Tim Podlogar: Adaptacije 2. del

V prejšnjem intervjuju  smo se pogovarjali, da je adaptacija odziv na zmoteno ravnovesje mehanizma. Ko nek trening izvedemo prvič in mu dodamo ustrezna hranila, se sestavimo, telo pa se prilagodi na spremenjen režim treninga. Danes bomo Tima spraševali o odnosu med močjo in vzdržljivostjo.

Si spregledal predhodne intervjuje? Preberi 1. del intervjuja o adaptacijah, Timovo mnenje o energiji in hidraciji  ter o mišični obnovi pri kolesarjih.

Kaj je te je zapeljalo v vzdržljivost? Naj uganem, premalo raziskovalnih izzivov?

Nekoč sem bil jadralec, a sem na neki točki ugotovil, da tam ni prihodnosti in se odločil, da postanem strokovnjak. Polovičarstva ne maram. In potem sem ugotovil, sicer zmotno, da o vadbi za moč vem vse, kar je pomenilo, da sem moral vse vedeti tudi o vadbi za vzdržljivost. Enostavno je vadba za vzdržljivost izjemno zanimiva iz vidika proučevanja, saj je toliko različnih spremenljivk, ki vplivajo tako na akutno sposobnost - torej na primer prehrana ali vplivajo na dolgi rok - na primer trening.

Slika  1: Campione, majhno jadralsko vasico pod stenami Gardskega jezera, do katerega gojimo ljubezen tako kolesarji kot jadralci. Je moč sploh mogoče ločiti od vzdržljivosti.

Jadranje je mešanica vzdržljivosti in moči. Kako se telo odloči, s katerimi vlakni bo opravilo fizično delo? Ali gre za reakcijo živčevja, saj je odziv takojšnji, še pred pomanjkanjem kisika in drugimi kasnejšimi informacijami?

Poenostavljeno, vlakna se aktivirajo po principu velikosti motoričnih enot. Najprej se aktivirajo manjša mišična vlakna, oziroma tista počasnejša, šele potem se začnejo aktivirati večja in hitrejša. Aktivacijo vlaken narekuje živčni sistem glede na povratno informacijo iz periferije. Večje breme kot je potrebno premagati, več vlaken se bo aktiviralo.

Podobno velja tudi z utrujenostjo. Ko se počasna vlakna začnejo utrujati, se počasi aktivirajo hitra tako, da so tik pred utrujenostjo praktično aktivirana vsa vlakna - hitra in počasna.

Slika  2: Noben športnik ni bil nikoli toliko talentiran, da bi bil že takoj najboljši. To ve tudi naš 27. letni sogovornik, sicer docent s področja športne fiziologije in svetovalec v Human performance centru.

Če preneseva to v vadbo z utežmi. Ko ne gre več, ponavadi začnemo s sunkovitimi gibi in so zadnje tri (kričeče) ponovitve verjetno bolj posledica hitrih vlaken? Po drugi strani tudi premagovanje strmih ovinkov ni domena hitrih?

Hmmm. Ne vem. Po moje so takrat aktivirana vsa vlakna. Na kolesu pa - pomisli - v najbolj strm klanec vsaj enih 50 obratov s pedali na minuto. V eni seriji vadbe z bremeni narediš pa največ 30 ponovitev! Kaj hitro ugotoviš, da treniraš pri kolesu predvsem vzdržljivost in torej v prvi vrsti počasna mišična vlakna.

Slika 3: Miran Bole, odličen gorski kolesar in eden boljših košarkašev v italijanski C ligi. Miran je kot fizioterapevt zavzet podpornih vadbe z utežmi tudi vzdržljivostnih športih in s svojim stasom dokazuje, da je do visokega w/Kg ne gre le s tradicionalno nizko težo.

Vse prevečkrat pravimo, da vozimo bodisi na hidrate bodisi na maščobe, ali pa da je en trening anaeroben, drug aeroben. Metabolizem pa dela bolj po liniji najmanjšega odpora...

Ves čas telo porablja maščobe in ogljikove hidrate. Ves čas. Vprašanje je le v kakšnem deležu ter količini. Recimo - četudi po nočnem postu v mirovanju porabljaš večinoma maščobe, bo poraba maščob še vedno manjša kot med vadbo, kjer boš že več kot polovico energije dobil iz ogljikovih hidratov.

Slika 4: Novejša doktrina pravi, da se regeneracijska razmerja hranil ne bi smela pretirano razlikovati po napornem vzdržljivostnem treningu ali treningu z utežmi - se pa razlikujejo razmerja energetskih substratov in beljakovin tekom samega dneva. Morda ste se našli med kolesarji, ki so prvi poskusili različne verzija napitka. Največji izziv je bil doseči kompromis med dobrim okusom, zaradi česar smo poizkušali vse od prebavnih encimov do izolata.

V grobem bi lahko, ko govoriva o vzdržljivostnem športu, govorila o treh tipih pridobivanja energije. Pa tukaj naj me biokemiki nehajo brati, ker bom poenostavil. Ogljikovi hidrati gredo v vsakem primeru najprej v proces, ki ne potrebuje kisika, ob čemer nastane precej energije in piruvat oziroma laktat. Ta metabolna pot je najbolj aktivna med intervali in zaradi njene visoke aktivnosti vidimo porast laktata v krvi. In ja - s treningom pri visokih intenzivnostih, torej z intervali, med drugim izboljšujemo delovanje tega sistema.

Potem imamo pa možnost, da gre laktat/piruvat naprej v naslednji proces, kjer se dokončno razgradi na vodo in ogljikov dioksid. Ta pot je enaka tisti, ki jo uporablja maščoba, zato pride do neke vrste boja. Ta proces je namreč odvisen od kisika in zato ima omejeno kapaciteto.

Telo bo pri visokih intenzivnostih porabljalo predvsem ogljikove hidrate, saj so ti med drugim bolj učinkoviti - na liter porabljenega kisika z njimi dobimo več ATP-ja. Celotno dogajanje pa je odvisno od delovanja različnih encimov in prenašalcev. In ja - z različnimi tipi treningov različno vplivamo na delovanje in količino le teh.

Ima torej kako veze famozno število ponovitev ali je bolj važno, da se vključijo vsa vlakna in nove presnovne poti? Ali potem 1-minutni šprint do skorajšnje odpovedi in 2-minutni izpadni korak pravzaprav nista različna?

Raziskave kažejo, da je hipertrofija enaka, če naredimo 12, 15 ali 30 ponovitev na serijo in to z obremenitvijo, pri kateri bomo vadili do utrujenosti. Tako da iz vidika tega je vseeno. Vemo pa, da je bolje manjše število ponovitev in večje breme, če želimo razvijati tudi mišično jakost {...} Zanimivo je, da imajo body builderji imajo recimo več ali manj vlakna tipa I, power lifterji pa II. Pa oboji hodijo v "fitnes".

Slika 5: Hipertrofijo pogosto dojemamo napačno. Treba je razumeti, da so v maksimalno funkcionalnost neke aktivnosti vpletena hitra in počasna mišična vlakna, katera pa z vadbo do določene mere prilagajamo. (Vir: Fry et al. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, Sports Medicine)

Pogosto se pojavlja dilema v zvezi s klanci, torej watt na kilogram... Je tvoje mnenje, da je mogoče s prilagojeno vadbo z obremenitvijo izboljšati rezultat pri vzponu ali se vse dela na kolesu, trenažerju? Bi recimo izpadni korak in podobne vaje, ki se jih dela po minuto,dve, izboljšale čas nekega vzpona ali bi zaradi višje teže šel rezultat k vragu?

Ah, kje.

Vadba z bremeni je za kolesarja fajn in vsekakor ne bo negativno vplivala na w/kg. Ker četudi bi potencialno zvišali "kg komponento", bi se zvišala tudi "watt komponenta". In to bi bilo potem čisto OK.

Tim Wiese je bil nemški vratar, ki je zajadral fitnes (in kasneje rokoborbo), ko pa se je vrnil v gol, je ubranil bolj malo. Ali se tudi v isti vrsti mišičnih vlaken tvorijo različne smeri in vzorci, ki “zategujejo” optimalno gibanje mišic ali gre bolj za nerazgibanost?

Morda niti ne gre toliko za metabolne procese kot bolj za motorično učenje. Učenje gibalnih vzorcev in tako naprej. Ampak o tem sem se nazadnje učil kot študent in kljub mojim 27. letom, se to zdi že cela večnost nazaj tako, da ne vem.

Slika 6: Olimpijske igre leta 1896, kjer se je prvič tudi "šprintalo".

Vmes sem poguglal, kako so izgledale Olimpijske igre pred 100 leti in odkril to zanimivo sliko, celo iz leta 1896. Kdaj se je prvič dalo pomen vpeljavi novih impulzev, to kar danes vidimo kot načrtno spodbujanje adaptacij?

Prvi, ki je, tako pravijo, uporabil intervale v pripravi je bil češki tekač Emil Zatopek, ki je osvojil štiri zlata olimpijska odličja v tekih na dolge proge. Bil je prvi, ki je v trening vključil intervale in ti so izgledali tako, da je, ne boš verjel, naredil tudi po 40 intervalov po 400 metrov. Tega danes nihče več ne počne, a navadno ravno njega omenjamo kot pionirja intervalnega treninga.

Malo sem že lačen. Je trening brez hranil eden od adaptacijskih procesov? To se imenuje … kako se že imenuje, fasted rides?

Reciva raje, da lahko pomaga pri adaptacijah. A dvomim, da kaj veliko doprinese k treningu. Adaptacija je v osnovi odziv na dražljaj, ki je navadna motnja neke homeostaze. Trening brez hranil je slednje - motnja homeostaze. Adaptacija pa je faza, oziroma končni rezultat tega. Do adaptacije pride šele, ko se zgradijo nove beljakovine, za kar pa je potrebna energija v obliki ogljikovih hidratov in pa gradbeni material, kar so beljakovine. Reciva, da s treningom na tešče bolj zmotiva homeostazo.

Kaj pa naredi fasted ride?

Adaptacije na vadbo se zgodijo zaradi različnih dražljajev in eden izmed dražljajev, ki izzovejo spremembe, so tudi povišane vrednosti oksidacije maščob. Do tega pa pridemo, ko vnos ogljikovih hidratov omejimo. A pri takšnih treningih je potrebno biti res pazljiv, saj hitro vodijo v pretreniranost. No, če pa se zanje odločimo, je pomembno, da po takšnih treningih poskrbimo za regeneracijo in tukaj postane takojšen vnos ogljikovih hidratov in beljakovin izjemno pomemben.

A to ni edina stvar, ki jih lahko storimo, da omilimo negativne posledice takšnega treninga. Raziskave so pokazale, da lahko pred treningom in med treningom prav tako vnašamo beljakovine, recimo sirotko, in s tem omilimo razgradnjo beljakovin iz telesa, a hkrati ne zmanjšamo porabe maščob. Napitek za takšne treninge je trenutno v razvoju.

Včasih je bilo razmerje v regeneracijskem obroku 4:1 v prid hidratov, sedaj ste ugotovili, da je dovolj 30g beljakovin, pa čez malo več kvalitetnih hidratov?

Pač 30g bo pri 90% ljudeh najbrž optimalno stimuliralo beljakovinsko sintezo. Kar je ključno. Ogljikovi hidrati so zraven v količini, ki bo najbrž v 90% primerov tudi optimalno stimulirala sintezo mišičnega in jetrnega glikogena. As simple as this.

Je to enako za kvaliteten, izčrpajoč trening z utežmi ali le za naporen vzdržljivostni trening? Verjetno se količine bolj razlikujejo tekom dneva, z obroki?

 

Exactly. Nimam kaj dodati.

Slika 6: Toliko testiranja in picajzlosti, kot pri regeneracijskem napitku Reg-N Prototype , še ni bilo. Lahko pa potrdimo, da je bilo vredno. Kot prvi vsebuje mešanico 30-50, ki kar najbolje vpliva na sintezo beljakovin, elektrolite, dvokomponetno mešanico OH za boljše polnjenje glikogena, pa prebavne encime. No ravno tu je prišlo do največjih sprememb - ob pretiravanju z OH je bilo opaženo, da pri občutljivih posameznikih dodani encimi ne opravijo svoje naloge in zato bo v prihajajočem Regen-u koncentrat nadomestil izjemno kakovosten izolat nemškega porekla.

Nekateri se v trening fazi šparajo, uživajo manj hidratov in več maščob, pred tekmo pa dodajo hidrate. S tem naj bi povečali izgorevanje maščob, v ključni fazi privarčevali s glikogenom, “cuker” pa naj bi bil med tekmo bolj razpoložljiv… To pije vodo?

Da in ne. To deluje pri ultra preizkušnjah. Nekaj takšnega je recimo zelo uspešno uporabil Aleš Suhadolnik pri svojem kolesarju Stanku Verstovšku, ki je nedavno postavil nov svetovni rekord pri vožnji na 24 ur. Pri krajših razdaljah, recimo pri tistih krajših od osmih ur pa tak pristop najverjetneje ne bo deloval, sploh če govorimo o res vrhunskem rezultatu, saj se kot posledica nizke vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani zmanjša sposobnost za njihovo porabo. V avtomobilski analogiji bi to pomenilo, da bi izgubili peto in šesto prestavo. Poleg tega bi problem nastal že pri samem treningu, saj regeneracija ne bi bila najboljša, zmožnost izvajanja intervalnih treningov pa precej slaba.

To je bil vedno tudi moj dvom - predvsem glede treningov zjutraj na tešče. Ali s tem res toliko profitiraš, kolikor poslabšaš trening, ko treniraš lačen?

Eh, kje. Trening na tešče je smiseln z vidika izboljšanja zdravja posameznikov, torej pri netrenirani populaciji. Pri treniranih je to le en morebitni "marginal gain", ki pa ga je potrebno res pametno uporabiti. Vsekakor ni, da je to čudežna čarobna palica.

Ultraši tekom vsakdana ponavadi niso v ketozi. Ali se glikogen najboljših ultrašev, kot so Verstovšek in Baloh, ob istem “fuellingu” izprazni značilno kasneje? In še nekaj - se to zgodi zaradi metabolnih prilagoditev ali so le toliko natrenirani, da telo misli, da gre za običajen sprehod?

Ja, oba sta izvrstna v porabi maščob.

Verstovšek in njegov trener Aleš Suhadolnik delata veliko ravno na tem, da izboljšata sposobnost porabe maščob. Baloh na drugi strani temu ne daje veliko pozornosti, ampak njegove številke so, povem iz prve roke, impresivne! Kako to doseči - s treningom. Vzdržljivostni trening bo kot tak zvišal sposobnost porabe maščob. Lahko sicer pomagamo s prehranskimi strategijami kot je recimo trening na tešče, oziroma s sledenjem nizkoogljikohidratne prehrane, a nisem še čisto prepričan, če je to ključnega pomena.

Slika 7: Marko Baloh, desetkratni udeleženec RAAM-a, nedavno 2. na svetu na absolutni lestvici ter prvak na 1000km. Tim se strinja, da do boljšega izkoriščenja maščob pripelje predvsem trening.

Ja, Baloh je eden izmed večjih porabnikov naših Flapjackov (smeh), vsaj ko gre za tekme. En intermezzo, morda bom ustrelil v prazno. Ali športni fiziologi vidite laktat kot dražljaj ali kot metabolit? Če se dodaja sodo bikarbono ali beta alanin, da se ga zmanjša, kaj pravzaprav s tem dosežemo na dolgi rok? 

Hmmmm. Laktat je zanimiva molekula. Najprej razčistiva nekaj.

Kaj se zgodi, če dodamo pufre, torej sodo bikarbono ali beta alanin? Takrat količina laktata pravzaprav naraste, saj lahko močneje pritisneš in ga več sproduciraš. In to je fajn - ne le, da je dražljaj iz vidika mišične kontrakcije večji, temveč je več tudi laktata. In laktat je ena izmed signalnih molekul, ki izzove adaptacije. Torej laktat je kul. Ampak … Laktat povzroči lahko tudi zmanjšanje porabe maščob in to pri nižjih intenzivnostih sigurno ni zaželjeno.

Torej če je več laktata, telo registrira visoko intenzivnost treninga in zato še bolj preklopi na klasičen metabolizem pridobivanja energije iz glikogena?

Nekako tako, ja.

Kako naj trenira nekdo, ki recimo naredi 4 predolge vzdržljivostne treninge na teden, za uteži pa mu ob lepem vremenu zmanjkuje časa. Bodo pomagale aminokisline, kot sta HMB ali levcin?

Prvo pravilo je, da je potrebno telesu zagotoviti dovolj energije, torej ogljikovih hidratov. Potem mora biti zadosten vnos beljakovin - tu govorimo o nekje 1.8-2.2 g/kg visokokakovostnih beljakovin živalskega izvora. Levcin ali HMB kot takšna ne bosta prav nič pomagala, če ob tem ne bomo dobili celega aminokislinskega profila. Ko imamo to, lahko pomagata. Mislim pa, da je več ali manj vse pogojeno z genetiko.

Reciva, če kdo ne želi živalskih beljakovin in si za silo sam zmeša napitek po formuli 30-50… Verjetno mora zaradi pomanjkljivega aminokislinskega profila malce dvigniti gramažo beljakovin ali dodati kako aminokislino?

Tako, ja. No, tudi vir beljakovin mora biti takšen, da ima popolno aminokislinsko sestavo. Vsi rastlinski viri ga namreč nimajo.

Ravno smo dobili “visokoenergijski” Nrgy Unit Gel, imam ga še zapakirange v prtljažniku. Vodeni gelčki so sicer super, ampak dodajo težo, namesto 20g doda 80g. Bo Nrgy gel boljša rešitev od Dekstro bombonov?

Po moje že. Sploh, ker ne bo vseboval le dekstroze, temveč tudi fruktozo in bo torej imel optimalno sestavo. Pa še ključne elektrolite bo imel notri. No, in po prvih testiranjih ne povzroča želodčnih težav.

Slika 8: Energijski geli se ne bi smeli razlikovati od izotonika. Ustrezna kompozicija ogljikovih hidratov a) priskrbi ustrezno mero energije, b) posledično naprebavljeno ne povzroča nelagodja, c) pomaga elektrolitom pri vstopu v krvožilje in d) pomaga vzdrževati stabilen nivo glukoze v krvi, kar preprečuje krče.

Nrgy Unit Gel le v 1-2 odmerku na uro nadomešča ali dopolnjuje izotonični napitek. 12 kosov po akcijski ceni 14.99€.

Tim, takoj jutri probam gel. Naslednjič bo tekla beseda o tem, kako urimo metabolizem, da nam pomaga zmagati. Tvoj poskusni zajček je bil tudi Marko Baloh in prav zanima nas, kaj si ugotovil.

Objavljeno: 19.04.2021

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo