Zakaj je smiselno kombinirati tekaške treninge s treningi na kolesu?

O pozitivnih učinkih te kombinacije priča danes vse večje število tekačev, ki v svoje treninge vključujejo vožnje na cestnem ali gorskem kolesu. Ni neznano in nič presenetljivo tudi dejstvo, da številni danes zelo uspešni (gorski) tekači izvirajo iz kolesarskega sveta. Kar nekaj je tekačev v vrhu slovenskega gorskega teka, ki so svojo športno 'kariero' začeli na kolesu, nadaljevali pa v teku. Pravzaprav je bilo v pregledni študiji ugotovljeno, da je z vidika fiziologije večji transfer v obratnem smislu – torej tekač bo zaradi tekaškega treninga hitreje bolj uspešen v kolesarstvu kot obratno.

Skratka, poglejmo, zakaj lahko kakšna vožnja ali dve na teden dobro vplivata na vaš napredek v teku. Seveda govorimo o treningu teka na daljše razdalje. Kombinacija več športnih panog je kot ena od metod poznana že dolgo. T.i. 'cross training' je znan vsakemu povprečnemu rekreativcu. Gre za to, da v določenem obdobju treninga, ponavadi prehodnem in pripravljalnem obdobju, primarno disciplino kombiniramo s podobno. Tekač bo tako pozimi nadel tekaške smuči, lahko gre plavat v bazen, na sobno kolo ali trenažer. Še vedno gre za ciklično dejavnost, ki na podoben način obremeni dihalni in srčno-žilni sistem. To potrebujemo, torej zadeva v tem smislu funkcionira. V pripravljalnem obdobju je volumen treninga velik in zgolj tekaški trening lahko vodi do poškodb ali pretreniranosti, psihološko gledano pa do prenasičenosti in upadu motivacije še preden se glavni del sezone zares začne.

Z vidika tekača na dolge razdalje (maratoni, ultra maratoni) je kolo sila dobra stvar. Treningi so ponavadi dolgi in kilometrov se čez teden in mesec nabere precej. Pomislite, koliko je to korakov in kolikšna vsota sil na vaše gležnje, kolena, kolke, hrbtenico. Ne verjemite temu, da ste 'rojeni za tek' – to spoznanje je lahko zelo bridko! Zato ni nič narobe, oz. celo priporočljivo, da razbremenite kosti in sklepe ter posežete po čem 'mehkejšem'.

Zakaj je kolo 'mehkejše' od teka? Med tekom mišice delujejo drugače kot na kolesu, tudi eksentrično. Med ekscentričnim krčenjem pa prihaja do mikropoškodb mišičnih vlaken, nastane oteklina, zaradi katere naslednji ali drugi dan čutite pekočo bolečino. Na kolesu ni skrbi, da bi prišlo do tega, saj se mišice krčijo samo koncentrično. Kdaj pa je biomehanika podobna? Kadar tečete v klanec.

Kombinacija tek-kolo odlično izpade tudi v predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju. Takrat so v ospredju visoke intenzivnosti na treningih in seveda tekmovanja. Zlasti gorski/trail tekač lahko treninge v klanec opravi tudi na kolesu, upoštevajoč določeno intenzivnost. Napor, ki ga premagujemo v klanec v teku ali na kolesu je, kot smo že ugotovili, podoben. V poštev pa pridejo tudi regeneracijske vožnje. Opažam namreč, da tekači v silni želji, da oddelajo vso tedensko razdaljo, podaljšujejo izteke, ki naj bi načeloma bili kratki (do par km, oz. 20-30 min).

Poglejmo še v praksi, kako naj bi zastavili tedenski plan treninga: ponedeljek je dan počitka in priprava na nov teden. Spočiti lahko do sredine tedna opravimo težji intervalni trening, gorski/trail tekač lahko na specifičnem terenu. Sledita en ali dva nekoliko lažja treninga – tu že pride v poštev kolo. To je lahko vožnja v klanec - daljše ponovitve ali vožnja v območju tri (skupaj 2-3 ure), lahko npr. z vrtenjem v težjih prestavah. Sledi lahko dan počitka ali regeneracijska vožnja. Konec tedna je še čas za en težji tekaški trening, zadnji dan pa je ponavadi v planu daljši tek v območju dve – tega prav tako lahko nadomestite z daljšo vožnjo na kolesu (3-5 ur). Vsebina treninga je v bistvu precej podobna kot pri teku.

Ne da bi s tem zapisom želela popularizirati kolesarjenje – tekač je tekač, kolesar pa kolesar. Ta dva profila se v nekaterih pogledih razhajata. Se pa z vidika tekača disciplini uspešno dopolnjujeta. In seveda ne pozabite na načelo specifičnosti. Tekač naj v večini teče in večina ur treninga naj bo tekaških. Sama s pridom kombiniram tekaške treninge s kolesarskimi in bi jih priporočala vsem, ki na svoje športno/rekreativno udejstvovanje ciljate dolgoročno.

Jana Bratina, dipl. kin.

Veröffentlicht: 04.06.2015

Quelle/Auto: Prijavim.se