Kako teči hitreje in brez poškodb: Poškodba kolena

Priznamo, da o tehniki teka ne vemo kaj dosti, čeprav imamo radi tek. Zato smo za naslednjo serijo člankov za pomoč prosili strokovnjaka. Ta nam je  že v štartu pojasnil,  da je poškodba kolena posledica napačne tehnike teka in nesorazmerno razvitih mišičnih skupin. Poškodba meniskusa  - bolj natančno poškodba notranjega meniskusa - je največkrat posledica napačnega nihanja rok. Da je mogoče s spremenjeno tehniko teka premagati tudi poškodovano koleno in druge tekaške poškodbe, dokazuje trener Metod Horjak. Njegovi rehabilitirani klienti, ki so svoje čase komajda privlekli na Rožnik, sedaj tečejo in pri tem uživajo. Metod je strojnik in razmišlja kot strojnik - skozi gibanje, skozi "flow", skozi statiko in dinamo, nenazadnje skozi duhovnost - pa vendar dovolj enostavno, da si njegove nasvete lahko zapomnimo. Zato ga bomo "obdržali", da nam pojasni še kaj - nenazadnje je poškodba kolena le ena izmed številnih tekaških tegob. 

Sem se res poškodoval?

Imam dobrega prijatelja, ime mu je Marko. Marko ima sedeče delo, a zelo rad teče.  Redno je hodil na organizirane teke.

Ampak sedaj Marko ne teče več, ker ga je pri teku vedno bolj bolelo koleno. Sedaj pa zaradi poškodbe (Saj se vendar nisem poškodoval?!) občasno kolesari.

Ali ta poškodba res čaka vsakega tekača? Prav vsakega ne, velika večina pa se je že soočila z bolečinami ali tekaškimi poškodbami. In če se tekač ni uspel rešiti bolečin, je nazadnje moral to prelepo aktivnost opustiti - nevede, da je na bolečini botrovala tako trivialna stvar, kot je napačno gibanje rok. 

Čeprav lahko nagnjenost k poškodbi - največkrat k ortopedu pripelje prav poškodba meniskusa ali poškodba križnih vezi -  pripisujemo starosti, genetiki, prejšnjim poškodbam in/ali izbiri podlage, tekaških copatov, bomo videli, da igra izjemno pomembno vlogo pri tem tehnika teka.

Če pogledamo okrog sebe, vidimo večinoma le mlajše tekače, starejša populacija je sicer aktivna, a ne teče. Starejši hodijo, planinarijo, tečejo na smučeh, kolesarijo … Tečejo pa večinoma ne.

Glavni vzrok ni pomanjkanje energije, saj drugače športajo, ampak poškodbe, ki jim preprečujejo tek.

Poglejmo, katera tehnika teka nam povzroča poškodbe.

Tehnika teka in bolečine v kolenih

Pri tehniki teka so pomembne (kar se zdravja vezivnih tkiv kolena tiče) tri stvari:

1. Gibanje rok
2. Položaj stopala, ko zadene tla
3. Vertikalno gibanje telesa

Tokrat si poglejmo prvo točko, gibanje rok. Mogoče se v okviru govora o poškodbi kolena zdi komu to nepomembna stvar, a kot bomo videli, je ključna.

Roke imamo pri teku v različnih položajih: lahko so bolj ali manj iztegnjene, bolj ali manj pokrčene. A kar najbolj vpliva na pravilnost tehnike, ni položaj rok, ampak smer njihovega nihanja.

Prirejeno po: Pankay, Runyday.in

Slika 1. Poškoda kolena in poškodba meniskusa sta pogosto posledica neustreznega gibanja rok pri teku.

Z rokami lahko nihamo v smeri naprej/nazaj ob bokih (vzporedno s smerjo gibanja) ali čez telo (pravokotno na smer gibanja).

Slika 2: Gibanje rok je lahko vzrok bolečin v kolenu - paralelno ob telesu in čez telo, ne pa ob trebuhu

Zakaj je gibanje rok sploh pomembno?

Ko z roko zanihamo čez telo, to gibanje kompenzira noga, tako da zaniha navznoter. Pri tem koleno dobi sunek navznoter. Učinek sunka na koleno se z vsakim tekaškim korakom sešteva, kar ščasoma privede do poškodbe meniskusa.

