S taperingom do 3% boljšega rezultata na Ljubljanskem maratonu

Ljubljanski maraton je praktično pred vrati. Ostajajo še 4 tedni, čas, ko je treba postopoma začeti zmanjševati število treningov. Tisti, ki ste odtekli tudi trening tekmo, veste, kako »stvari stojijo«. Da, sedaj je čas, ko v ospredje stopa tisti drugi del treninga – počitek. Naše telo se bo v tem času adaptiralo na spremembe, ki smo jih povzročili z intenzivno pripravo. Bolj ali manj ste sedaj naredili vse, manjka samo še »češnja na torti« ali s tujim izrazom »tapering«.

Kaj je »tapering«?

To ni nič drugega kot zmanjševanje obsega treninga v tednih/dnevih pred pomembnim tekmovanjem. V tem času je potrebno delati predvsem na kvaliteti treninga. To pomeni, da naj bi športnik izvajal krajše in intenzivnejše treninge, najbolje pri tekmovalni hitrosti. Posamezen trening naj bi tako bil krajši, z manjšim številom ponovitev, lahko z daljšimi ali popolnimi odmori. Pomembno je, da je v tem času vsak tak trening športnik pripravljen opraviti najbolje, kar se da – da ohranja spočitost v nogah in je motiviran ter nasploh svež psihično in fizično.

Študije poročajo o učinkih taperinga med drugim na krvne parametre, hormonski, imunski in živčno-mišični sistem, kvaliteto in trajanje spanja.

Zanimivo je, da so prve znanstvene raziskave na tem področju šele iz leta 1992. Ugotovili so, da postopno nižanje količine treninga in ohranjanje visoke intenzivnosti pozitivno vplivata na tekmovalni rezultat in da je takšen pristop učinkovitejši kot samo pasivni počitek ali daljši nizko intenzivni treningi. Čeprav si v tem športniki in trenerji niso enotni, v splošnem velja, da je čas zmanjševanja odvisen od trajanja tekmovanja in intenzivnosti ter količine treninga v času priprav ter kakovosti športnika. Daljše je tekmovanje, več časa traja tudi »tapering« oz. prej začne športnik zmanjševati količino treninga. Nekateri so tudi mnenja, da tekmovanja na 5-10- ali celo 21-kilometrskih razdaljah ne potrebujejo bistvenega zmanjševanja treninga.

»Tapering« za polmaraton

Če se osredotočimo na polmaratonsko razdaljo, bi lahko 4 tedne pred tekmovanjem najbolje izkoristili tako, da vsaj 4. in lahko tudi 3. teden še  nekoliko stopnjujemo, vsekakor pa znižujemo najkasneje 2. teden pred tekmovanjem. Za maratonce nekateri avtorji priporočajo zniževanje že 4. teden na 70 % največjega obsega, 3. teden na 50 %, 2. teden na 40 %. Zadnji teden naj bi športnik predvsem počival. Potrebno se je zavedati, da univerzalnega recepta, kako se ravnati v zadnjih tedenih pred tekmovanjem, žal ni. Tudi v tem segmentu je namreč pomembno upoštevati individualni odziv posameznega športnika.

Svoj najboljši polmaratonski čas sem dosegla tako, da sem tretji teden pred tekmovanjem trenirala zelo veliko in intenzivno, tudi dvakrat na dan, 2. teden pred tekmovanjem sem obseg znižala, zadnji teden pa sem opravila le tri krajše treninge. Takšen način zniževanja in priprave na tekmovanje je tudi v literaturi potrjen – namreč, hitreje in intenzivneje kot se zgodi sprememba oz. upad treninga, boljša naj bi bila prilagoditev v skeletnih mišicah. Zanimiva je tudi ugotovitev, da naj bi ustrezen »tapering« doprinesel za 3 % boljši tekmovalni rezultat, ne glede na kakovost in količino treninga v času športnikovih priprav. Če imate slabo vest, da ste slabo in/ali malo trenirali, v zadnjih tednih treninga nikar ne poskušajte nadoknaditi, ter se raje držite malo prej povedanega.

Če želite kar se da najbolje odteči na polmaratonu, prostora za kakšno tekmo zdaj praktično ni več. Še nekoliko več pozornosti zato zadnjim tednom posvetite tisti izkušeni ali »vsestranski« tekači, ki imate pred polmaratonom še kakšno tekmo drugačnih karakteristik. Bodite zelo previdni pri sestavljanju treninga in opazujte, kako se na to odziva vaše telo. Ustrezen počitek je sedaj na prvem mestu.

Vir/avtor: