Prijave in naročila (0)
×

S taperingom do 3% boljšega rezultata na Ljubljanskem maratonu

 

S taperingom do 3% boljšega rezultata na Ljubljanskem maratonu

Ljubljanski maraton je praktično pred vrati. Ostajajo še 4 tedni, čas, ko je treba postopoma začeti zmanjševati število treningov. Tisti, ki ste odtekli tudi trening tekmo, veste, kako »stvari stojijo«. Da, sedaj je čas, ko v ospredje stopa tisti drugi del treninga – počitek. Naše telo se bo v tem času adaptiralo na spremembe, ki smo jih povzročili z intenzivno pripravo. Bolj ali manj ste sedaj naredili vse, manjka samo še »češnja na torti« ali s tujim izrazom »tapering«.

Kaj je »tapering«?

To ni nič drugega kot zmanjševanje obsega treninga v tednih/dnevih pred pomembnim tekmovanjem. V tem času je potrebno delati predvsem na kvaliteti treninga. To pomeni, da naj bi športnik izvajal krajše in intenzivnejše treninge, najbolje pri tekmovalni hitrosti. Posamezen trening naj bi tako bil krajši, z manjšim številom ponovitev, lahko z daljšimi ali popolnimi odmori. Pomembno je, da je v tem času vsak tak trening športnik pripravljen opraviti najbolje, kar se da – da ohranja spočitost v nogah in je motiviran ter nasploh svež psihično in fizično.

Študije poročajo o učinkih taperinga med drugim na krvne parametre, hormonski, imunski in živčno-mišični sistem, kvaliteto in trajanje spanja.

Zanimivo je, da so prve znanstvene raziskave na tem področju šele iz leta 1992. Ugotovili so, da postopno nižanje količine treninga in ohranjanje visoke intenzivnosti pozitivno vplivata na tekmovalni rezultat in da je takšen pristop učinkovitejši kot samo pasivni počitek ali daljši nizko intenzivni treningi. Čeprav si v tem športniki in trenerji niso enotni, v splošnem velja, da je čas zmanjševanja odvisen od trajanja tekmovanja in intenzivnosti ter količine treninga v času priprav ter kakovosti športnika. Daljše je tekmovanje, več časa traja tudi »tapering« oz. prej začne športnik zmanjševati količino treninga. Nekateri so tudi mnenja, da tekmovanja na 5-10- ali celo 21-kilometrskih razdaljah ne potrebujejo bistvenega zmanjševanja treninga.

Ljubljanski maraton

»Tapering« za polmaraton

Če se osredotočimo na polmaratonsko razdaljo, bi lahko 4 tedne pred tekmovanjem najbolje izkoristili tako, da vsaj 4. in lahko tudi 3. teden še  nekoliko stopnjujemo, vsekakor pa znižujemo najkasneje 2. teden pred tekmovanjem. Za maratonce nekateri avtorji priporočajo zniževanje že 4. teden na 70 % največjega obsega, 3. teden na 50 %, 2. teden na 40 %. Zadnji teden naj bi športnik predvsem počival. Potrebno se je zavedati, da univerzalnega recepta, kako se ravnati v zadnjih tedenih pred tekmovanjem, žal ni. Tudi v tem segmentu je namreč pomembno upoštevati individualni odziv posameznega športnika.

Svoj najboljši polmaratonski čas sem dosegla tako, da sem tretji teden pred tekmovanjem trenirala zelo veliko in intenzivno, tudi dvakrat na dan, 2. teden pred tekmovanjem sem obseg znižala, zadnji teden pa sem opravila le tri krajše treninge. Takšen način zniževanja in priprave na tekmovanje je tudi v literaturi potrjen – namreč, hitreje in intenzivneje kot se zgodi sprememba oz. upad treninga, boljša naj bi bila prilagoditev v skeletnih mišicah. Zanimiva je tudi ugotovitev, da naj bi ustrezen »tapering« doprinesel za 3 % boljši tekmovalni rezultat, ne glede na kakovost in količino treninga v času športnikovih priprav. Če imate slabo vest, da ste slabo in/ali malo trenirali, v zadnjih tednih treninga nikar ne poskušajte nadoknaditi, ter se raje držite malo prej povedanega.

Če želite kar se da najbolje odteči na polmaratonu, prostora za kakšno tekmo zdaj praktično ni več. Še nekoliko več pozornosti zato zadnjim tednom posvetite tisti izkušeni ali »vsestranski« tekači, ki imate pred polmaratonom še kakšno tekmo drugačnih karakteristik. Bodite zelo previdni pri sestavljanju treninga in opazujte, kako se na to odziva vaše telo. Ustrezen počitek je sedaj na prvem mestu.

 


Objavljeno: 30.09.2015

Vir/avtor:

Galerija

Deli

Sorodne novice

19 Feb 2024
MTB

Zani datumi svetovnega pokala v eliminatorju in maratonu

Organizatorji dirk svetovnega pokala so razkrili še zadnje kose sestavljanke za sezono 2024. Koledar svetovnega pokala vseh go...

21 Oct 2023
Tek

Kdo bo najhitrejši na 27. Volkswagnovem Ljubljanskem maratonu?

Na štartu nedeljske 27. izvedbe maratona v slovenski prestolnici rekordnih 13.500 tekačev, ki prihajajo iz 68. držav.

Vir:

Komentarji

Najbolj brano

30 Aug 2022
Trening

Kako pravilno uporabljati energijski gel

Med najbolj intenzivnimi napori moraš zaužiti tudi do 4 energijske gele na uro.

21 Jul 2022
Trening

Želiš dvigniti svoj VO2 max?

Če želiš izboljšati svoj VO2 max, bližnjic ni.

22 Jun 2022
Trening

Počisti nad pragom

Soda bikarbona v prehrani športnika.

08 Jun 2022
Trening

Na kaj moram biti pozoren ob udeležbi na Maratonu Franja?

Čeprav je Maraton Franja kolesarsko zelo privlačen dogodek, skriva mnogo pasti.

19 May 2022
Trening

90 na uro!

Če želiš na kolesu doseči hitrost 90 km/h, moraš poskrbeti za primeren vnos energije.