Slika 3 / videozapis 1: Nihanje noge vstran je druga napaka, ki poškoduje koleno

Ker je koleno narejeno za gibanje naprej/nazaj in v iztegnjenem položaju ne omogoča gibanja levo/desno, mu bočni sunki škodijo. Poškodba kolena nastane zaradi nihanja noge vstran.

Slika 4: Nihanje noge na vstran vrši bočne sile, ki poškodujejo meniskus

Z vsakim korakom, z vsakim pretečenim kilometrom z nihanjem rok čez telo škodimo svojim kolenom.

Kako prenesemo te informacije v prakso?

Kako preprečiti poškodbe kolena?

Lahko uporabimo kar nekaj preprostih, a učinkovitih trikov:

1.  V okviru segrevanja tečemo na mestu, kjer z rokami nihamo »šolsko« - strogo ob telesu, da dobimo občutek za gibanje rok in to nekajkrat ponovimo.
2. Pri teku pazimo, da se z rokami gibljemo čimbolj ob telesu.
3. Pozorni smo na utrujenost. Ko smo utrujeni, se nam bo tehnika »porušila« in bo potrebna dodatna pozornost, da popravljamo gibanje rok.

Izboljševanje tehnike pomeni delo na sebi. Zahteva odločitev, fokus in energijo. Zahteva pa tudi vztrajnost. Torej vse, kar odlikuje dobrega tekača na dolge proge.

Slika 5: Primer skupinskih treningov

Nagrade, ki jih prinaša dobra tehnika, so velike. Če pozabimo glavno nagrado – zdravje sklepov – dobra tehnika prinese še nekaj. 

Hitrost. 

Dobra tehnika vedno prinese občutno povečanje hitrosti. V resnici je skoraj nemogoče teči z dobro tehniko počasi.

Zakaj je temu tako, bomo videli, ko spoznamo še ostali dve točki dobre tehnike: položaj stopala in vertikalno nihanje. To obdelamo v našem naslednjem članku.

Metoda lahko kontaktirate preko njegovega FB profila ali na telefon +386 40 901 358. Naslednjo delavnico, kjer se lahko udeležite brezplačnega posveta, ima že ta petek ob 18h na igrišču OŠ Stara Šiška (Mazijeva 5). V primeru slabega vremena bo delavnica v telovadnici. 

  --

Kaj pa, če je škoda že storjena? Gotovo ste že slišali za glukozamin - tu vam do določene mere pomagamo pri 4Endurance. Na srečo je v mnogih primerih, ko se zdi, da bolečina izvira iz nepopravljive fizične poškodbe, le-to mogoče odpraviti z odpravo napak, ki jih nevede počnete med tekom. Skozi Metodove članke si bomo ogledali ključne prijeme, da do poškodb ne bo prihajalo. V kolikor pa je načet hrustranec, vam je lahko - seveda le ob spremenjeni tehniki teka - v pomoč glukozamin sulfat. Izdelki z glukozaminom preprečujejo razpadanje hrustančnega ogrodja, po nekaterih trditvah pa naj bi celo spodbujali njegovo vnovično nastajanje. A na srečo največkrat boli le kakšna vez ali mikro raptura - v tem primeru je smiselno telesu pomagat s kolagenom ter snovmi, ki gradijo tkiva (glutamin, hmb) ali povečujejo vazodilatacijo (arginin). Vnetje, ki je ob tem prisotno, lahko pogasimo bodisi z antirevmatiki ali poskusimo s protivnetnimi živili (kurkuma). Priporočamo izdelek Run & Bike Flex, ki vsebuje glukozamin in kondroitin, kolagen za vezi, kurkumo, ingver in vitamin C, ki delujejo protivnetno ter hialuronsko kislino. Hialuronska kislina predstavlja mazivo za sklepe, saj s svojo ogromno kapaciteto zadrževanja vode omogoča lubrikacijo, v koži pa nastopa tudi kot kofaktor pri proizvodnji kolagena.

Slika 6: Glukozamin sulfat s kolagenom, kondroitinom, kurkumo, ingverjem in hialuronsko kislino - večdimenzionalni pristop k preventivi poškodbe kolena

Izdelek Run & Bike Flex je najbolj celostna podpora sklepom in vezem, v maratonskem času, ko je začetna poškodba kolena pogosta težava, pa vam ponujamo po promocijski ceni 9,99€. 

Objavljeno: 23.10.2019

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo