Z magnezijem do boljših rezultatov?

Če primerjamo treninge izpred nekaj desetletij s treningi danes, ugotovimo troje. Prvič, trenira se več, ne glede ali prihajamo iz ljubiteljskih ali profesionalnih voda. Drugič, trenira se bolj z glavo - po programu, upoštevajoč ugotovitve različnih interdisciplinarnih ved, ki pred 30 leti niso niti obstajale. In tretjič -  treningi poklicnih in ljubiteljskih športnikov so vedno bolj izenačeni. Rekreacija je postala izjemno tekmovalna in posledično postajajo mnogi ljubitelji celo bolj obremenjeni bolj kot nekdo, ki to počne za kruh. Amater tako v lovu za boljšo uvrstitvijo hitro pozabi, da je njegov dan tempiran na delovne obveznosti. Nasprotno, profesionalec povečini ni obremenjen z 8h+ delavnikom, kljub napornemu treningu lahko več spi, več časa posveti počitku, hkrati pa je deležen najmanj podpore športnega zdravnika, fizioterapevta in nutricionista. Kako je povprečnemu ljubitelju usklajevati delo, družino in braniti prvo mesto na lokalnem klancu, verjetno ni potrebno dodatno pojasnjevati. 

KAKO NAJLAŽJE ZMANJŠAMO STRES OB VADBI?

Kako se posameznik izogne fizičnem stresu, ki ga vzdržljivostna vadba neizogibno prinaša? Tega se lahko lotimo na tri načine - o pomembnosti spanca in drugih osnov na tej točki niti ne bomo govorili. Najpomembnejše je, da okoli treninga zagotovi dovolj makrohranil. Sprotno dodajanje kalorij v obliki ogljikovih hidratov (izotonika) bo pomagalo, da telo ne porablja zaloge glikogena. Tako signalizira živčevju, da je vse pod kontrolo, da ni potrebno sproščati stresnega hormona ali pridobivati energije iz virov, ki zato niso predvideni. Pogosto se bojimo, da bomo z enostavnimi sladkorji razvadili naš inzulinski odgovor, a strah je odveč. Med naporom namreč adrenalin poskrbi, da snovi prispejo v celico, inzulin pa ostane rezerviran bolj za počitek. Dodajanje glukoze, maltodekstrina ali kateregakoli hitrorazpoložljivega vira hidratov ne le izboljša rezultat, ampak tudi regeneracijo. Ta je namreč odvisna že od našega ravnanja med vadbo, določa pa tudi nekatere splošne odzive organizma, npr.  trajanje epidemološkega okna. Gre za par ur po vadbi, ko je organizem zaradi povišanega stresnega hormona in supresije imunskega sistema bolj podvržen okužbam. Tu preidemo na regeneracijo - obdobje okna najlažje skrajšamo, če zaužijemo ustrezno mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in mikrohranil (vitaminov in mineralov). Kvaliteten regeneracijski napitek ima makrohranila v ustreznem razmerju in že kmalu po tem, ko ga zaužijemo, občutimo izboljšano počutje. In regeneracijski napitek (ne beljakovine same) je tudi najlažji način, da pogasimo odvečen kortizol in vzpostavimo normalno delovanje imunskega sistema, spolnih hormonov in kognitivne funkcije.

Drugi način je redna uporaba naravnih adaptogenov. Adaptogeni so rastline, ki izboljšajo prilagoditev organizma na stres, ki nastane zaradi (dolgotrajne) vzdržljivostne vadbe. Adaptogeni vzklijejo v krutih razmerah (gore, mraz, senca) in posledično tudi same proizvedejo snovi, ki posredno in neposredno zmanjšujejo stresne faktorje. Največ jih zmanjšuje sam kortikosteron, hormon, ki določa regulacijo energije ter seveda pogojujeje imunski in stresni odziv.  Posredno pa pomagajo reciklirati tudi ključne monoaminske nevrotransmiterje, ki se nakopičijo v  v sinaptični špranji in po nepotrebnem povečujejo srčni utrip in krvni tlak. Adaptogene so že dolgo časa uporabljali poklicni športniki, sedaj pa jih zaradi njihovih učinkov na zdravje in počutje uživajo tudi ljubiteljski kolesarji, plavalci, triatlonci, ki želijo zmanjšati nepotrebno obremenitev in povečati svoj VO2max. 

Če gre pri prvem načinu za dodajanje makrohranil ter pri drugem za vmesno ravan - modulacijo različnih hormonov in živčnih prenašalcev - moramo omeniti še tretji, mikro nivo. Tu pride v igro magnezij. Magnezij je namreč eden od dveh mineralov, ki na najmanjši ravni - v obliki ionov - določa, kako uglašen bo naš organizem. Skupaj s kalcijem namreč ustvarjata ekvilibrij,  v katerem se stalno izmenjujeta ekscitatorna in inhibitarna faza in na ta način določata tudi vzburjenost, ki je potrebna za najbolj osnoven prenos informacije po živčnem sistemu. In ta proces je v splošnem razumevanju magnezija mnogim neznan, saj imamo v glavi le krče. Res je, da ga veliki večini populacije primanjkuje in da magnezij v hrani ni najbolj pogost mineral - naš argument gre bolj v smer,  smo športniki podvrženi dodatnemu psihofizičnemu stresu, ki pravzaprav izhaja iz ... sprostitve.

ZAKAJ VSAJ 2/3 PREBIVALSTVA PESTI MEJNO POMANJKANJE MAGNEZIJA?

Magnezij je mineral, ki ga ne sprejmemo v velikih količinah - minerali namreč tekmujejo med seboj in magnezij ponavadi potegne kratko. Pomanjkanje magnezija je moč zaznati pri vsaj dveh tretjinah prebivalcev razvitega sveta - razlogi so številni, a ne tako zelo nerazumljivi. Poglavitni razlog izhaja iz masovnega procesiranja in predpriprave, ki polnovredna živila osiromaši za njihovo prvotno hranilno vrednost - magnezij v hrani je le bled ostanek paleolitskih živil. Različne metabolične motnje, gastroenterološke bolezni, diabetes, alkohol ter sočasno uživanje drugih mineralov še dodatno zmotijo privzem v krvožilje. Dodatki pogosto ne rešijo problema, saj prihajajo v obliki fosfata ali pa oksida, torej dveh telesu manj razpoložljivih oblik. 

Vlogo magnezija v telesu ne moremo opisati v eni povedi. Magnezij je namreč kofaktor stotine enzimov in tisti elektrolit, ki ga potrebujemo za normalno delovanje srca, mišic, živčevja in ledvic. Pomanjkanje magnezija se občuti kot splošna utrujenost, zmedenost prevelika razdražljivost ali otopelost, glukozna intoleranca, visok krvni pritisk, vsem dobro poznani mišični krči, v skrajnih primerih pa pride celo do aritmij. Prevelika količina njegovega protielementa, kalcija, povezujejo s srčnimi napadi - čeprav naj bi bilo razmerje med obema mineraloma 1:1,  nehote zaužijemo mnogo več kalcija. Magnezij je kofaktor v proizvodnji serotonina, torej živčnega prenašalca, ki določa najbolj splošno zadovoljstvo z življenjem. Osebnostne spremembe, od navideznih depresij do drugi kognitivnih motenj pogosto izvenijo, ko se med laboratorijskimi preiskavami ugotovimo, da imamo v krvi premalo magnezija.  V okviru vzdržljivostne vadbe je potrebno omeniti, da našo gibalno energijo v mitohondrijih omogoča prav magnezij. Ta se z adenozin trifosfatom (ATP) pveže v "delovno verzijo", MgATP, kar omogoči fosforilacijo, proces, ki med drugim vklaplja in izklaplja encime. A magnezij deluje tudi neposredno - s prenosom magnezijevih ionov skozi celične membrane kontrolira živčne impulze in omogoča mišične kontrakcije. Kalcij namreč sproži mišično kontrakcijo, magnezij pa njeno relaksacijo - v kolikor je kalcija preveč, pride do spazma. Mišični krči pa so eden od najbolj pogostih pojavov v okviru vzdržljivostne vadbe. 

MAGNEZIJ, MOŽGANI IN NAŠE POČUTJE

Magnezij je eden izmed dveh mikroelelementov, ki v našem živčevju uravnavata odnos med "on" in "off", torej med ekscitacijo in inhibicijo, prenosom in prenehanjem živčnega signaliziranja. Če želimo razumeti, zakaj je magnezij tako zelo pomemben, moramo čisto na kratko opisati, kako potekajo signali po našem telesu. Čeprav bomo izpustili cel kup procesov, lahko rečemo, da na zadnji točki prenose omogočita dva ključna minerala. Kalcij poveča ekscitacijo (vzburjenje) in nasploh prenos signala iz enega nevrona v drugo, magnezij jo umirja, torej prenos začasno zaustavi. Najprej so receptorji blokirani z magnezijevimi ioni, potem pa pride do visokofrekvenčne spremembe, magnezij je izpodrinjen iz kanalčka, vanj pridejo kalcijevi ioni in prenos signala je ponovno omogočen. To menjavanje faz se vrši neprestano - oba minerala delujeta nelinearno, sodelujeta in poskušata tvoriti ravnovesje. Prenos signala, torej bodisi naše razmišljanje, pomnenje ali ukaz za krčenje mišice, je namreč ustrezna depolarizacija ene in druge faze, to pa bi navideznem osciloskopu videli kot ravno črto.  Ko razmišljamo, stalno prihaja do menjavanje magnezijeve in kalcijeve faze, ki mora biti čim bolj homeostatično.

Čeprav se na prvi pogled zdi, da je ravno kalcij zaslužen za ključne kognitivne procese, ki zahtevajo vzburjene sinapse  - učenje, procesiranje, spomin - je namreč visoka koncentracija kalcija prej dvorezen meč kot karkoli pozitivnega.  V kolikor je kalcija preveč, se receptorji "razvadijo" in za njihovo aktivacijo je potrebna vedno večja moč signala - z ustrezno koncentracijo magnezija pa je mirujoči akcijski potencial lahko do 50% nižji kot sicer. Nevroni zdrsnejo v stanje prevelike vzburjenost in pričnejo s pretiranim signaliziranjem, kar občutimo kot živčnost, "brain fog", kasneje pa tudi motnje v ključnih procesih. Predstavljajmo si pametni telefon, na katerega moramo pritiskati z vedno večjo močjo prstov - na koncu je ekran uničen, polovica sledilne površine pa ne zazna več  vaši prstov. Enako je z našimi možgani. Običajni signali iz vsakdanjika, ki bi aktivirali določen umski proces, enostavno ne zadostujejo več - nevron rabi večjo in večjo izhodno moč, receptor pa postaja vedno bolj neobčutljiv. Pogosto se preventivno ugašajo in v desetletjih prihaja do toksičnosti, ki jo povezujejo z različnimi nevrodegenerativnimi stanji.

A omenjen proces lahko omilimo z dodajanjem magnezija. V kolikor kalcijevi ioni povzročijo aktivacijo NMDA receptorjev pri visokem signalu, magnezij pa pri šibkem, si moramo prizadevati, da pride do aktivacije receptorja pri najšibkješem možnem signalu. Dodajanje magnezija umirja pretirano signaliziranje nevronov. To občutimo kot boljše počutje, brez nepojasnjene anksioznosti, ki je prihajala iz izrazito organskega vzroka.  Zmožnost nizke aktivacije receptorjev namreč povezujemo z nadaljnim razvojem možganov - ta proces imenujemo "možganska plastičnost" (neuroplasticity), torej zmožnostjo razvoja možganov tudi v odraslem obdobju. Raziskave so pokazale tako večjo aktivacijo receptorjev kot večjo sinaptično gostoto - pri tem se zaradi več repetitorjev  izgubi tudi manjši del signal, le to pa se na koncu dneva prevede v boljše pomnenje in razumevanje kompleksnih operacij. 

Magnezij je torej mineral, ki na najbolj mikroskopski stopnji blaži preobremenjenost živčnega sistema. Ob osiromašeni industrijski prehrani, pretiranem uživanju kalcija (spomnimo se na reklame za mlečne izdelke), umetnih sladilih (aspartam - podobnost z glutamatom), hitrem življenjskem slogu z obilico kofein in dodatni športni obremenitvi (živčni metaboliti) je magnezij poceni in efektivna rešitev, tako za športne dosežke kot splošno počutje. A vendarle, vse oblike se ne absorbirajo enako. Tako je mogoče zaslediti ogromno zapisov o določenih oblikah magnezija - magnezije klorid - le zato, ker je njegova izdelava poceni. Tak produkt kar naenkrat postane čudežen.

JE MAGNEZIJ REŠITEV ZA MIŠIČNE KRČE?

Če vzamemo v obzir mejno hipomagneziemijo , ki je zaradi osiromašene prehrane prisotna pri večini prebivalstva, ter vračunamo povečane potrebe športnika po mikrohranil, je suplementacija z magnezijem več kot priporočljiva. Magnezij vse prevečkrat vidimo le kot mineral, s katerim rešujemo krče, a športnik bi ga moral dojeti kot snov, ki na najbolj mikro ravni ublaži hiperekscitacijo in zmanjšuje dodatno povzročen stres. Ustrezno krčenje in sproščanje mišic, optimalno delovanje srca in živčevja, zmanjševanje utrujenosti, bolši fokus ter subjektivno občutenje "nezategnjenosti" telesa so tiste prednosti zaradi katerih bi moral biti vsak aktivni posameznik pozoren na vrednosti zaužitega magnezij in tudi tistih, ki jih nosi v sebi. 

Omenili smo že delovanje naših mišic. Ko želimo nekaj storiti, se mišica skrči, pri čemer za seboj ponavadi potegne tudi telo oziroma kolo, utež, žogo... Sledi sprostitev te mišice in aktivacija nasprotno ležeče mišice. A zaradi prevelike obremenitve (draženja tam ležečega živca), neustreznega prenosa kisika, dehidracije in posledično nesorazmerja elektrolitov (preveč kalcija ali premalo magnezija) lahko mišica ostane v kontrakciji - temu bolečemu pojavu rečemo mišični krč. Ponavadi pomaga že, če znižamo tempo, a če se to dogaja pogosto, pomeni da je potrebno začeti uživati izotonični napitek. 

Kaj pa magnezij? Magnezij ponavadi pomaga proti krčem le, če je zadoščeno obema pogojema:
a) izdelek v dovolj biorazpoložljivi obliki: magnezijev malat, magnezijev citrat ali magnezijev kelat
b) če v telesu pride do hiperkalcemije oziroma hipomagneziemije (kar pa je redko).

Meta analiza, opravljena leta 2014, tako ni uspela dokazati statistično pomembnega zmanjšanja krčev med splošno populacijo, z izjemo nosečnic. Med športniki so stvari malo bolj kompleksne - krči v mišicah nastanejo zaradi različnih vzrokov:

a) Dehidracija in neravnovesje elektrolitov - do neravnovesja elektrolitov (mineralov) pride tako zaradi potenja (nižanje volumna celice), kot zaradi prevelikega vnosa navadne vode (prevelik volumen)

b)  Spremenjene prostornine  krvi in plazme - take spremembe so značilne za dolgotrajne aerobne napore, npr.. ultra traile, ali etapne kolesarske dirke, ki trajajo po več dni

c) Vadba pri visoki temperaturi - tudi to seveda sovpada z dehidracijo (hiperkalcemijo, hiponatremijo oziroma hipomagneziemijo)

d) Mišične izčrpenosti - mišica postana poškodavana (katabolizem), glikogena je premalo, zato se sproži anaerobni metabolizem. Živčevje preplavijo metaboliti, koncentracija živčnega prenašalca se zmanjša - mišica ostane v krču.

f) Neodkritih zdravstvenih težav (diabetes, težave z ledvicami, distonija idr.)

Študije, opravljene na športnikih in posameznikih, ki opravljajo poklice v ekstremnih pogojih, niso uspele dokazati terorij o dehidraciji, saj so se mišični krči še vedno pojavljali, kljub povečanju vnosa tekočine in magnezija. Prav tako so se krči v nogah - še posebej krči v mečih - po določeni kilometrini pojavili tudi med maratonci, ki tečejo v razmeroma hladnih razmerah. Skozi napore je kasneje znanstvenikom vendarle uspelo izpostavili pomembn razliko med toplotno obremenitvijo in nevromišično izčrpanostjo, dvema relativno ločenima vzrokoma mišičnih krčev. Prav zaradi zgornje dihotomije magnezij kot sam v strokovnih krogih nikoli ni veljal kot mineral, ki bi preprečeval krče. So pa nasprotno številne študije ugotovile, da je moč čas do nastanka krčev skoraj podvojiti, če uživamo ustrezen energetsko-hidracijski napitek. Kakšna je torej razlika?

V študiji, kjer so proučevali z vadbo inducirane krče,  se je namreč čas pojavnosti krčev povečal iz 14.6 minut (± 5.0 minut pri statistični verjetnosti P < .01) na kar 36.8 minut (± 17.3 minut). Gre za posledico skupnega delovanja vseh elektrolitov, ki kontrolirajo tako krčenje in sprostitev mišice kot prenos signalov preko sinaptične špranje. A mnogo važneje, dodatek glukoze, maltodekstrina ali drugega hitro dostopnega sladkorja, ki je po svojem delovanju izenačen z glikogenom, preprečuje mišični katabolizem. V anabolični fazi se namreč zmanjša tudi količina acetilholina, živčnega prenašalca, ki kontrolira mišično delo, in mišica ostane v spazmu. Ko zmanjšamo neugodne razmere, se zmanjša tu s tem je manj tudi mikropoškodb ter koncentracija  mišičnih in živčnih metabolitov, ki bi lahko bili dodaten faktor pri nastanku krčev.

KATERI MAGNEZIJ JE NAJBOLJŠI?

Kako torej preprečiti mišične krče, sploh če smo zanje dovzetni? Splošno priporočilo je uživanje ustreznega izotonika z visoko vsebnostjo elektrolitov (mineralov), te pa naj bodo v ustrezni  obliki. Ni pa to vse - krči v nogah so v naši branži tako pogost problem, da bomo v prihodnjih dneh objavili ločen članek, ki se dotakne ključnih vzrokov za krče in ponudi praktične rešitve.

Uživanje magnezija športniku prinese ogromno - ne izboljša le njegove zmogljivosti, kot doprinese k počutju in splošnem psihofizičnem zdravju. Zmanjševanje utrujenosti, psihofizičnega stresa in pretirane vzburjenosti, boljše delovanje gibalnih sistemov, optimalno delovanje živčevja, uravnavanje počutja - več si od enega samega minerala niti ne moremo želeti. Mora pa biti ta v ustrezni obliki - bodisi kot magnezijev malat, magnezijev citrat ali še boljše, magnezijev kelat - saj niso vse oblike enako sposobne privzema v krvožilje. Danes se vse prevečkrat omenja magnezijev klorid kot neko čudežno živilo, pri čemer pa gre le še za eno od številnih in prav nič "čudežnih" oblik magnezija. V kolikor želimo relativno poceni in zelo efektivno obliko magnezija, izberimo magnezijev citrat - nenazadnje ga v tej obliki izdeluje tudi slovenski farmacevtski gigant, čeprav za imenom plačamo relativno poceni sestavino.

Če imate občutek, da vas muči pomanjkanje magnezija, priporočamo, da o težavah potožite svojemu osebnemu ali športnemu zdravniku. Enostavna preiskava vseh ključnih elektrolitov bo namreč izpostavila tudi morebitne vzroke, zakaj do neravnovesja prihaja. V kolikor se težave dotikajo le premalega vnosa, bodo verjetno pomagale že tablete magnezija v ustrezni obliki, smiselnejši vnos le-tega (ločeno od ostalih tekmujočih mineralov) ali zmanjšanje vnosa katerega drugega elementa - če pa kontrolni pregled ne prinese izboljšanje, gre iskati globje vzroke. Tistemu, ki trenira resno, priporočamo, da enkrat letno opravi osnovno krvno sliko z elektroliti, vnetnimi faktorji in v primeru slabega počutja, tudi hormonsko sliko. 

In ne pozabite - če vas pestijo krči, preberite članek z naslovom Kaj v resnici povzroča krče. 

Pa veliko športnih užitkov!

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo