Prijave in naročila (0)
×

Ključni dodatki za vzdržljivost: regeneracija

Regeneracija

V prejšnjem članku smo razjasnili pombnost energije in nadomeščanja mineralov po zahtevnem treningu. Tega smo že dali skoz, sedaj je čas za regeneracijo. To pomeni, da moramo sebi privščiti dovolj počitka in spanca, telesu pa v prvih dvajsetih minutah vsa hranila, ki jih je telo "izgubilo". Načeloma si večina športnikov privošči že pripravljene regeneracijske napitke, seveda pa je te mogoče obogatiti z različimi osnovnimi sestavinami glede na tip treninga, prehrano športnika in njegovo splošno zdravje. Dober regeneracijski napitek za vzdržljivostne športnike vsebuje enostavne sladkorje, ustrezen delež kvalitetnih beljakovin (whey ali sirotkini proteini), dodatek aminokislin (BCAA, glutamin) in vitamine in minerale. Ustrezna regeneracija v obdobju anabolnega okna je ključnega pomena za rast funkcionalne mišične mase in povrnitev glikogenskih zalog, hkrati pa prepreči izčrpanost in pretreniranost.

Regeneracija

Dotaknimo se še mitov. Sladkor je slab. Seveda, če ga jemo zvečer pred spanjem ali ob gledanju televizije. Regeneracijski napitki ga vsebujejo v najbolj enostavni obliki (dekstroza), saj je le v minutah po treningu mogoče do zadnjega grama napolniti glikogenske zaloge, da lahko treniramo več nasledni dan. Dekstroza kot taka pa seveda zelo enostavno prodira v notranjost celice ter preko inzulinskega odgovora sproži povečaje mišične mase. Seveda je potrebno upoštevati zdravo mero in odmerek prilagoditi tipu treninga in količini zaužite dekstroze v samem hidracijskem napitku.

Tretja zadeva, ki je večini znana, so beljakovine oziroma z njimi povezane snovi. V našo trgovino -  poleg tistih, ki so že stari mački, stopita dva tipa strank. Prvi za regeneracijo uporabljajo čokoladno mleko. Čokoladno mleko sicer ni popolnoma napačna odločitev, vendar niti po zgradbi niti po sami razpoložljivosti ni ravno ustrezno živilo. Prvič, vsebuje kar nekaj maščobe, ki upočasni prehod snovi v kri, kot drugo pa ne vsebuje niti ustreznega razmerja med makrohranili niti ustreznih količin le-teh. Po treningu smo brez ustreznega regeneracijskega napitka, zaužitega v prvih 20 minutah, utrujeni, dostikrat tečni, možgani nam ne funkcionirajo, a kar je najbolj problematično, v nekajurnem obdobju t.i. epidemološkega okna smo bolj podvrženi številnim prehladnim obolenjem. Verjetno ni potrebno dodatno opozarjati, da neregenerirana mišica (torej mišica v katabolizmu, ki ne dobi ustreznih snovi), ni le manj zmogljiva, temveč tudi bolj podvržena poškodbah.

Regeneracija

Obe dimenziji, tako energija & hidracija kot regeneracija gresta z roko v roki ter tudi iz fiziološkega stališča prinašata prednosti, na katere pogosto ne pomislimo. Predolga vzdržljivostna vadba za razliko od tiste z utežmi nemalokrat ruši naše hormonsko ravnotežje - razlog za to je povišan stresni hormon kortizol, ki nastane zaradi predolge anerobne aktivnosti. Vedeti je potrebno, da naši spolni hormoni nastanejo iz istega prekurzorja (torej iz istega "rezervarja") in več kot ga pretvorimo v stres, manj ga bo ostalo za testosteron, progesteron, več pa bo kortizola, estrogena, adrenalina. Stalno povišan kortizol nam sporoča, da se je potrebno ustaviti, saj izklaplja številne funkcije (med njimi tudi imunsko) - ustrezna kombinacija zaužitih beljakovin, ogljikovih hidratov, antioksidantov in  mineralov pa učinkovito preprečuje nepotrebno "obrabo" telesa. Seveda v današnjem času nimamo ravno časa sami pripravljati regeneracijskih šejkov, zato obstajajo že v pripravljeni obliki. Ponavadi za srednje zahtevne treninge izberejo napitek z visoko vsebnostjo aminokislin, vitaminov in mineralov, za običajne treninge pa je potrebno predvsem poskrbeti, da ne uživamo izdelka, ki bi vseboval kakršnihkoli umetnih dodatkov - je torej brez barvil, škodljivih arom ali umetnih sladil

V naslednje sklopu bomo pisali o bolj parcialni, a še kako pomembni zadevi - aminokislinah, ki gradijo naše telo in jih tekom vzdržljivostnega treninga izgubljamo, zato jih je smiselno dodajati.

 


Objavljeno: 23.05.2018

Vir/avtor:

Galerija

Deli

Sorodne novice

29 Jul 2022
Cestno kolesarstvo

Veš, da so za optimalno regeneracijo ključni 3 stebri?

Bolj naporna je tvoja vadba, večja je potreba po primerni regeneraciji.

31 Jan 2022
Trening

Najboljši prehranski dodatki za kolesarje

Prehranski dodatki za kolesarje so pomemben del kolesarske prehrane, še posebej med vadbo.

13 Nov 2021
MTB

Brasil Ride: Dirka v krosu, matematika in regeneracija

Še ena etapa do cilja letošnje preizkušnje Santander Brasil Ride. Peter Vesel taktično in po pameti, Pablo Rodriguez v svojem ...

Vir:

Komentarji

Najbolj brano

14 Sep 2022
Ostalo

Zakaj je kolagen koristen za športnika?

Kolagen je odgovoren za zdravje sklepov, mišic, tetiv in veznih tkiv, skrbi pa tudi za zdravje in videz kože, las in nohtov.

07 Aug 2022
Ostalo

Zakaj je pitje vode lahko nevarno?

Kaj se dogaja? Ti voda resnično lahko škodi? Bi bilo bolje piti kaj drugega?

29 May 2022
Ostalo

Postani gospodar energije z energijsko enoto Nrgy Unit

Energijska enota Nrgy Unit bo popolnoma spremenila tvoj odnos do izdelkov, ki jih uporabljaš med vadbo.

31 Mar 2022
Ostalo

Kofein v športu

Kofein je najbolj raziskano prehransko dopolnilo na tržišču.