Želiš dvigniti svoj VO2 max?

Malo podatkov je v svetu kolesarstva tako pomembnih kot VO2 max. Po domače povedano, gre za tvojo sposobnost pretvarjanja kisika v energijo. Ta sposobnost pa je odvisna od mnogih dejavnikov. Ne nekatere dejavnike imaš vpliv, na druge nimaš.

Ker se nima smisla obremenjevati s slednjimi, se osredotočimo na to, kar lahko narediš. V grobem sta to dve stvari:

• Trening
• Prehranski dodatki

Če želiš izboljšati svoj VO2 max, bližnjic ni. Vse je na prvem mestu odvisno od kvalitetnega treninga. Toda tudi kvaliteten trening lahko ni dovolj, če ni ciljno usmerjen.

Da bi ti pri tem pomagali, smo v sodelovanju s trenerjem Simonom Cirnskijem zate pripravili strokoven tritedenski kolesarski trening plan za povečanje VO2 max.

Bi rad izmeril/a svoj VO2 max in uresničil/a strokoven kolesarski trening plan za povečanje VO2 max s pomočjo naših prehranskih dodatkov? Pridruži se kampanji Absolutni VO2 max!

Ko gre za dviganje VO2 max, prehranski dodatki ne morejo narediti čudežev. Lahko pa ti pripomorejo tistih 3 do 5 odstotkov, ki v pomembnih trenutkih naredijo občutno razliko.

Absolute je naš nov vrhunski izdelek, ki temelji na povsem naravnih sestavinah in je ustvarjen s ciljem, da ti pomaga lažje speljati treninge in povišati svoj VO2 max.

Strokoven trening plan in primeren prehranski dodatek sta zmagovalna kombinacija za povečanje tvojega VO2 max. 4Endurance ti na enem mestu ponuja oboje!

Te zanima več o VO2 max? Potem si preberi obsežen prispevek na to temo na 4Endurance.si!

Absolute, naravni dodatek za povečanje VO2 max

Absolute je povsem naraven prehranski dodatek vrhunske kakovosti za povečanje VO2 max, ki temelji na skrbno vzgojenih adaptogenih in beta alaninu.

Pozitivni učinki prehranskega dodatka Absolute:

• izboljšanje oskrbe telesa s kisikom,
• nižanje stresnega hormona kortizola,
• boljše celostno počutje.

Izboljšana oskrba telesa s kisikom logično pomaga k večji zmožnosti telesa, da kisik pretvarja v energijo, toda ne smeš zanemariti učinka, da Absolute niža stresni hormon kortizol.

Vzdržljivostna vadba namreč telesu povzroča veliko fizičnega stresa, kar lahko občutno oteži tvoje treninge in na dolgi rok ogroža tvoje zdravje. Z nižanjem stresa boš lažje opravil/a svoje treninge na najvišji intenzivnosti in poskrbel/a za boljše počutje.

Zavedati pa se moraš, da Absolute ni čarobni napoj. Ob dobrem trening načrtu ti lahko pomaga dvigniti VO2 max za 3 do 5 odstotkov, zato se moraš sam/a vprašati, koliko ti ta razlika pomeni. Če želiš tekmovati, je to lahko razlika med prvim in dvajsetim mestom, če pa je tvoj cilj le uživati v nedeljski vožnji, potem takšnega dodatka verjetno ne potrebuješ.

Absolute je vrhunski izdelek višjega cenovnega razreda za višanje VO2 max.

Absolute je prehranski dodatek vrhunske kakovosti, ki bo z nižanjem stresa olajšal tvoje treninge in ti pomagal za 3 do 5 % izboljšati tvoje vrednosti VO2 max.

Naš trener, Simon Cirnski

Simon je izkušen kolesarski trener, ki je obseden z optimizacijo trenažnega procesa. Deluje tako s profesionalnimi in amaterskimi kolesarji kot tudi z "vikend bojevniki".

Največ časa namenja optimizaciji trenažnega procesa in treniranju kolesarjev, zato je ustanovil tudi svoj laboratorij, Human Performance Center, ki je namenjen prav temu. Ta mu omogoča, da spozna kolesarja do potankosti in iz njega izvleče, kar se da največ.

Simon Cirnski v svojem laboratoriju v Human Performance Centru.

Simon Cirnski je izkušen trener vzdržljivostnih športnikov, ki je zate pripravil tritedenski trening plan za izboljšanje VO2 max.

Prehranski dodatki za povečanje VO2 max!

Uvod v VO2 max trening

Predstavljamo tritedenski trening program, ki ga je zate izdelal Simon Cirnski. Program je namenjen amaterskim kolesarjem, ki želite izboljšati svoj VO2 max.

Testiranje VO2 max

Za določitev con treninga moraš najprej opraviti test. Ta je eden izmed prvih treningov v načrtu. Test lahko opraviš na trenažerju ali zunaj na kolesu.

Skupna dolžina treninga je 75 minut in poteka po sledečem protokolu:

• 10 minut ogrevanje (lahkotna vožnja)
• 2 minuti hitrejše vožnje, da malce dvignemo srčni utrip
• 10 minut lahkotne vožnje
• TEST: 6 minut vožnje na polno (pazi, da ne začneš prehitro, da ne prekineš intervala – izvajanje je lažje v klanec)
• Preostanek treninga je lahkotna vožnja
• 10 minut ohlajanja (lahkotna vožnja)

Analiza podatkov testiranja VO2 max

Po končanem testu poglej zabeležene podatke na kolesarskem števcu. Najpogosteje se uporabljajo spletne platforme, kot so Garmin Connect, Strava ali TrainingPeaks.

Zanimajo te podatki za 6-minutni interval, ki si ga odpeljal/a na polno, oziroma povprečne vrednosti v teh šestih minutah.

Če uporabljaš merilec moči, poiščeš povprečno moč 6-minutnega intervala. Ta moč je rezultat našega testa (TPower).

Če se testiraš na trenažerju, treninge pa opravljaš zunaj, moraš povprečni moči prišteti kakšne 10 do 20 vatov, saj na trenažerju iz več razlogov ne moreš razviti takšne moči kot na cesti.

Iz vrednosti TPower izračunaš cone treninga, v katerih boš opravljal/a svoj trening. Pri tem si pomagaš s spodnjo tabelo. Cone treninga v spodnji tabeli so specifično zastavljene za uporabo s tem načrtom treninga.

Smernice za opravljanje testiranja VO2 max

Za opravljanje testa in njegovo izvedbo moraš upoštevati nekaj pomembnih smernic:

• Test moraš opraviti, ko si spočit/a (dan pred testom počivaj ali opravi lahkoten trening).
• Na dan testa moraš biti naspan/a.
• Dve do tri ure pred treningom zaužij večji obrok, da telesu zagotoviš dovolj energije za opravljanje testa.

Ocena počutja

Vsako jutro, 15 minut zatem ko vstaneš, uporabi spodnjo razpredelnico, da oceniš svoje splošno počutje.

Če je ocena 5 ali manj, ti priporočamo, da si vzameš dan brez treninga.

Če je ocena 6 ali manj in je na sporedu intenziven trening, tega prestavi za en dan naprej in opravi samo krajši lahkoten trening v coni 1 in/ali coni 2.

Dodatne informacije

Trening plan je razdeljen po tednih, ki jim sledi dnevna razporeditev. Za vsak dan je določen obseg treninga (čas ali razdalja).

Glavni del treninga je sestavljen iz opisa treninga, kjer je predstavljeno, kako naj trening poteka. Na vsak trening je dovoljeno 15 % +/- odstopanja časovnega obsega. Če imaš časa več, lahko trening podaljšaš, v nasprotnem primeru ga lahko skrajšaš.

Tritedenski VO2 max trening plan

Predstavljamo ti tritedenski trening plan za povišanje VO2 max. Pomembno je, da natančno slediš programu in upoštevaš zgoraj naštete nasvete.

Aktivnosti na vseh programih se izvajajo na lastno odgovornost. Od avtorja programa nihče ne more zahtevati nikakršne odškodnine. O poškodbah in boleznih se pred vadbo posvetuj z osebnim zdravnikom. V primeru slabega počutja na vadbi takoj prekini z aktivnostjo.

Prvi teden 

Drugi teden

Tretji teden