Priprava na Ljubljanski maraton – do polmaratona še 6 tednov - 2. del

Do Ljubljanskega maratona nas loči še 6 tednov. Mogoče se sliši veliko, pa vendar je to razmeroma malo časa, če se seveda želite na tekmovanje čim bolje pripraviti. Naslednji tedni naj bi bili praviloma težji, tako po količini kot intenzivnosti treninga. V naslednjih vrsticah bom podrobneje opisala, kako si lahko sestavite tedenski načrt, da bi čim bolje izkoristili prihajajoče dni pred tekmovanjem.

Kot sem že v prejšnjem članku omenila, naj bo teden čim bolj raznolik. S tekom po vedno isti trasi z vedno enakim tempom žal ne boste napredovali. Ni pa s tem nič narobe, če želite ohranjati svoje zdravje. Pozneje žal to ne bo več dovolj velik dražljaj, da bi svoje funkcionalne sposobnosti spravili za nivo višje. Intervalni trening je bistven, če želi vzdržljivostni športnik postati zmogljivejši in premagovati višje napore. Povprečen rekreativec se redko sam loti intervalnega treninga, zato je za nekatere lažje začeti v skupini, z izkušenim in/ali hitrejšim sotekačem ali pod nadzorom trenerja. Za izvedbo takšnega treninga je potrebno biti zelo motiviran, sicer ga bomo težko opravili, kaj šele dobro. Ker smo načeloma še sveži in spočiti, takšen trening opravimo v začetku oz. prvi polovici tedna. Ker je najtežje že za nami, bomo z več motivacije in lažje opravili sledeče treninge. Za pripravo na polmaraton je smiselno intervalne teke teči v tempu, ki ga zmoremo za premagovanje 3-, 5-, in 10-kilometrske razdalje. Tako se navajamo na hitrejši tek (tekači v žargoni radi rečejo, da delajo trening 'za hitrost'), hkrati pa spodbudimo tudi anaerobni sistem.

Naslednja enota, ki naj bo sestavni del vsakega tedna, je tempo tek. Gre za tek pri hitrosti, podobni tisti, ki jo bomo skušali držati na tekmovanju. Gre torej za tekmovalno intenzivnost, le da v krajšem časovnem obsegu. S takšnim tekom se prilagajamo na premagovanje daljšega napora, ki je že občutno intenzivnejši od počasnega dolgega teka. Začnemo lahko z več krajšimi ponovitvami, npr. od 2 km dalje, s krajšimi odmori, do tekov, daljših od 5 km, vse do 10 km.

Priljubljena in učinkovita vadbena oblika je tudi fartlek. Glede na to, da ga izvajamo v naravi, po razgibanem terenu, je med tekači praviloma zelo priljubljen. Tako kot je pri sestavi intervalnega treninga ali treninga s ponovitvami ogromno možnosti, jih fartlek omogoča še veliko več. Če še niste "zreli" za resnejši intervalni trening, potem naredite vsaj fartlek in vmes vključite odseke hitrejšega teka ali celo teka v klanec.

Veliko vlogo pri pripravi na polmaraton imajo dolgi počasni teki. Tudi ti so lahko krajši in nekoliko hitrejši, ali daljši in zelo počasni. Večina tekačev takšen tek vključi po napornem intervalnem teku, teku s ponovitvami ali tempo teku, po navadi pa pride na vrsto tudi zadnji dan mikrocikla/tedna. Ta trening je običajno zelo prijeten in marsikateremu tekaču pomeni psihofizično sprostitev po opravljenem tedenskem treningu. Med boljšimi rekreativci pa se najde tudi kdo, ki temu treningu ne priprisuje takšne vloge ali pa ga odteče v hitrejšem tempu, kot bi bilo priporočljivo. V takšnih primerih je dobro ob sebi imeti tekaškega prijatelja, ki je nekoliko manj pripravljen kot mi. Njegov tempo bo lahko ravno pravšnji za nas. Pomemben je zlasti za razvoj aerobnih funkcionalnih sposobnosti na račun povečevanja števila kapilar in mitohondrijev. Za mišično-skeletni sistem pa pomeni privajanje na dalj časa trajajoče ciklične obremenitve. Kljub temu si po daljšem teku vzemimo počitek, tudi za obnovo glikogenskih rezerv.

Tisti bolj ambiciozni izkoristite tudi pozitivne učinke iztekov. Kratek počasen teki po težkem treningu je lahko boljša izbira kot zgolj pasivni počitek. Le ne pretiravajte!

Ne nazadnje se v tednu najde tudi čas za vadbo za moč. Glede na to, da v tem obdobju največ pozornosti posvetimo teku, lahko ti dve vadbi kombiniramo in vadbo za moč izvajamo po tempo teku ali teku s ponovitvami. Vadba za moč je v tem obdobju kratka – nekaj vaj za stabilizacijo in nekaj vaj za noge bo zadostovalo. Zanimiva oblika je krožna vadba, kjer vaje za moč kombiniramo s krajšimi odseki teka, npr. različice Oregon circuit-a.

Glede na to, da je naš organizem v tem obdobju še pod nekoliko večjim stresom, poskrbimo za ustrezno regeneracijo. Marsikaj lahko naredimo sami z ustreznim počitkom, dovolj spanca, s samomasažo z valji in žogico, sprostilnimi tehnikami, raztezanjem ali pa si občasno privoščimo masažo ali savno.

Jana Bratina, dipl. kin

Preberite še:

Priprava na Ljubljanski maraton v osmih tednih - 1. del

#ljubljanskimaraton #tekaškitrening

Vir: