HMB in vzdržljivost. Kaj pravi znanost?

Vzdržljivostni trening se od ostalih vrst športne aktivnosti razlikuje predvsem po načinu, kako telo odreagira na povečano obremenitev. Medtem ko je pri vadbi z utežmi najprej zaznana sprememba v samem volumnu mišic, je pri vzdržljivostni aktivnosti adaptacija priprava na zahtevnejši trening, ki bo morda sledil. Povečanje oksidativne zmožnosti samih mišic, elastičnosti vezi in gostote kostnega tkiva posamezniku na ta način prepreči, da bi se v prihodnosti poškodoval. Tako povečanje zmogljivosti pa vse prepogosto pripisujemo le mišičnim spremembam, pozabljamo pa, da ima ključno vlogo pri tem živčevje - vsako mišično vlakno je večkrat oživčeno s strani perifernega živčevja in če želimo povečati zmogljivost, se morajo vzpostaviti nove mišično-živčne povezave.

Organizem se na povečano obremenitev odzove z adaptacijo. Kako se to zgodi? Vsak ve, da zaradi mišičnih poškodb nastanejo nova, zmogljivejša mišična vlakna. Vendar so navkljub splošnemu prepričanju mikropoškodbe manj pomemben del same zgodbe. Poleg biokemijskih prilagoditev (hormoni, signalniki, receptorji) in že omenjenih mikropoškodb je daleč najbolj pomembno mehansko raztezanje, ki sproži določen živčni odziv. Mišično delo na višji stopnji signalizira možganom, da nas v prihodnosti čakajo večje obremenitve. Satelitske celice postanejo aktivne, pričnejo popravljati poškodovana vlakna oz. se celo same pretvorijo v mišične celice. To je poenostavljen mehanizem hipertrofije, torej procesa, h kateremu stremimo tudi med vzdržljivostnim treningom. A vendar, bolj kot hipertrofija je za vzdržljivostne atlete pomembno nekaj drugega.

Adaptacija: hipertrofija in atrofija

Za adaptivno spremembo ne velja vedno, da gre po začrtani poti - predvsem v predolgi vzdržljivostni aktivnosti lahko namesto hipertrofije zdrsnemo v atrofijo. Gre za zmanjšanje velikosti celic oziroma količine mišičnega tkiva, vzroki pa so lahko različni. Poleg premalo treninga (posledično zmanjšane preskrbe s krvjo) na atrofijo vpliva tudi preveč treninga, nezadostna prehrana ali kombinacija obeh. Prav temu - nezadostni preskrbljenosti mišice ob dolgem treningu - pa smo v vzdržljivostnih treningih najbolj podvrženi. Zato moramo v luči izboljšanja športnih dosežkov ločiti med anabolnimi in antikatabolnimi hranili - prve pospešujejo rast mišičnega tkiva, druge pa preprečijo razgradnjo novega oziroma obstoječega. Medtem ko vzdržljivostni športnik povečini dobro poskrbi za rast mišic (anabolna hranila), je zaradi specifike njegovih treningov potrebno dajati večjo pozornost na antikatabolne.

Vir slike: Peter V Karpovich: Physiology Of Muscular Activity  (internetni vir 2019, po knjigi 1959).

Atrofijo lahko sproži tako kalorični deficit kot napačno razmerje makrohranil. Kadarkoli pri dolgem treningu zakorakamo v spodnjo tretjino svojih glikogenskih rezerv, do določene mere že sprožimo katabolični proces. Pri intenzivni aktivnosti namreč porabljamo vsaj 2-3g glukoze na minuto in brez rigoroznega polnjenja z energijskimi geli na vsakih 20min le težko ohranimo glikogen nedotaknjen. Mišična vlakna se  - tudi zaradi povečanega stresnega hormona kortizola - pričnejo razgrajevati nazaj na manjše podenote,  s čimer želi organizem pridobiti hranila, ki bi jih sicer morali vnesti s hrano. Deloma lahko to preprečimo, če imamo med samim treningom poleg sladkorjev v krvi tudi dovolj beljakovin oziroma njihovih ključnih aminokislin (BCAA, glutamin, dovolj levcina).

HMB: Stara aminokislina, izboljšana formula 

Če vemo nekaj malega o tem, kako se v telesu sintetizirajo beljakovine, lahko s ciljnim dodajanjem določenih snovi dosežemo tudi boljše rezultate v samem trening. Hranil, ki omogočajo ali sprožajo sintezo beljakovin, bomo zato ob zahtevnih treningih zaužili več - pri tem pa upoštevali neko zdravo mero. Ena izmed takih je tudi aminokislina levcin. Levcin je razvejana esencialna aminokislina - telo je ne more proizvesti samo, zato jo moramo vnašati s hrano, športniki pa jo pogosto vnašamo kot eno izmed treh aminokislin v BCAA formulah. A levcin ima med vsemi aminokislinami najpomembnejšo vlogo. Omogoča namreč t.i. levcinsko zadrgo -  levcin kot vsaka sedma aminokislina poveže proteine med seboj in na ta način izgrajuje mišično tkivo. Brez levcina se sinteza beljakovin ne bi mogla začeti, ne glede kakšno količino aminokislin imamo v krvi. Levcin je torej ključna aminokislina, ki omogoča gradnjo novega mišičnega tkiva in prepreči razgradnjo starega, poleg tega pa vzdržuje dušikovo bilanco in ohranja raven glikogena. 

Naš organizem je ustvaril inherentno rešitev. Levcin se v telesu metabolizira v dve spojini - v večini v kislinsko obliko, v 5% pa v izredno potenten HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat), kateremu se pripisuje večino antikatabolnih učinkov te aminokisline. In antikatabolen učinek, ne toliko anabolen, je tisti, katerega želi vzdržljivostni športnik. Vprašati se gre, zakaj športniki potem ne bi dodajali kar sam derivat levcina, HMB?

Odgovor je enostaven - vrhunski športniki že nekaj časa dodajajo HMB kot eden izmed petih osnovnih dodatkov za vzdržljivost. Regeneracijski napitek, hidracijski napitek, BCAA, glutamin, potem pa pride že HMB. V kolikor lahko ostale štiri vidimo bolj kot hrano, ki nam plava v krvi, je HMB tisti dodatek, ki zakotali sintezo beljakovin in preprečuje razgradnjo le-teh v ekstremnih pogojih. 

Kaj pravijo študije?

HMB je v luči vzdržljivostnih aktivnosti boljša izbira kot levcin - kolesar, plavalec ali šprinter si ne nadeja pretežkih mišic, torej velikih porabnikov kisika na nepotrebnih mestih. HMB namreč ne sodeluje le pri sintezi beljakovin - pri tem je levcin kot cela aminokislina malenkost bolj učinkovita - temveč ščiti celico pred apoptozo, torej celično smrtjo. Pri vzdržljivostnem treningu je namreč ključno, da ostane čim več satelitskih celic aktivnih. Zato ni čudno, da so ga v izogib mišični atrofiji klinično najprej dodajali kroničnim bolnikom, starejšim in pacientom v bolnišnični oskrbi, ki so priklenjeni na posteljo. Efektivna doza za športnike je 3g, pri čemer pa ni potrebno pretiravati - šest gramov namreč ni kaj bolj učinkovitih od treh.

Zdi se, da ima HMB največji vpliv na preprečevanje mišičnih poškodb - vzdržljivostni športniki, sploh kolesarji, so pričeli dodajati HMB pred treningi in anekdotično opazili, da noge manj "pečejo". Subjektivne ocene so dobro podprte z dokazi. Študija, objavljena v The British Journal of Nutrition, je pokazala statistično pomembne razlike med suplementacijo s HMB ter s placebom. Atleti, ki so uporabljali HMB, so izkazovali nižje vrednosti kreatin kinaze, glavnega indikatorja mišičnih poškodb (relativno 104% nasproti 329% ob placebu), višja pa je bila tudi subjektivna percepcija regeneracije. 

Kaj pa vpliv na samo moč? Povečanje moči je v kinezioloških raziskavah izredno težko doseči s posameznim dodatkom - pa ne zato, ker dodatek ne bi deloval, temveč zaradi dveh metodoloških omejitev. Prvič, po navadi se študije izvajajo na treniranih posameznikih, katerih telesa so že adaptirana na zgornjo mejo človekovih zmožnosti. Tudi povečanje moči, ki jih bodo udeleženci sicer subjektivno občutili, padejo v območje nepomembnega statističnega odklona. Drugič, študije po navadi trajajo (mnogo) manj kot 6 tednov  - za to, da ergogeniki optimizirajo delovanje fizioloških procesov, pa je pogosto potrebno ravno takšno obdobje. Ahahtanin in sodelavci so tako v 21 tedenskem obdobju dokazali kar 21% povečanje moči pri netreniranih posameznikih, le 4% povečanje moči pa pri izjemno treniranih atletih. A teh 4% je v luči majhnih razlik v rezultatnih časih kar dobra popotnica tudi za profesionalne kolesarje, plavalce ali tenisače.

Kdaj in kako jemati HMB?

Kam torej uvrstiti HMB?  HMB je idealen dodatek za pridobivanje, še bolj pa za ohranjanje čiste mišične mase v pogojih restrikcije kalorij ali dolgega treninga. Idealen pravimo zato, ker je hkrati efektiven in izjemno varen - študije niso pokazale škodljivih učinkov niti pri količinah, desetkrat večjih od priporočene. V luči ostalih dodatkov z njim ne rabimo zamenjevati drugih produktov, saj je po svoji vlogi unikaten. Regeneracijski napitek je mešanica hidratov, beljakovin in mikroelementrov, ki po treningu regenerirajo poškodovana mišična vlakna - je torej hrana, ki hitro pride do celice. Med vadbo uporabljamo energijsko-hidracijski napitek in BCAA, v kolikor jih ta nima dovolj. Hidracijski napitek nam bo preprečil izčrpanje glikogenskih rezerv in priskrbel energijo in elektrolite za daljši trening, razvejane aminokisline BCAA pa bodo podale ključne tri aminkisline, ki so najbolj na udaru. Tu moramo še enkrat omeniti levcin, ki je že prisoten v BCAA in sproža sintezo beljakovin. Pred treningom pa vzamemo HMB - ta bo preprečil mišične poškodbe in zmanjšal razpad mišičnega tkiva, do določene mere pa omilil tudi bolečino pri doseganju najvišjih wattov skozi večurni trening. HMB tudi ni zamenjava za glutamin, najbolj zastopano beljakovino v našem telesu. Glutamin moramo videti kot gradivo, ki ga potrebujemo več pri izjemnih naporih, še posebej pa kjer obstajajo manjki, ki jih je potrebno zapolniti (poškodbe). Pri glutaminu obstaja določen razkorak med klinično uporabo in športno prehrano, medtem ko je HMB-jev vpliv na regeneracijo in mišične poškodbe nedvoumen.

HMB je vsekakor sestavina, ki bo najbolj koristil vzdržljivostnem športniku v času dolgotrajnih in visokointenzivnih priprav. Gradnja moči je namreč obratnosorazmerna s časom regeneracije - v kolikor je potrebno več časa za počitek, to pomeni tudi manjšo frekvenco treningov. 3,5g HMB na dan omogoči krajši čas regeneracije, pri tem pa ga je za najboljše učinke potrebno jemati daljše obdobje (vsaj 6 tednov). Tako je potrebno HMB začeti jemati že 2 tedna pred pripravljalnim obdobjem, da v času največje intenzivnosti znižamo stopnjo mišičnih poškodb in omogočimo nemotene treninge. 

Za vas, "vzdržljivce", ki HMB še niste poskusili, smo pripravili 150 kapsul (30 kliničnih odmerkov po 3,5g) po promocijski ceni €24,99. 

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo