Ključni dodatki za vzdržljivost: energija in hidracija (1/5)

Priznati si je treba, da je športna prehrana dandanes postala kar malo stigmatizirana - celo bolj kot pred desetletji, ki so se na policah redkih trgovin pojavili prvi "kanistri" jajčnih beljakovin v prahu.  Zato ni redko, da celo pri nas nemalokrat slišimo "Ah, ni je čez kranjsko klobaso". Na tem mestu je potrebno športnikom razložiti, da je sicer kranjska klobasa res dobrega okusa, ne nadomesti pa ključnih hranil, ki jih kolesar ali plavalec izgubi med napornim treningom. Zato si bomo v seriji petih člankov razjasnili predvsem dva pojma: pomembnost nadomeščanja ključnih mikro- in makrohranil ter pomen splošnega zdravja ob naporni vadbi.

Športna prehrana za vzdržljivostne discipline (kolesarstvo, plavanje, tek, triatlon, nogomet, košarka, veslanje....) je izjemno specializirana in se razlikuje od fitnes prehrane. Pri tem je seveda pomembno opozoriti, da so vaje za moč že dolgo - v zadnjem času pa vedno bolj - nujni del vzdržljivostnega treninga, tako s staliča doseganja optimalnih rezultatov kot samega zdravja. Brez krepitve kolenskih ligamentov (ogrevanje, stabilizacija, propriocepcija, pa seveda tudi sama moč) prihaja do poškodb, a kar je enako pomebno - do poškodb prihaja tudi zaradi pomanjkanja mikro- in makrohranil, ki jih med dolgotrajno vzdržljivostno aktivnostjo ne moremo nadomestiti s kranjsko klobaso. Spominjamo se pripovedi smučarja - če se ne motimo celo inštruktorja smučanja - ki se mu je strgala mišica v mečih (musculus triceps) v eni izmed bolj absurdnih situacij. Med turnim smučanjem je v pancerjih šel na malo potrebo za prvo smreko, stopil na prste in ... zaradi izšvicanih elektrolitov in pomanjkanja aminokislin je prišlo do natrganja mišice. Seveda v zimskem času ni pomislil na ves pot in sol, ki jo je izločil, lakota pa v sončnem vremenu prelepih vršacev tudi ni bila primarna skrb. Prav zato se bomo najprej poglobili v samo energijo in hidracijo, saj je ta, bolj kot karkoli drugega, povezana tudi s splošnim zdravjem organizma.

Energija, ki jo telo pridobiva iz vseh makrohranil (maščobe, hidrati, beljakovine), so gibalo gibanja. Bolj natančno, glikogen je polisaharid, ki se kopiči v naših mišicah in jetrih (povprečen človek ga skladišči tam okoli 450g), ki ga telo porabi za gibanje skeletnih mišic, kar precej pa ga pokurijo tudi naši možgani. Med vzdržljivostno aktivnostjo se le-ta razgrajuje in kolesar je zmožen pritiskati na pedala tudi v najhujši klanec. Drugi del enačbe je hidracija - ker so naše celice sestavljene v glavnem iz vode, je med njenim izparevanjem potreba piti dovolj tekočine. Vsak odstotek dehidracije je povezane z nekajodstotnim zmanjšanjem splošne zmogljivosti. Z izločanjem le-te (pot, urin) pa se izločajo tudi minerali oziroma elektroliti: kalcij, magnezij, klorid, kalij, klorid, natrij. Ko nam začne primanjkovati teh je - poleg utrujenosti - prva posledica nastanek mišičnih krčev. Krči ponavadi ne nastanejo zaradi pomanjkanja magnezija, kot se pogosto zmotno verjame, ampak zaradi neoptimalnega razmerja ionov vseh mineralov (ekscitacija), zato lahko dodajanje le enega minerala naredi več škode kot koristi. Seveda krči nastajajo tudi zaradi same preobremenitve, ko je mišica v anabolični fazi in tega noben mineral ne more preprečiti.

Drugi, pomembnejši vidik hidracije pa je dimenzija zdravja. Veste, zakaj tečemo 42-kilometrski maraton? Tečemo ga v spomin na atenskega vojščaka Filipida, ki je po zmagi nad Perzijci pr bitki pri Maratonu pretekl 42 km, zakričal Velika sreča, zmagali smo", se zgrudil in umrl. Če gre verjeti zgodovini, se je to najverjetneje zgodilo zaradi pomanjkanja elektrolitov in napačnega prevajanja električih signalov v srčni mišici.

Kaj lahko naredimo, da dosežemo najboljše rezultate in na najbolj zdrav način? Vikend tekaču bo verjetno dovolj, če si bo v plastenko zmešal malinovec in malo soli, nekomu, ki pa trenira redno, intenzivno in telo kljub veselju do tega športa telo podreja stresu, je prva in najbolj nujna zadeva, ki jo bo potreboval, hidracijski napitek. Vedeti je potrebno, da danes - bodisi zaradi strasti ali (ne)zdrave tekmovalnosti - marsikateri "rekreativec" trenira intenzivnejše kot profesionalni športnik pred 40. leti. In kaj vsebuje dober hidracijski napitek?

Kot smo že omenili, telesu je potrebno zagotoviti dovoljšen vir energije. To se doseže s kombinacijo različnih vrst hidratov (dekstroza, maltodekstrin, fruktoza). Idealno je, da vsebuje tudi aminokisline (BCAA je tujka za tri najpomembnjše razvejane aminokisline) - gre za osnovne gradnike beljakovin in ko mišica zaradi napora in pomanjkanja le-teh razpada, jo te aminokisline sproti dograjujejo. Kombinacija sladorjev in BCAA pa naredi še nekaj - zniža naš stresni hormon kortizol, zaradi česar smo manj utrujeni in podvrženi viroznim obolenjem v t.i. obdobju okna (po treningu). In na koncu, glavna zadeva, minerali oziroma s tujko elektroliti. Brez njih ne bi bilo prenosa živčnih signalov, kontrakcije mišic, med gibanjem bi nas pestili krči in nenazadnje, pomembnejši organi bi začeli delovati nepravilno. Izgubo elektrolitov lahko pri lahki do srednje zahtevni aktivnosti do nekatere mere nadomestimo s soljo, za zahtevnejše in dolgotrajnše aktivnosti pa piporočamo hidracijske napitke z optimalnim razmerjem elektrolitov ter seveda minerali v oblikah, ki se najbolje absorbira. Pri tem so športniku na voljo hidracijski napitki za srednje zahtevne treninge, kjer telo zahteva predvsem več količine kalorij, in takšen za najbolj ekstremne obremenitve, kjer je pričakovati krče in že določene motnje v kontrakciji mišic zaradi pretreniranosti.

Danes posebno pozornost namenjamo našim najmlajšim športnikom - starši nas pogosto sprašujejo, če je varno, da  mladi tako zgodaj začno uporabljati športno prehrano. Hidracijski napitki, ki jih priporočamo, niso le brez škodljivih dodatkov in umetnih barvil, temveč predvsem nadmeščajo nujno potrebne snovi, ki jih med treningom malčki izgubljajo (elektroliti, aminokisline) - to pomeni, da se njihov organizem hitreje povrne v optimalno stanje. Kljub številnim argumentom za-proti, ki ji plasirajo različni kineziologi, je dodajanje elektrolitov po mnenju zdravnikov, sploh nefrologov, kvečjemu zdravo. Takojšnje nadomeščanje elektrolitov namreč rezultira v bolj uravnovešeni plazemski koncentraciji le-teh, to pa posredno pomaga telesu (predvsem ledvicam) iz telesa hitreje odplakniti odpadne snovi, ki nastanejo pri razgradnji mišičnih vlaken (kreatinin, sulfiti). To pomeni, da so naši otroci bolj zdravi, bolj spočiti, pa tudi hitrejši.

V naslednjem članku pa obdelamo regeneracijo - to je drugi sklop dodatkov, na katerega ponavadi pozabijo mnogi tisti, ki že imajo "vse, kar rabijo".

Vir/avtor: PR 4endurance