Prijave in naročila (0)
X
Skupaj 0.00 (€)

Trening ob pomanjkanju časa

 

Trening ob pomanjkanju časa


Le kdo se dandanes ne sooča z natrpanimi urniki, številnimi obveznostmi in nenazadnje »pomankanjem časa«? Redki posamezniki kljub službi, družini in neugodnim vremenskim razmeram tedensko vadijo več kot 8 ur. Ali za vse ostale, ki si tega časa ne morete vzeti, obstaja bližnjica, da z manj dosežete več?
 

Vprašanje je verjetno staro vsaj toliko, kot tekmovalni šport. Večkrat svojim varovancem povem, da bi verjetno vsi vrhunski športniki z veseljem izbrali časovno manj obsežen sistem treninga, če bi prinašal enake ali celo boljše rezultate, kot njihova ustaljena rutina. Vrhunski vzdržljivostni športnik pač trenira izjemno veliko, saj je to njegov poklic in glavna dejavnost. Rekreativni tekmovalci in tisti, ki si z gibanjem želijo predvsem izboljšati zdravje, le redko vadijo tako obsežno. Vedno bolj ustaljeno prepričanje je, da tudi krajši a intenzivnejši trening vsem omenjenim skupinam prinaša veliko pozitivnih učinkov. Tovrsten način treninga običajno poimenujemo visoko intenzivni intervalni trening (VIIT ali angleško HIIT – high intensity interval training).

 

Raziskav na temo tovrstnega treninga je zelo veliko. Izvajajo jih na netreniranih posameznikih, različnih bolnikih, prekomerno težkih ljudeh in vrhunskih športnikih. Večina teh raziskav kaže, da je tovrstna vadba kljub krajšemu trajanju zelo učinkovita. V pred kratkim objavljeni raziskavi (Shepherd idr., 2015) na netreniranih moških starosti 42+/-11let so ugotovili, da so gospodje kondicijo izboljšali enako, če so kolesarili 3x tedensko zelo intenzivno po 25 minut ali 5x tedensko srednje intenzivno po 45 minut. Pomemben je tudi podatek, da so k vadbi raje prihajali tisti preiskovanci, ki so vadili zelo intenzivno. Od netreniranih posameznikov do vrhunskega kolesarja – objavljeni podatki študije primera (Storen idr., 2012) na norveškem kolesarju kažejo, da je športnik kljub visoki kondicijski pripravljenosti izjemno napredoval, ko je del treninga v pripravljalnem obdobju spremenil. Skupni čas vadbe je zmanjšal za 60%, a povečal obseg visoko intenzivne vadbe (nad 90% največje srčne frekvence) za 41%. S tem je izboljšal aerobno zmogljivost za 10% in čas kronometra za 15%!
 

 

Program treningov, ki so jih 3x tedensko izvajali preiskovanci v študiji Shepherda in sodelavcev (2015). Vsako vadbeno enoto so začeli in končali s 5 minutami lahkotnega kolesarjenja, intervale pa so izvajali pri 90% maksimalnega srčnega utripa.

Teden

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Vsebina treninga

4x30s odmor 2min

8x15s odmor 45s

5x30s odmor 90s

5x60s odmor 60s

7x30s odmor 60s

12x15s odmor 45s

9x30s odmor 60s

7x60s odmor 60s

6x30s odmor 60s + 5x15s odmor 45s

5x60s odmor 60s + 5x15s odmor 45s

Skupni čas treninga

20min

18min

20min

20min

20,5min

22min

22,5min

24min

24min

25min

 

 

Zaradi kratkega trajanja ter strukture, je visoko intenzivni intervalni trening bistveno manj monoton od daljših neprekinjenih metod. Kot tak je torej idealen za dolge zimske dni, ko pogosto vadimo v zaprtih prostorih, na tekalnih stezah in kolesarskih trenažerjih. Vsebino tovrstnega treninga prilagajamo naši trenutni kondicijski pripravljenosti, času, ki ga imamo na voljo, ter ciljem prihajajoče sezone.

 

Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva
www.aleksejdolinsek.com

 

viri:

Støren, Ø., Bratland-Sanda, S., Haave, M., & Helgerud, J. (2012). Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(10), 2705–2711.

Shepherd, S. O., Wilson, O. J., Taylor, A. S., Thøgersen-Ntoumani, C., Adlan, A. M., Wagenmakers, A. J. M., & Shaw, C. S. (2015). Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health. PLoS ONE, 10(9). http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139056


Objavljeno: 06.01.2016

Vir/avtor:

Galerija

Sorodne novice

07 Sep 2018
Ostalo

5 mitov o sladkorju in vzdržljivosti

Kaj potrebujemo za daljše treninge?

30 Aug 2018
Gorsko kolesarstvo

Bobi preizkuša: Trening platforma 2peak

Platforma \"virtualnega trenerja\". Kako kaj in zakaj, ter seveda za koga. Predvsem pa kot osebna izkušnja.

23 Aug 2018
Gorsko kolesarstvo

La Bresse: Monika na treningu s šestim časom

Danes je na prizorišču zadnje dirke svetovnega pokala v spustu potekal trening z merjenjem časov.

07 May 2018
Gorsko kolesarstvo

Bil je dan za trening

kipo Trans Julius v Bike & Fun parku Cerkno.

23 Mar 2018
Triatlon

Klemen Bojanc: »Dobri treningi bodo prinesli dobre nastope.«

Slovenski triatlonski reprezentant Klemen Bojanc (TK Trisport Exoterm) iz Radomelj pri Domžalah vstopa v eno izmed bolj zahtevnih...

12 Mar 2018
Triatlon

Nina Mandl: “Ves trud na treningih se mi je z leti vrnil v dobrih dosežkih.”

Sedemindvajsetletna Krčanka Nina Mandl (TK Multisport Krško), slovenska članska triatlonka reprezentantka, že nekaj časa živ...

Vir:

Komentarji

Najbolj brano

04 May 2016
Trening

Recept - presne post-workout ploščice

Bogat prigrizek po napornem treningu/vadbi.

27 Jan 2016
Trening

Je sedenje med kolesarjenjem škodljivo?

Zakaj predstavljajo sedeči športi določeno tveganje za mišično-skeletni sistem?