Ključni dodatki za vzdržljivost: regeneracija

V prejšnjem članku smo razjasnili pombnost energije in nadomeščanja mineralov po zahtevnem treningu. Tega smo že dali skoz, sedaj je čas za regeneracijo. To pomeni, da moramo sebi privščiti dovolj počitka in spanca, telesu pa v prvih dvajsetih minutah vsa hranila, ki jih je telo "izgubilo". Načeloma si večina športnikov privošči že pripravljene regeneracijske napitke, seveda pa je te mogoče obogatiti z različimi osnovnimi sestavinami glede na tip treninga, prehrano športnika in njegovo splošno zdravje. Dober regeneracijski napitek za vzdržljivostne športnike vsebuje enostavne sladkorje, ustrezen delež kvalitetnih beljakovin (whey ali sirotkini proteini), dodatek aminokislin (BCAA, glutamin) in vitamine in minerale. Ustrezna regeneracija v obdobju anabolnega okna je ključnega pomena za rast funkcionalne mišične mase in povrnitev glikogenskih zalog, hkrati pa prepreči izčrpanost in pretreniranost.

Dotaknimo se še mitov. Sladkor je slab. Seveda, če ga jemo zvečer pred spanjem ali ob gledanju televizije. Regeneracijski napitki ga vsebujejo v najbolj enostavni obliki (dekstroza), saj je le v minutah po treningu mogoče do zadnjega grama napolniti glikogenske zaloge, da lahko treniramo več nasledni dan. Dekstroza kot taka pa seveda zelo enostavno prodira v notranjost celice ter preko inzulinskega odgovora sproži povečaje mišične mase. Seveda je potrebno upoštevati zdravo mero in odmerek prilagoditi tipu treninga in količini zaužite dekstroze v samem hidracijskem napitku.

Tretja zadeva, ki je večini znana, so beljakovine oziroma z njimi povezane snovi. V našo trgovino -  poleg tistih, ki so že stari mački, stopita dva tipa strank. Prvi za regeneracijo uporabljajo čokoladno mleko. Čokoladno mleko sicer ni popolnoma napačna odločitev, vendar niti po zgradbi niti po sami razpoložljivosti ni ravno ustrezno živilo. Prvič, vsebuje kar nekaj maščobe, ki upočasni prehod snovi v kri, kot drugo pa ne vsebuje niti ustreznega razmerja med makrohranili niti ustreznih količin le-teh. Po treningu smo brez ustreznega regeneracijskega napitka, zaužitega v prvih 20 minutah, utrujeni, dostikrat tečni, možgani nam ne funkcionirajo, a kar je najbolj problematično, v nekajurnem obdobju t.i. epidemološkega okna smo bolj podvrženi številnim prehladnim obolenjem. Verjetno ni potrebno dodatno opozarjati, da neregenerirana mišica (torej mišica v katabolizmu, ki ne dobi ustreznih snovi), ni le manj zmogljiva, temveč tudi bolj podvržena poškodbah.

Obe dimenziji, tako energija & hidracija kot regeneracija gresta z roko v roki ter tudi iz fiziološkega stališča prinašata prednosti, na katere pogosto ne pomislimo. Predolga vzdržljivostna vadba za razliko od tiste z utežmi nemalokrat ruši naše hormonsko ravnotežje - razlog za to je povišan stresni hormon kortizol, ki nastane zaradi predolge anerobne aktivnosti. Vedeti je potrebno, da naši spolni hormoni nastanejo iz istega prekurzorja (torej iz istega "rezervarja") in več kot ga pretvorimo v stres, manj ga bo ostalo za testosteron, progesteron, več pa bo kortizola, estrogena, adrenalina. Stalno povišan kortizol nam sporoča, da se je potrebno ustaviti, saj izklaplja številne funkcije (med njimi tudi imunsko) - ustrezna kombinacija zaužitih beljakovin, ogljikovih hidratov, antioksidantov in  mineralov pa učinkovito preprečuje nepotrebno "obrabo" telesa. Seveda v današnjem času nimamo ravno časa sami pripravljati regeneracijskih šejkov, zato obstajajo že v pripravljeni obliki. Ponavadi za srednje zahtevne treninge izberejo napitek z visoko vsebnostjo aminokislin, vitaminov in mineralov, za običajne treninge pa je potrebno predvsem poskrbeti, da ne uživamo izdelka, ki bi vseboval kakršnihkoli umetnih dodatkov - je torej brez barvil, škodljivih arom ali umetnih sladil

V naslednje sklopu bomo pisali o bolj parcialni, a še kako pomembni zadevi - aminokislinah, ki gradijo naše telo in jih tekom vzdržljivostnega treninga izgubljamo, zato jih je smiselno dodajati.

Vir/avtor: