Tvoj Prvi Kolesarski Maraton

Si med tistimi, ki že nestrpno pričakujemo otvoritev tekmovalne kolesarske sezone? Ali se morda pripravljaš na svoj prvi maraton? Če sodiš med slednje, potem vsekakor beri dalje, saj boš zagotovo zvedel kakšno uporabno informacijo. V kolikor je za tabo že kar nekaj tekmovalnih kilometrov, pa se boš zagotovo našel v kateri izmed situacij.

Mojih Prvih 146km

Začela bom z anekdoto, ki se je pripetila v samem začetku moje kolesarske kariere. Zaradi tekaške poškodbe sem se kot mnogi podala v kolesarske vode. Prve kilometre sem opravila na gorskem kolesu, ki me ni posebej navdušilo. Ko pa sem sedla na 3 številke preveliko cestno kolo, se je zgodilo nekaj magičnega ☺ Hitrost in elegantna vožnja sta me popolnoma prevzeli. Seveda je bila prva misel trening - še prej pa nakup cestnega kolesa. Žensko cestno kolesarstvo se je v tistem obdobju pravzaprav šele začelo razvijati in dekleta, ki so vozile specialke, so bile zame kot boginje. Po začetnem obdobju samostojnega treninga sem se končno lahko udeležila skupnega treninga z dekleti. Punce, ki so specialko vozile že kar nekaj časa, so bile hitre in zelo izkušene. Slednjega je meni v veliki meri primanjkovalo. Za njih vožnja dolga 146km ni bila prav nič posebnega, zame - kot za bivšo tekačico gorskih tekov in cestnih tekov v trajanju do maksimalno 2h - pa je bila zgodba precej drugačna. Moje telo enostavno ni bilo navajeno na tako dolgotrajne obremenitve in v zadnjih 50km je tudi moj spomin na pot domov precej meglen. Kaj se je pravzaprav zgodilo? 

Prazna v nogah, megla v glavi

Ja, zgodil se je Zid -  skoraj popolna odpoved, o katerem se do sedaj bolj brala. Tekačem za krajše razdalje ni potrebno polniti glikogenskih zalog, pri kolesarjih, ki vozijo 5 ali več ur, pa je predhoden “carbo loading”, ki se ga strateško lotijo že par dni prej, stalnica. Tako posebne priprave kar se tiče hrane nisem imela - pojedla sem običajen zajtrk in hop na kolo. Najpomembnejša razlika pa je, da tekači za krajše razdalje s seboj nismo navajeni nositi hrane ali energijskih napitkov. Tukaj sem po navodilih ostalih sicer v žepe zatlačila par čokoladic, takšnih običajnih iz trgovine. Če ne upoštevam zadnjih 50km, lahko rečem, da mi je šlo odlično. Na začetku mi je vmes uspelo celo nekaj pojesti, vendar to vsekakor ni bilo dovolj za optimalen zaključek treninga. Tako sem na koncu prav težko držala ravno linijo, manjkal mi je začetni fokus, bila sem nemotivirana, po sestopu s kolesa pa tudi moja hoja ni bila preveč sigurna. 

Vožnji je sledilo kosilo, kjer sem komaj pojedla nekaj žlic juhe, saj sem bila enostavno preveč utrujena. In kaj so mi svetovali vsi, ki so bili priča moji odpovedi na kolesu? Seveda si lahko mislite: Bo treba začeti jesti! Ja, to je kolesarjenje. 

Aktivnost, ki običajno traja nekaj ur in je tudi energijsko precej potratna, ni povezana le z mišicami. Pomanjkanje glikogena namreč sovpada tudi s pomanjkanjem acetilholina. Acetilholin je naš glavni živčni prenašalec, ki skrbi za spomin in pomnjenje. Ko glikogen pade na zadnjo tretjino, začnemo biti zmedeni tudi v glavi. Kot za zlodej se ravno takrat se pojavijo tudi krči.  Povezava pa ni naključna - ljudje za preprečevanje krčev množično uporabljajo elektrolite, največkrat pa le-ti ne preprečijo nadloge. Acetilholin je namreč tista snov, ki med gibom omogoča “odkrčenje” mišice in če imamo nizek glikogen, bo do krča prišlo ne glede na količino magnezija, kalija, natrija… Dodajanje hitro razpoložljivih ogljikovih hidratov, s čimer čim dlje časa obdržimo svoj lasten glikogen, je najboljša strategija proti krčem. Dodajanje kvalitetnega energijskega gela, ki je nežen do želodca, zato naredi več proti krčem, kot vsi elektroliti tega sveta. 

Nasvet sem vzela skrajno resno in že naslednjič je bila zgodba precej drugačna. Seveda pa adaptacija na kolo in shranjevanje ter porabo energije trajata precej dlje.

Kaj Počnem Sedaj Drugače?

Morda tudi ti nisi prepričan, kaj jesti pred ali med maratonom. Morda v moji izkušnji najdeš kakšen nasvet, vsekakor pa je potrebno poudariti, da smo ljudje zelo različni in da je potrebno najti režim, ki ti bo ustrezal. Ob tem te posebej opozarjam, da novih strategij, prehranskih dodatkov in hrane ne testiraj na tekmi. Vse to je potrebno preizkusiti že na treningu in to ne zadnjem ;)

Kdaj Začeti? 

Sama pred težjim oz. daljšim maratonom povečam vnos ogljikovih hidratov približno 3 dni prej, od tem pa zmanjšam vnos beljakovin in vlaknin. Najbolj mi ustrezajo brezglutenske testenine. Čeprav nimam nobenih intoleranc, sem glede prebavnih motenj pred tekmo ugotovila,  da mi te ustrezajo veliko bolj kot navadne oz. polnozrnate testenine. Za večjo raznolikost velikokrat vključim še riž, proso, divji riž oz. podobne kompleksne ogljikove hidrate. Izogibam se stročnicam, zelenjavo pa omejim na manjše porcije. Dodatna prednost je tudi, da si lahko privoščim več manjših obrokov. Na primer približno 80-100g testenin s paradižnikovo omako je zame idealen obrok. Ker v tem času uživam manj beljakovin, obvezno dodajam aminokisline. Najraje imam EAA, ki vsebuje vseh 9 ključnih aminokislin in mišico zaščiti bolj kot le bcaajke. Zadnji dan si zmešam še izotonični napitek, ki ga običajno zaradi okusa kombiniram s 100% sadnim sokom.  Raziskave so namreč pokazale, da dodajanje elektrolitov med samo tekmo ne bo preprečilo mišičnih krčev, v kolikor pa jih bomo uživali nekaj dni prej in cca. 2h pred tekmo, bodo pomagali telesu, da se izogne neravnovesju elektrolitov.  

Dan Tekme

Na dan tekme pojem bolj obilen zajtrk, ki vsebuje samo ogljikove hidrate in maščobe. Torej muesli z oreščki, kruh, marmelada, maslo, med.... Karkoli od tega ti ustreza, si privošči prav na dan tekme.

Ne pozabi na vnos tekočine, jaz si ponovno zmešam nekoliko šibkejši izotonični napitek, ki ga spijem do starta. 15 min pred startom bidon odložim in se poskušam čim bolj sprostiti. 

Kaj Dam V Žepe?

Če gre za daljši maraton, je žepe vsekakor potrebno napolniti - še posebej, če ne načrtuješ ustavljanja na okrepčevalnicah. Ti pa toplo svetujem, da izkoristiš to možnost  - če ti časovnice ne pomenijo prav veliko, se le ustavi na vsaki okrepni postaji in si dopolni zaloge. 

Kako naredim jaz?

Za 120km dolg maraton si sedaj v žepe gotovo natlačim 5 gelov in dve ploščici. Raje imam “blage” gele, ki so nežni do želodca, hkrati pa jih je enostavnejše dozirati… Pri daljših naporih je sluznica želodca zelo občutljiva in zato igra vlogo predvsem to, da najdem gel, ki ga najlažje zaužijem. 4Energy energijski gel je nežen, vsebuje maltodekstrin in naravno sladilo (fruktoza), dodatek soka in soli. Energijske tablice iz ovsenih kosmičev zaužijem po eni tretjini maratona oz. ko čutim, da mi glede na teren bolje ustreza trda hrana. V strm klanec, kjer loviš sotekmovalce ali tehnično zahteven spust zagotovo nista situaciji, v katerih bi odvijal, grizel in prežvekoval ploščico. Med energijskimi čokoladicami mi najbolj ustrezajo Flapjacki, in sicer kar “tavelika-monster” različica, ki vsebuje več kot 500kcal in je zares odličnega okusa. Ko se naveličaš enega okusa, ne skrbi, Flapjacki prihajajo v vsaj 7 različicah. Monster ploščica ima tudi manjšega bratca oz. manjšo različico imenovano Mini, ki je idealna izbira za krajše vožnje. Osebno pa mi ustreza tudi banana in prav nič ne bo narobe, če si v žep zatlačiš še polovico ali celo banano. 

Kdaj In Kako Jem Na Kolesu?

Če nisi preveč izkušen, je lahko hranjenje na kolesu precej težek manever. Zato poskusi tudi to vaditi na treningu. Ob tem pazi, da ne vijugaš s kolesom sem ter tja in in tako ogrožaš nič hudega sluteče soudeležence na kolesarskem maratonu. Po 30 do 45 min je zagotovo že čas za prvi gel - ob pogoju, da boš zaužil še kaj drugega kot gel.. Prav je, da že na daljšem treningu preizkusiš, kdaj je zadnji čas, da zaužiješ prvi gel, preden te prične zmanjkovati. Vsekakor se potrudi, da potem nadaljuješ v istem ritmu. Vsakih 30 do 45 minut poskusi vnesti nekaj hrane. Tudi če se ti zdi, da ne moreš zaužiti ničesar več, se potrudi, saj ti bo ta energija prišla prav v zaključnih delih maratona.

Zaključek

Torej, če bo vse ok, boš v cilj prišel sicer utrujen, vendar zelo zadovoljen. Želim ti, da ti prvi maraton ostane v lepem spominu in da te bo navdušil tudi za prihodnje tekme in treninge. Brez kolesarskega »zidu«, brez padcev in v družbi isto mislečih.

Se vidimo 23. marca 2020 na že tretjem kolesarskem maratonu Gran Fondo Portorose, kjer boš lahko izbiral med 4 trasami.

• MALA DRUŽINSKA TRASA: 42 km s 320 m višinske razlike. Trasa je na voljo na ogled TUKAJ
• SREDNJA TRASA: 56 km s 390 m višinske razlike. Trasa je na voljo na ogled TUKAJ
• DOLGA TRASA: 76 km s 960 m višinske razlike. Trasa je na voljo na ogled TUKAJ
• PRO TRASA: 126 km s 1.140 m višinske razlike. Trasa je na voljo na ogled TUKAJ

Odloči se za tisto traso, za katero si prepričan, da jo boš zmogel brez večjih težav in na koncu katere boš nase lahko le ponosen.

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo