboljšana sposobnost mišičnih celic, da izkoristi kisik, ki se nahaja v krvi ter ga pretvori v ATP energijo.

 Bazni trening, ki ga predstavljamo v nadaljevanju, poskuša generalizrano izboljšati zgornje limite. A če želimo res zadeti svoje in jih izboljšato, vam svetujemo, da opravite začetni testiranje pri  Sašu Rupniku- NLS Coaching  (z izjemnim popustom). Pogosto se je namreč treba poslužiti določenih manipulacij, s katerimi telesne sistem prisilimo v adaptacijo.

EN BAZNI TRENING -  7 VRST VADBE

Z menjavanjem izbora treningov bomo dosegli hitrejši napredek, prav tako pa bomo omilili prehod na gradnjo. Kot boste videli v nadaljevanju, določeni treningi že pogledujejo nad anaerobni prag, vendar pa bomo z dovoljšno mero raznolikosti regeneracije v vsak trening stopili sveži in polni energije. Pripravili smo kar 7 različnih treningov - kako pa jih bomo razporedili, je opisano v naslednjem poglavju. 

Če vam morda še ni jasno, kaj pomenijo določene oznake, si le preberite članek o testu in določitvi con ter Uvod v trening. Na kratko: Začnete z 10-minutnim ogrevanjem, čemur sledi 30 sekund na visoki kadenci v coni 2 ter 30 sekund regeneracije. Številka na levi nas opozarja, da oba seta ponovimo dvakrat. Sledi glavni del treninga , ki bo trajal 45min - 15min vozimo na nizki kadenci v coni 2, 15min na normalni in 15min pri visoki kadenci. Sledi še 5min razpeljave. Trening traja dobro uro. 
Naslednjih 6 treningov si lahko ogledate s klikom na sliko. Številke od 1-7 bodo namreč vpisane v posameznih teden, vi pa boste lahko izbirali, kateri tip treninga izberete.  Tako bo en namenjen pospeškom, drug tempu, tretji tehniki, četrti navoru, peti "sweetspotu"... 

8-TEDENSKI TRENING PLAN

Pripravili smo vam razpored treningov za 8 tednov. Vsak tedene je razdeljen na dve opciji - tabele na levi predvidevajo minimum treh treningov, na desni pa petih, vključno z dodatno vadbo z utežmi ali prosto težo. Številka na levi pomeni tip treninga (glejte sedem treningov v prejšnjem poglavju), desni stolpec pa predstavlja dolžino intervala v glavnem setu treninga. Ta na začetku ostaja nespremenjen, ščasoma pa ga podaljšujemo.če je v tabeli določeno 20' namesto 15', naredimo 4x20min in glavni set treninga namesto 45min traja 60min. Če je kje namesto minut zapisana številka (4x, 5X), tam tolikokrat ponovimo glavni set. 

Četri teden je namenjen aktivni regeneraciji in je nujen za napredek, zato ga ne smemo spuščati. Potem sledijo nadalji štirje tedni, ki so malo bolj raznoliki, z daljšimi intervali in bolj tehnični.

BAZNI TRENING, HIDRACIJA IN REGENERACIJE  

Pri baznem treningu, ki smo ga predstavili, gre v osnovi za kar zahtevno vadbo, pri čemer vam priporočamo tri osnovne dodatke. Zlati standard vsake vzdržljivostne discipline predstavlja energijsko-hidracijski napitek. Hidracijskega napitka ne potrebujemo le zaradi preprečavanja krčev in izboljšanja mišične kontrakcije, temveč predvsem zaradi zmanjševanja utrujenosti. Kombinacija hidratov in aminokislin je namreč najboljši način modulacije stresnih hormonov in škoda bi bilo, da bi poskrbeli za najboljši izkoristek prihajajočih treningov. Ustrezno razmerje elektrolitov pa omogoči tudi telesu, da lažje odplakne odvečne spojine iz telesa (kreatinin, sulfiti), tako da se po treningu počutimo boljše.

Po treningu moramo zadostiti regneraciji. Dober regneracijski napitek vsebuje kvalitetne beljakovine, enostavne sladkorje ter dodatne aminokisline, predvsem BCAA in glutamin. Ker gre za vzdržljivostno vadbo, pri kateri se dosti potimo, ne škodijo dodani vitamini in minerali. 

Tretji dodatek je namenjen izboljšanju regeneracije. HMB je naravni derivat levicina, ki v telesu nastane, ko zaužijemo to aminokislino. Vvzdržljivostni športniki jo potrebujejo v večji količini, saj signalizira telesu, da mora pričeti z izgradnjo beljakovin. HMB pa se dodaja pred vadbo, saj izboljša tudi dušikovo bilanco in prepreči katabolizem - tako smo zmožni doseči več w/kg in ohraniti mišično maso.  HMB so izvorno dodajali v prehrano ležečih pacientov, saj je navkljub pomanjkanju hranil uspel ohraniti mišično maso. 

a) 1 merico EFS drink 800g- energetsko hidracijski napitek bo preprečeval krče, izboljšal kontrakcijo mišic ter oskrboval organizem z energijo (imamo v bidonu med testom, začnemo pa piti nekje 10min pred testom, tako da ga izpijemo 20minut po začetku testa)

b) 1/2 merice Ultragen 1365g- regeneracijski napitek s hidrati, hidrolizatom sirotke, glutaminom, BCAA in elektroliti, ker ravno regeneracija determinira napredek v vzdržljivosti (spijemo z vodo takoj po treningu).  Če se počutite prazni oziroma kadar podaljšate intervale, da trening traja 1,5h, obvezno zaužijemo 1merico. Če smo spustili obrok, lahko 1 merico spijemo že pred treningom.

c) 5 tablet HMB (klinična doza 3,5g) 30min pred treningom (na off dneve 3-5 kapsul pred spanjem)

Za vse kolesarje, ki želite v novo kolesarsko sezono vstopiti močnejši, smo pripravili promokodo "PRIJAVIM", s katero dobite 10% na ves nakup, tudi na izdelke v akciji.  

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo