Trening ob pomanjkanju časa
Le kdo se dandanes ne sooča z natrpanimi urniki, številnimi obveznostmi in nenazadnje »pomankanjem časa«? Redki posamezniki kljub službi, družini in neugodnim vremenskim razmeram tedensko vadijo več kot 8 ur. Ali za vse ostale, ki si tega časa ne morete vzeti, obstaja bližnjica, da z manj dosežete več?
Vprašanje je verjetno staro vsaj toliko, kot tekmovalni šport. Večkrat svojim varovancem povem, da bi verjetno vsi vrhunski športniki z veseljem izbrali časovno manj obsežen sistem treninga, če bi prinašal enake ali celo boljše rezultate, kot njihova ustaljena rutina. Vrhunski vzdržljivostni športnik pač trenira izjemno veliko, saj je to njegov poklic in glavna dejavnost. Rekreativni tekmovalci in tisti, ki si z gibanjem želijo predvsem izboljšati zdravje, le redko vadijo tako obsežno. Vedno bolj ustaljeno prepričanje je, da tudi krajši a intenzivnejši trening vsem omenjenim skupinam prinaša veliko pozitivnih učinkov. Tovrsten način treninga običajno poimenujemo visoko intenzivni intervalni trening (VIIT ali angleško HIIT – high intensity interval training).
Raziskav na temo tovrstnega treninga je zelo veliko. Izvajajo jih na netreniranih posameznikih, različnih bolnikih, prekomerno težkih ljudeh in vrhunskih športnikih. Večina teh raziskav kaže, da je tovrstna vadba kljub krajšemu trajanju zelo učinkovita. V pred kratkim objavljeni raziskavi (Shepherd idr., 2015) na netreniranih moških starosti 42+/-11let so ugotovili, da so gospodje kondicijo izboljšali enako, če so kolesarili 3x tedensko zelo intenzivno po 25 minut ali 5x tedensko srednje intenzivno po 45 minut. Pomemben je tudi podatek, da so k vadbi raje prihajali tisti preiskovanci, ki so vadili zelo intenzivno. Od netreniranih posameznikov do vrhunskega kolesarja – objavljeni podatki študije primera (Storen idr., 2012) na norveškem kolesarju kažejo, da je športnik kljub visoki kondicijski pripravljenosti izjemno napredoval, ko je del treninga v pripravljalnem obdobju spremenil. Skupni čas vadbe je zmanjšal za 60%, a povečal obseg visoko intenzivne vadbe (nad 90% največje srčne frekvence) za 41%. S tem je izboljšal aerobno zmogljivost za 10% in čas kronometra za 15%!
Program treningov, ki so jih 3x tedensko izvajali preiskovanci v študiji Shepherda in sodelavcev (2015). Vsako vadbeno enoto so začeli in končali s 5 minutami lahkotnega kolesarjenja, intervale pa so izvajali pri 90% maksimalnega srčnega utripa.
|
Teden |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
Vsebina treninga |
4x30s odmor 2min |
8x15s odmor 45s |
5x30s odmor 90s |
5x60s odmor 60s |
7x30s odmor 60s |
12x15s odmor 45s |
9x30s odmor 60s |
7x60s odmor 60s |
6x30s odmor 60s + 5x15s odmor 45s |
5x60s odmor 60s + 5x15s odmor 45s |
|
Skupni čas treninga |
20min |
18min |
20min |
20min |
20,5min |
22min |
22,5min |
24min |
24min |
25min |
Zaradi kratkega trajanja ter strukture, je visoko intenzivni intervalni trening bistveno manj monoton od daljših neprekinjenih metod. Kot tak je torej idealen za dolge zimske dni, ko pogosto vadimo v zaprtih prostorih, na tekalnih stezah in kolesarskih trenažerjih. Vsebino tovrstnega treninga prilagajamo naši trenutni kondicijski pripravljenosti, času, ki ga imamo na voljo, ter ciljem prihajajoče sezone.
Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva
www.aleksejdolinsek.com
viri:
Støren, Ø., Bratland-Sanda, S., Haave, M., & Helgerud, J. (2012). Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(10), 2705–2711.
Shepherd, S. O., Wilson, O. J., Taylor, A. S., Thøgersen-Ntoumani, C., Adlan, A. M., Wagenmakers, A. J. M., & Shaw, C. S. (2015). Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health. PLoS ONE, 10(9). http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139056
Published: 06.01.2016
Source:
