Kakšna je optimalna kadenca med kolesarjenjem?

Že več kot 100 let se kolesarji, trenerji in športni znanstveniki sprašujemo, kako najučinkoviteje vrteti pedala. Prestavna razmerja, ki jih na sodobnem kolesu poljubno izbiramo, nam omogočajo kolesarjenje z velikim razponom kadence – t.j. frekvence vrtenja pedal. Ali sploh obstaja odgovor na enostavno vprašanje – katera kadenca je optimalna?
 

Prosto izbrana kadenca
Zanimivi so podatki, kakšno kadenco si različno trenirani kolesarji izberejo spontano, torej po lastnem »občutku«. S tem se je ukvarjalo več študij in med drugim ugotovilo; starejši kolesarji izbirajo nižjo kadenco, prav tako se kadenca zniža s podaljšanjem trajanja kolesarjenje z 1 na 5 ur. Kolesarji so izbrali višjo kadenco, kadar so razvili večjo povprečno moč kolesarjenja, višjo kadenco so izbrali med kolesarjenjem v zavetrju ali pri vožnji po ravnem terenu v primerjavi z vzpenjanjem v klanec. Kot lahko vidimo, je izbira kadence odvisna od veliko zunanjih in notranjih dejavnikov, zato ne more obstajati ena sama »optimalna« izbira za vse okoliščine in vse posameznike!
 

Energetsko optimalna kadenca
Raziskovalci so merili porabo energije (porabo kisika) pri različnih kadencah in razmerah kolesarjenja ter jo primerjali s prosto izbrano. Odkrili so, da se energetsko optimalna kadenca spreminja glede na intenzivnost in trajanje kolesarjenja. Skoraj v vseh pogojih nizke do srednje intenzivnosti, si kolesarji izbirajo višjo kadenco od energetsko optimalne. Le pri intenzivnosti, ki je blizu največje aerobne obremenitve, se kolesarji z izbrano kadenco približajo energetsko optimalni. V praksi; pri kadenci 60 obr./min vedno porabljamo manj energije kot pri 80 ali 100 obr./min – seveda to velja le, če vedno kolesarimo z enako močjo.
 

Delež porabe ogljikovih hidratov in maščob pri različnih kadencah
Zakaj tako radi vrtimo pedala hitreje, kot je energetsko optimalno? Na ta način namreč porabimo približno 5% več energije. Najnovejše študije kažejo, da sicer pri višji kadenci res porabimo več energije, slednja pa v večji meri prihaja iz oksidacije maščob! Ker so zaloge maščob v telesu praktično neomejene v primerjavi z zalogami ogljikovih hidratov, je to eno od možnih pojasnil, zakaj tako amaterji kot profesionalni kolesarji pri dolgotrajnem kolesarjenju z nizko do srednjo intenzivnostjo izbirajo višje kadence od energetsko optimalnih.
 

Kadenca profesionalnih kolesarjev
Le kdo se ne spominja dvobojev med Armstrongom in Ulrichom ter njunih očitno različni izborov kadence? V povprečju profesionalni kolesarji na tri tedenskih etapnih dirkah izbirajo kadenco med 89 in 92 obr./min, ko gre za ravninske etape in kronometre. V etapah z velikimi višinskimi razlikami pa povprečna kadenca pade na 71 obr./min.
 

Trening pri optimalni kadenci?
Kolesarstvo je šport, ki vedno poteka v spremenljivih pogojih. Izbiro prenosov in s tem kadence velikokrat določajo teren ter taktične poteze sotekmovalcev. Zagotovo je izjemno koristno, da kolesar pozna svoje »območje optimalnega delovanja« pri določenih tekmovalnih situacijah (pobeg, kronometer, sprint, vzpon,…) in jih vadi med specialnim treningom. Po drugi strani pa je bistveno, da zmore dobro premagovati tudi »neoptimalne« pogoje, ki so med tekmovanjem stalnica. Pri tem si lahko uporabnik merilca moči (powermetra) veliko pomaga s t.i. kvadrantno analizo in na ta način še poveča učinkovitost treninga.
 

Enostavno vprašanje z zelo zapletenim in negotovim odgovorom, ki kar kliče po testiranju in spoznavanju samega sebe! Vse namreč kaže, da je tudi izbira »optimalne« kadence odvisna od posameznika ter okoliščin, v katerih išče svoj »optimum«.

Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva, kondicijski trener
www.aleksejdolinsek.com


Viri:

Beneke, R., & Alkhatib, A. (2015). High cycling cadence reduces carbohydrate oxidation at given low intensity metabolic rate. Biology of Sport, 32(1), 27–33.

Emanuele, U., Horn, T., & Denoth, J. (2012). The relationship between freely chosen cadence and optimal cadence in cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(4), 375–381.

Hansen, E. A., & Smith, G. (2009). Factors affecting cadence choice during submaximal cycling and cadence influence on performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 3–17.

Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, J. L. (2001). Preferred pedalling cadence in professional cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1361–1366.

Vir/avtor: