Prijave in naročila (0)
X
Skupaj 0.00 (€)

Trening ob pomanjkanju časa

 

Trening ob pomanjkanju časa


Le kdo se dandanes ne sooča z natrpanimi urniki, številnimi obveznostmi in nenazadnje »pomankanjem časa«? Redki posamezniki kljub službi, družini in neugodnim vremenskim razmeram tedensko vadijo več kot 8 ur. Ali za vse ostale, ki si tega časa ne morete vzeti, obstaja bližnjica, da z manj dosežete več?
 

Vprašanje je verjetno staro vsaj toliko, kot tekmovalni šport. Večkrat svojim varovancem povem, da bi verjetno vsi vrhunski športniki z veseljem izbrali časovno manj obsežen sistem treninga, če bi prinašal enake ali celo boljše rezultate, kot njihova ustaljena rutina. Vrhunski vzdržljivostni športnik pač trenira izjemno veliko, saj je to njegov poklic in glavna dejavnost. Rekreativni tekmovalci in tisti, ki si z gibanjem želijo predvsem izboljšati zdravje, le redko vadijo tako obsežno. Vedno bolj ustaljeno prepričanje je, da tudi krajši a intenzivnejši trening vsem omenjenim skupinam prinaša veliko pozitivnih učinkov. Tovrsten način treninga običajno poimenujemo visoko intenzivni intervalni trening (VIIT ali angleško HIIT – high intensity interval training).

 

Raziskav na temo tovrstnega treninga je zelo veliko. Izvajajo jih na netreniranih posameznikih, različnih bolnikih, prekomerno težkih ljudeh in vrhunskih športnikih. Večina teh raziskav kaže, da je tovrstna vadba kljub krajšemu trajanju zelo učinkovita. V pred kratkim objavljeni raziskavi (Shepherd idr., 2015) na netreniranih moških starosti 42+/-11let so ugotovili, da so gospodje kondicijo izboljšali enako, če so kolesarili 3x tedensko zelo intenzivno po 25 minut ali 5x tedensko srednje intenzivno po 45 minut. Pomemben je tudi podatek, da so k vadbi raje prihajali tisti preiskovanci, ki so vadili zelo intenzivno. Od netreniranih posameznikov do vrhunskega kolesarja – objavljeni podatki študije primera (Storen idr., 2012) na norveškem kolesarju kažejo, da je športnik kljub visoki kondicijski pripravljenosti izjemno napredoval, ko je del treninga v pripravljalnem obdobju spremenil. Skupni čas vadbe je zmanjšal za 60%, a povečal obseg visoko intenzivne vadbe (nad 90% največje srčne frekvence) za 41%. S tem je izboljšal aerobno zmogljivost za 10% in čas kronometra za 15%!
 

 

Program treningov, ki so jih 3x tedensko izvajali preiskovanci v študiji Shepherda in sodelavcev (2015). Vsako vadbeno enoto so začeli in končali s 5 minutami lahkotnega kolesarjenja, intervale pa so izvajali pri 90% maksimalnega srčnega utripa.

Teden

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Vsebina treninga

4x30s odmor 2min

8x15s odmor 45s

5x30s odmor 90s

5x60s odmor 60s

7x30s odmor 60s

12x15s odmor 45s

9x30s odmor 60s

7x60s odmor 60s

6x30s odmor 60s + 5x15s odmor 45s

5x60s odmor 60s + 5x15s odmor 45s

Skupni čas treninga

20min

18min

20min

20min

20,5min

22min

22,5min

24min

24min

25min

 

 

Zaradi kratkega trajanja ter strukture, je visoko intenzivni intervalni trening bistveno manj monoton od daljših neprekinjenih metod. Kot tak je torej idealen za dolge zimske dni, ko pogosto vadimo v zaprtih prostorih, na tekalnih stezah in kolesarskih trenažerjih. Vsebino tovrstnega treninga prilagajamo naši trenutni kondicijski pripravljenosti, času, ki ga imamo na voljo, ter ciljem prihajajoče sezone.

 

Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva
www.aleksejdolinsek.com

 

viri:

Støren, Ø., Bratland-Sanda, S., Haave, M., & Helgerud, J. (2012). Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(10), 2705–2711.

Shepherd, S. O., Wilson, O. J., Taylor, A. S., Thøgersen-Ntoumani, C., Adlan, A. M., Wagenmakers, A. J. M., & Shaw, C. S. (2015). Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health. PLoS ONE, 10(9). http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139056


Objavljeno: 06.01.2016

Vir/avtor:

Galerija

Sorodne novice

13 Feb 2019
Ostalo

Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (3. Del)

Trening kolesarja čez zimo bo okvirno trajal 18 tednov in bo vseboval tako uvod v trening...

05 Feb 2019
Ostalo

Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (2. del)

Pozor! Trening bi se počasi že moral pričeti, vendar odsvetujemo, da bi karkoli preskočili, sploh uvodna dva tedna...

28 Jan 2019
Trening

Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (1.del)

Sašo Rupnik - NLS Coaching je pripravili 18-tedenski program zimskega kolesarskega treninga.

08 Jan 2019
Trening

Testiranje in postavitev con pri kolesarju

Testiranje kolesarja je prvi in najpomembnejši korak k dobro zasnovanemu treningu čez zimo.

16 Dec 2018
Gorsko kolesarstvo

Tanca Coaching, trening za udeležence 4 Islands

Mitja Tancik in Gregor Dimic skbita za pripravljenost nastopajočih na etapni dirki po kvarnerskih otokih. Tudi s pomočjo nove sp...

07 Sep 2018
Ostalo

5 mitov o sladkorju in vzdržljivosti

Kaj potrebujemo za daljše treninge?

Vir:

Komentarji

Najbolj brano

28 Jan 2019
Trening

Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (1.del)

Sašo Rupnik - NLS Coaching je pripravili 18-tedenski program zimskega kolesarskega treninga.

08 Jan 2019
Trening

Testiranje in postavitev con pri kolesarju

Testiranje kolesarja je prvi in najpomembnejši korak k dobro zasnovanemu treningu čez zimo.

05 Jun 2018
Trening

Ključni dodatki za vzdržljivost: VO2MAX (4/5)

Izraz VO2max pozna vsak vzdržljivostni športnik...