Priprava na Ljubljanski maraton v osmih tednih - 1. del
Večina se je čez poletje že odločila za prvi ali ponovni napad na Ljubljanski maraton. Nekateri med vami zagotovo še oklevajo, ali bi se spopadli s krajšim ali daljšim krogom.
Maraton je vsekakor kraljevska disciplina in si je zato zaslužila mesto tudi na olimpijskih igrah. Polovična razdalja ne uživa takšnega slovesa, kljub vsemu pa je izjemno priljubljena. 21 kilometrov marsikdo smatra 'le' kot polovico maratona – po številu kilometrov sicer res, po vloženem naporu pa 'polovičke' vendar ni za podcenjevati. Seveda, vložen napor je odvisen od želja in ciljev, zato morajo tisti, ki teh kilometrov ne želijo zgolj preteči, ampak skušajo doseči svoj najboljši rezultat, skrbno načrtovati pripravo na to tekmovanje. Je pa polmaraton vsekakor korak na poti do udeležbe na maratonu. Zato dobro razmislite, ali je že nastopil čas za ta korak. Sama prisegam na to, da mora imeti tekač, preden se odloči za maratonsko razdaljo, za sabo že pestro tekaško zgodovino, veliko kilometrov in veliko izkušenj.
Tokrat bo prispevek namenjen pripravi na polmaraton. Po prepričanju nekaterih trenerjev je plan treninga za polmaraton nekoliko težje definirati. Časovno obdobje, v katerem tekmovalci pridejo v cilj, je namreč zelo široko. Najhitrejši tekači do cilja potrebujejo toliko, kot počasnejši na 10-kilometrski razdalji. Po drugi strani pa najpočasnejši tekači porabijo toliko, kot najhitrejši na maratonski razdalji. Zato pravijo, da je tudi trening zelo različen – za hitrejše tekače podoben treningu za 10-15-kilometrske razdalje, počasnejši tekači pa bi se lahko držali plana treninga za hitrejše maratonce.
Kako se torej za pripravo na polmaraton lotiti teh osmih tednov? V tem obdobju vsekakor ne tecite daljših razdalj, kar pomeni naenkrat manj kot 28 km, še posebej, če niste najbolj izkušen tekač. Prvi štirje tedni so namenjeni stopnjevanju, tako količine kot intenzivnosti treninga. V drugi polovici je pomembo, da količino treninga z vsakim tednom znižujemo, ohranjamo pa intenzivnost.
V tem obdobju je smiselno razmisliti o nakupu nove opreme. V prvi polovici sezone so namreč tekaške superge svoje že oddelale. Če še niste našli modela superg, ki bi vam najbolj ustrezal, vsekakor iščite naprej – do tekmovanja se jih morate privaditi.
Ker se poletje preveša v jesen, prihajajo tudi nekoliko hladnejši dnevi s padavinami. Glede na izkušnje smo bili na dan največje tekaške prireditve pri nas deležni tako poletnih temperatur kot obilnega snežnega meteža. Na dan tekme vas ne sme nič presenetiti, zato trenirajte tudi v slabših vremenskih pogojih. Naj dež in veter ne bosta izgovor! Zagotovo boste na tekmovanju bolj samozavestni, vaša glava bo pripravljena, prav tako pa boste vedeli, kako se opremiti v različnih razmerah.
V kolikor se ne poslužujete športne prehrane in se nagibate k temu, da bi vendarle poskusili, je sedaj čas tudi za to. Izberite več različnih proizvajalcev in preizkusite izdelke na treningu, da boste spoznali, kaj in koliko vam najbolj odgovarja. Polmaratonska razdalja je za nekatere tekače lahko kratka, za druge pa dolga. Izkušeni tekači do cilja ne potrebujejo ničesar, razen tekočine, drugi, ki so na poti dlje časa, se oborožijo s športnimi geli in raznimi tabletami. Skratka, če ste "novi" na tem področju in hkrati želite dobro nastopiti, ne zanemarite tega odstavka.
Ne nazadnje – kako trenirati? Na to vprašanje je težko enostavno odgovoriti, saj smo si med sabo različni – tako po funkcionalnih sposobnostih, ciljih, življenjskem slogu, ipd. Če si želite boljšega rezultata, razmislite, kako v tedenski plan vključiti hitrejše teke. V splošnem naj bo teden raznolik. Začnite ga s težjimi, torej hitrejšimi teki (intervali/ponovitve v tekmovalnem tempu na 3, 5 ali 10 km z ustrezno dolgimi odmori), obvezno vključite tempo tek (tek v tempu, ki ga želite teči na tekmi), fartlek – še posebej, če najraje trenirate po naravnem terenu in teden zaključite z daljšim počasnim tekom. Privoščite si vsaj en, če ne dva dni počitka, ko ste povsem prosti ali pa naj vključujeta le krajši iztek. Zagotovo raje dobro opravite težje treninge, počivajte in ne pretiravajte s tedensko kilometrino.
Spremljajte tudi tekaške prireditve. Nekje 4-3 tedne pred polmaratonom je smiselno odteči trening tekmo na prib. 10-kilometrski razdalji. Tam boste preizkusili svoje zmogljivosti, hkrati pa bo to tudi psihična priprava na polmaraton.
V naslednjem prispevku pa nekoliko več o posameznih vadbenih enotah ter kdaj in koliko jih vključiti v načrt treninga.
Published: 01.09.2015
Source:
