Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (3. Del)

Zima je čas,  ki ga nekateri kolesarji izkoristijo dobro, mnogi pa preslabo. Ti zadnji si leto razdelijo v neenakomerno krivuljo zahtevnosti,  pri čemer v zimskem območju čisto preveč počivajo, jeseni poleti pa nabijajo kilometrino preko treningov, ki so enaki iz dneva v dan. In čeprav se strinjamo, da je trenirati po programu "tečno", vam zagotavljamo, da boste s prilagojenim trening planom storili več kot kdajkoli doslej.  Zato smo za to priložnost moči združili  s Sašom Rupnikom - NLS Coaching ter pripravili 18-tedenski program zimskega kolesarskega treninga. 

STRUKTURA ZIMSKEGA TRENINGA

Trening kolesarja čez zimo bo okvirno trajal 18 tednov in bo vseboval tako uvod v trening, gradnjo baze, moči ter vmesne regeneracije. Možno ga bo ponoviti, izbirati bo mogoče med dvema opcijama - 3x tedensko za bolj obremenjene in 5x tedensko za tiste, ki želite trenirati tako, kot to počno profesionalci. 
 

Pozor! Trening bi se počasi že moral pričeti, vendar odsvetujemo, da bi karkoli preskočili, sploh uvodna dva tedna. Svetujemo vam, da z novo sezono opravite FTP test ter določite vse ostale prage - torej cone, v katerih bomo trenirali. In ker marsikateri kolesar še ni naredil testa ali ga dela bolj po svoje,  smo ga podrobneje opisali v  članku o testu in določitvi con. Če še kaj ni jasnega o samem funkcionalnem pragu, si to lahko preberete v članku Kaj je FTP? Potem pa začnite trenirati  - uvod v treninga lahko najdete v članku 18-TEDENSKI TRENING PLAN KOLESARJA (1.DEL), ključen del - bazo - pa v članku 18-TEDENSKI TRENING PLAN KOLESARJA (2. DEL). Poudarjamo, da se je treba programa držati in izpolniti minimum 3 treninge na teden, prav ne smemo v navalu evforičnega napredka regeneracije zamenjevati z dodatnimi treningi.

Trening je zasnovan trodelno: 

1. del : UVOD V TRENING  - 2 TEDNA (ali Aerobic fundation po principu High volume - low Intensity)
2 del:  BAZA - 8 TEDNOV (Baza 1 in 2 ali Treshold Training po principu Higher volume - medium intensity) 
3. del: GRADNJA - 8 TEDNOV (Gradnja 1 in 2 ali Acute training po principu High intensity)

BAZA GRADI GRADNJO, NE OBRATNO

V kolikor že trenirate bazo po Sašovih principih, veste, da je ta zasnovana zelo na široko. Baza ne sme biti le "sweetspot" in bicikliranje ob tv ekranu - baza mora proti koncu prehajati v prag cono (FTP), ne smemo pa se bati pognati tudi čezenj. S kombinacijami različnih treningom dosežemo, da lahko prihajajoče treninge prevozimo z watti, čim bližje VO2max-a, hkrati pa v tekmovalno obdobje ne vstopimo "skurjeni". A cilj nikoli ne sme biti zgolj visok VO2max, temveč držanje moči v njegovi bližini - visok VO2max namreč še ne zagotavlja tudi visokega anaerobnega (laktatnega) praga. Želimo namreč razviti sodelovanje aerobnega in anarobnega metabolizma, ki nam omogoča držati čim višji odstotek VO2max-a na pragu. Čvrsta baza nam omogoča, da lahko v Gradnji nemoteno razvijamo tudi visok anaerobni prag. A nekaj moramo vedeti - z Gradnjo ne smemo začeti, dokler nimamo razvite trdne baze. Če se nam zdi, da smo za bazo naredili premalo, raje spustimo eno tekmo ali dve in bazo podaljšajmo. 

 

V Gradnji bomo še vedno vzdrževali aerobno sposobnost, moč in prag, sčasoma pa skušali dvigniti različne zmogljivosti nad prag. Veliko več bo V02max in anaerobnih intervalov, a to nikakor ne pomeni, da ne bo potrebno delati na zviševanju funkcionalnega praga na klasičen način - z dolgimi intervali. Pri tem je treba povdariti, da ne gre za dve ločeni fazi, temveč kontinuum napredka, pri katerem se baza umika višji intenzivnosti, se za dan ali dva zopet prikaže, čemur sledi povečanje intenzivnosti, z njo adaptacija in tako dalje. Ena od pogostih napak, ki jih delajo kolesarji, je prav predolga faza gradnje na račun prekratke ali premalo intenzivne baze. Ta je namreč namenjena tudi formiranje funkcionalne rezerve (FRC ali functional reserve capacity), ki jo moramo ohranjati tudi skozi celotno gradnjo. Pravilna je namreč trditev, da predolge baze ne obstaja - ob pogoju, da ta že vključuje spogledovanje z anaerobnimi treningi.

 

Gradnja bo v našem primeru trajala 2 x 4 tedne (Gradnja 1 in 2), zadnji teden v vsaki seriji bo namenjen aktivni regeneraciji. V prem tednu bomo odpravili tudi FTP, da vidimo napredek iz baze - in če z njim nismo zadovoljni in nam čas omogoča, bazo podaljšamo. V kolikor imamo powermeter, lahko opravimo tudi druge teste, ter na podlagi njih prilagodimo tudi gradnjo - tu bo v največjo pomoč prav trener, saj gre za modifikacijo na tedenski bazi. Trener poenostavi plan, saj moramo računati tudi na nepredvidljive zaostanke, ob tem pa upoštevati razmerje med cilji - recimo rajši prihajajočimi dirkami - dosedanjo pripravljenostjo in časom, ki nam je na voljo tekom dneva. 

 

TIPI TRENINGOV

 

Med prvimi (Gradnja 1) in drugimi štirimi tedni (Gradnja 2) bo mogoče zaznati določeno razliko. Na začetku bomo še vozili različne kadence skozi "daljše" treninge ter postopoma uvajali moč - menjavanje krajših "grbin" (gor in dol) in daljših vzponov. V drugem delu pa bomo delali več ponovitev, na visokem utripu pa vozili tudi daljše vožnje. Več bo različnih klancev, torej vzponov na nizki kadenci (navor), treningi pa dolgi okoli ene ure in pol, kdaj pa tudi več. V tabelah bo jasno določena tudi dolžina, do katere bo mogoče stopnjevali dolžino intervalov - mnogi namreč naredijo začetniško napako ter količino in intenziteto vadbe stopnujejo do izčrpanosti. Med težjimi vadbami je določen tudi čas za regeneracijo in vadba z utežmi, ki razbremeni ligamenti (aktivira druga vlakna) in omogoča telesni biokemiji (kortizol, vnetja, kreatin, metaboliti), da se vrne na kolikor toliko suprafiziološke ravni. Po drugi strani pa v času Gradnje ne bomo pozabili na FTP - daljših intervalov namreč ne smejo v celoti izpodriniti kratki anaerobni intervali. V kolikor bomo zanemarili gradnjo FTP-ja, bomo na tekmi ali na rundi potegnili kratko. Velja omeniti, da je Gadnjo smiselno prilagoditi tudi glede na dogodek/e,  za katerega se pripravljate - če nimate izkušenj z modifikacijo plana, vam svetujete, da za nasvet povprašate Sašota.

 

Poglejmo šest treningov, s katerimi bomo poskušali doseči maksimalno zmogljivost tako v moči kot v intenzivnosti. Najprej bomo opravili test, z "navorom" gradili vzdržljivostno moč, višali V02, vmes pa vzdrževali klasično vzdržljivost s treningi tempa in praga (FTP).

Tabele so nam že dobro znane - na levi strani je mogoče videti, kako je strukturiran test in kolikokrat ponavljate določen tip vadbe znotraj testa: 1x izvedete ogrevanje, 2x visoko kadenco, 2x regeneracijo in 1x tudi aktivacijo. Test se seveda opravlja le enkrat, sledi pa še regeneracija po njem. Razmejeno je tudi način, kako pridete do določene stopnje - tako pri ogrevanju počasno stopnjujemo do zgornje meje vzdržljivostne intenzivnosti, medtem ko je pri aktivacji intenzivnost maksimalna možna. Na desni je določena tudi cona intenzivnosti in kadenca. Skupno testiranje v okviru celotnega treninga znese dobro uro. Če slučajno ni jasno, kako izračunati FTP, priporočamo branje članka Kaj je FTP.

Na isti princip gredo tudi ostali treningi. VO2max trening začnemo z 10-minutnim ogrevanjem, pri čemer tempo počasno stopnujemo do zgornje meje cone 1. V naslednjem delu 2x izmenično ponovimo 30s inteval visoke kadence v 2. coni ter regeneracijo v prvi,  potem pa sledi glavni set, s katerim višamo VO2max. Petkrat izmenično ponovimo 3-minutni intreval v 6. coni. čemur sledi 3-minutna regeneracija v prvi coni. Glavni set traja pol ure, čemur sledi petminutna razpeljava na optimalni kadenci. Osnoven trening traja 47minut, kasneje pa bomo z večimi ali daljšimi intervali gradil optimalno razmerje med končno močjo in končno vzdržljivostjo. 

Naslednji trening je namenjen navoru, z njim pa večamo vzdržljivostno moč. Trening je sestavljen iz dveh glavnih setov - najprej 4x ponovimo glavni set 1, nato 4x glavni set 2. Drugi glavni set je krajši, saj so intervali dolgi le 15 sekund, s tem pa treniramo moč za vzpone, ovinke...

Omenili smo, da ne smemo pozabiti na FTP - tu bodo intervali dolgi vsaj 10 minut.   

Naslednji trening za VO2max kombinira krajše, izredno intenzivne 20-sekundne intervale v 7. coni s 40-sekundno regeneracijo - to ponovimo 10x, čemur sledi 10-minutna regeneracija. Potem glavni set ponovimo - dva glavna seta naneseta 40minut. 

 

Gradnja 1 - prvi štirje tedni

 

Glede, da smo v zadnji del Baze že vključili kak V02max  interval, bomo sedaj kombinirali krajše, 15-40sek intervale s treningi tempa, sweetspota in praga. Tako se bomo v prvem delu gradnje primarno ukvarjali z VO2max, kombinirali različne dolžine vadb ter seveda telesu namenili dovolj regeneraciji, ter ga pripravili na gradnjo 2.

Tabele na levi strani načrtujejo tri treninge na teden, tabele na desni so za tiste, ki boste vozili petkrat. Številka v prvem delu tabele določa tip treninga (iz prejšnjega poglavja), na desni pa je določen interval - na začetku se dolžina ujema z osnovnim treningom, zapisanim v prejšnjem poglavju, sčasoma pa se le-ta podaljša ali večkrat ponovi.

 

Poglejmo primer za drugi teden, če treniramo 3x na teden - v ponedeljek izvedemo VO2max trening, pri čemer dolžina intrevala v glavnih setih ostane nespremenjena (3 minute). V  četrtek izvedemo trening navora, pri čemer v oba glavna seta ponovimo 6x. V soboto vzdržujemo FTP, pri čemer ostanejo intervali nespremenjeni.

 

Gradnja 2 - drugi štirje tedni 

 

 Druga faza gradnje bo vsebovala daljše treninge - napadanje daljših vzponov, več šprintov, napore, podobne tistim na tekmah. Razvijali bomo končne sposobnosti, ki bodo vsebovale tako moč kot vzdržljivost. Napadali bomo tako v 30sekundnih intervalih, se ustalil v nekajminutnem VO2max-u, potem pa vozili po pragu, pa spet izjemno kratek šprint. Gre za zahtevnejši del trening plana, saj gre za zviševanje tistega, kar najbolj potrebujemo - moči in zmogljivosti v trenutkih, ko nam bi ju sicer zmanjkalo.

 DODATKI V ČASU GRADNJE

V fazi Gradnje priporočamo vsaj tri osnovne dodatke, četrtega pa dodajmo zaradi izboljšanja rezultatov ter splošni pozitivnih učinkov na naše zdravje. Zlati standard vsake vzdržljivostne discipline predstavlja energijsko-hidracijski napitek. Hidracijskega napitka ne potrebujemo le zaradi preprečavanja krčev in izboljšanja mišične kontrakcije, temveč predvsem zaradi zmanjševanja utrujenosti. Kombinacija hidratov in aminokislin je namreč najboljši način modulacije stresnih hormonov in škoda bi bilo, da bi poskrbeli za najboljši izkoristek prihajajočih treningov in tekem. Ustrezno razmerje elektrolitov pa omogoči tudi telesu, da lažje odplakne odvečne spojine iz telesa (kreatinin, sulfiti), tako da se po treningu počutimo boljše.

Po treningu moramo zadostiti regneraciji. Dober regneracijski napitek vsebuje kvalitetne beljakovine, enostavne sladkorje ter dodatne aminokisline, predvsem BCAA in glutamin. Ker gre za vzdržljivostno vadbo, pri kateri se dosti potimo, ne škodijo dodani vitamini in minerali. 

Tretji dodatek je namenjen izboljšanju regeneracije. HMB je naravni derivat levicina, ki v telesu nastane, ko zaužijemo to aminokislino. Vvzdržljivostni športniki jo potrebujejo v večji količini, saj signalizira telesu, da mora pričeti z izgradnjo beljakovin. HMB pa se dodaja pred vadbo, saj izboljša tudi dušikovo bilanco in prepreči katabolizem - tako smo zmožni doseči več w/kg in ohraniti mišično maso.  HMB so izvorno dodajali v prehrano ležečih pacientov, saj je navkljub pomanjkanju hranil uspel ohraniti mišično maso. 

Zgornje izdelke smo uporabljali že v bazi, za najbolj intenzivne treninge pa vam svetujemo še kakovostne adaptogene - gre za ekstrakte rastlin in gob, ki izboljšajo kolesarjev odziv na stres med najhujšimi napori. Dodatek ni nujen, naredi pa ogromno razliko - tako v sami zmogljivosti kot subjektivno vrednotenem počutju in splošnem zdravju.  Klinične študije so potrdile izboljšanje v spolnih hormonov proti kortizolu, kar v praksi pomeni manj vnete mišice in hitrejša regeneracija. Dolgoročno lahko računamo tudi manjšo možnost viroz, saj smo po treningu manj časa  v obdobju t.i. epidemološkega okna. Določene gljive izboljšujejo tudi velikost in število eritrocitov, kar se v praksi kaže kot izboljšana dihalna kapaciteta. Svetujemo vam, da v obdobju Gradnje pričnete uporabljati Optygen HP, ki vsebuje ekstrakte iz rastlin, ki so vzgajane v ustreznih pogojih in zato proizvedejo mnogo vidnejše učinke od podobnih izdelkov. Ker se učinek adaptogenov najbolj pozna skozi daljše časovno obdobje, svetujemo, da jih tekom pripravljalnega obdobja in tekem uživate redno. 

Kako uporabljamo izdelke?

a) 1 merico EFS drink 800g na 45min - energetsko hidracijski napitek bo preprečeval krče, izboljšal kontrakcijo mišic ter oskrboval organizem z energijo (imamo v bidonu med testom, začnemo pa piti nekje 10min pred testom, tako da ga izpijemo 20minut po začetku testa)

b) 1-2 merice Ultragen 1365g - Treningi do 50min 1-1,5merice, treningi 1,5h 2 merici. Regeneracijski napitek s hidrati, hidrolizatom sirotke, glutaminom, BCAA in elektroliti, ker ravno regeneracija determinira napredek v vzdržljivosti (spijemo z vodo takoj po treningu).  Če se počutite prazni oziroma kadar podaljšate intervale, da trening traja 1,5h, obvezno zaužijemo 1merico. Če smo spustili obrok, lahko 1 merico spijemo že pred treningom.

c) 5 tablet HMB (klinična doza 3,5g) 30min pred treningom (na off dneve 3-5 kapsul pred spanjem)

d) 4 kapsule Optygen HP eno uro pred treningom. Na off dneve 4 tablete ob zajtrku. Količino lahko pred tekmo zvišamo na 4 zjutraj in 4 pred tekmo, saj ne vsebujejo stimulansov. 

 

 Verjamemo, da boste z zgornjimi napotki dosegli najboljše rezultate. Za vse kolesarje, ki  pa želite v novo kolesarsko sezono vstopiti močnejši, smo pripravili promokodo "prijavim", s katero dobite 10% na ves nakup, tudi na izdelke v akciji.  

: 13.02.2019

Izvor: PR 4endurance - oglasno sporočilo