Intervju z dr. Podlogarjem: mišična obnova pri kolesarjih

Kaj je res in kaj ne.

Trenutno situacijo, ko smo omejeni na občino ali pa v najboljšem primeru na statistično regijo, lahko primerjamo z našimi začetki. Recimo, da ti sežejo nekako v osnovno šolo. Kadarkoli sta nam odpadli zadnji dve uri, smo staršem to zatajili, se usedli na “Petko” ali bratovo “Desetko” ter se šli vozit. “Furat”, smo rekli Ljubljančani, verjetno pod vplivom medvojno germanizirane Ljubljane in naših babic. Kolo je bilo sredstvo in cilj hkrati, a realno, kaj dlje od meje sosednje občine nismo prišli. Razen tisti, ki so imeli “frčke”, Tomosove avtomatike. Nismo se pritoževali, znotraj nje smo našli vse, kar smo poželeli. Sedaj, mnogo kasneje, ko se je stara strast obudila, je kolo znova postalo nekaj, kar prinaša svobodo. A verjetno gre tu za drugačno svobodo. In te nismo nikoli cenili tako zelo, kot v letu 2020.

Da vas potolažimo - v najslabšem primeru nam ostane "Zwift". Kar pa tudi ni tako slabo. Raziskovalci v interdisciplinarnem Human performance centru so verjetno več kot kdorkoli med nami prekolesarili med štirimi stenami - zanesljivost, veljavnost in ponovljivost ostajajo ključne zahteve znanstvene metode. Kaj pomaga in kaj ne bi namreč težko objektivno ocenili na vožnji do Obale - zato iz svojega delovnega mesta tudi tokrat odgovarja dr. Tim Podlogar.

Tim se v glavnem ukvarja s tekmovalci in ta tekmovalnost fundamentalno spremeni koncept kolesarjenja. Svobodo je potrebno žrtvovati za disciplino, rutino in odrekanje. A nekaj je gotovo. Bolj kot se tekmovalnosti - pa četudi s samim s seboj - lotevamo z glavo, več nam ostane tiste svobode, ki smo jo imeli kot mulci na "Maratonih" - s števci na zajlo in z zlizanimi zadnjimi gumami.

Slika 1: Human Performance Center, prvi slovenski interdisciplinarni tim strokovnjakov in športnih navdušencev, ki ne odstopajo od osnovne filozofije znanstvenega raziskovanja - testirati, šele nato pa dokazati ali ovreči. A bolj kot iskanje novih spoznanj jih zanima, kako lahko glede na razlike med posamezniki s prilaganjem treninga, počitka, prehrane in drugih manipulacij izboljšajo tekmovalčeve šibke točke.

Kolesarji so kolikor toliko sprejeli nujnost uporabe izotoničnega napitka. Ne toliko zaradi tistih neumnosti o izgubi magnezija, vendar zaradi lastnega spoznanja - naloga izotonika je namreč identična nalogi gelov, čokoladic, banan, mandljev, skratka hrani. Brez nje te zmanjka, odseka. Kako pa je s hrano po treningu, torej regeneracijskih napitkih? Žal je v zavesti kolesarjev izotonik vse, kar potrebujejo. Pogovarjali smo se z vadbenim fiziologom, trenutno zaposlenem na Inštitutu Jožef Štefan, ki je pomagal zasnovati izotonični napitek Ndure ter regeneracijski napitek Reg-N.

Začniva kar pri bistvu. Narediš naporen trening in si nanj izredno ponosen. Kaj je največja napaka, ki jo naredijo neizkušeni športniki?

Prva stvar, ki jo moraš po koncu treninga narediti je, da trening naložiš na Stravo. Velja pravilo, da če treninga ni na Stravi, tudi adaptacij nanj ni (smeh). Šalo na stran. Največji problem pri večini ljudi je, da ko pridejo domov, najprej poskrbijo za osebno higieno, se stuširajo, po možnosti očistijo opremo in se šele nato lotijo priprave obroka. Mine vsaj ena ura, preden prvi grižljaj hrane pride v usta. To je največji problem, saj so mišice tik po treningu najbolj dovzetne za shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Ključno tako je, da ogljikovi hidrati takoj po treningu postanejo dostopni. To je pomembno sploh v primeru, ko si treningi sledijo dan za dnem ali celo večkrat v dnevu. Druga stvar, ki jo je potrebno telesu zagotoviti, pa so beljakovine. Te so seveda potrebne za adaptacije, pomagajo pa tudi pri zapolnjevanju zalog mišičnega glikogena.

Video 1: "Takoj pomeni takoj". Ko po treningu delamo vse drugo, namesto da bi popili šejk, si ne delamo usluge.

Opažamo, da so tudi tisti, ki so zagovarjali “žgance in klobaso”, sprejeli izotonični napitek. Še vedno pa mnogi verjamejo, da z izotonikom pokrijejo vse. Kdaj je dovolj le izotonik?

Tole sedaj me spominja na eno konferenco, na kateri sem predaval. Vsako makrohranilo, torej maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - je dobilo svojega predavatelja. Jaz sem govoril o ogljikovih hidratih in drznil sem si reči, da so od vseh makrohranil ogljikovi hidrati za vzdržljivostnega športnika najpomembnejši, četudi teoretično za človekov obstoj niso nujno potrebni. Tak odgovor sem dal zato, ker ogljikovi hidrati omogočajo športniku doseganje kar se da visokih obremenitev, oziroma drugače povedano, mu omogočajo doseganje njegovega potenciala. A tu govorimo o akutni fazi, torej samem naporu. Ko pa pogledamo na športnikovo pripravljenost na daljši rok, postanejo beljakovine tiste najbolj pomembne. Enostavno, naše mišice so narejene iz beljakovin, poleg tega pa ogljikovi hidrati niso nujno vedno zaželjeni, saj lahko njihov presežek v času treningov zavira adaptacije. Če bi imeli športnika, ki bi živel v hotelu in bi imel svojega kuharja tudi na poti, bi bila izotonik in geli najverjetneje praktično edina dodatka, ki bi ju potreboval izven običajne prehrane. A ker takšnih športnikov praktično ni, je včasih potrebno še kaj drugega, predvsem je potrebno poskrbeti za zadosten vnos kvalitetnih beljakovin.

Video 2: Logika regeneracijskega procesa - boljši kot je, več (daljših, kvalitetnejših) treningov lahko izvedemo. Kdor pa več trenira, ponavadi lažje zmaga.

Kaj pa premalo kalorij? Ima kak vpliv na obnavljanje tkiv ali lahko to flikamo z višjim vnosom določenih aminokislin oziroma beljakovine kot celote?

Energijski primanjkljaj telo zazna in se odzove na način, da ohranja samo tiste najbolj nujno potrebne funkcije za življenje. Adaptacije na vadbo to vsekakor niso. Ključno vlogo tukaj igrajo prav ogljikovi hidrati, saj raziskave jasno kažejo, da dodatek ogljikovih hidratov pomaga preprečevati pretreniranost. Prenažiranje z beljakovinami, kar nekateri sicer počnejo, je iz tega vidika popolnoma nesmiselno. Relativno visok vnos beljakovin zdravju ni škodljiv, kar je v nasprotju s splošnim prepričanjem. Profesionalni kolesarji dnevno zaužijejo tudi do štirikrat več beljakovin kot se priporoča običajnim ljudem in doslej še nobena študija ni direktno pokazala, da je tako visok vnos beljakovin lahko škodljiv. Če povzamem, če ne bo dovolj ogljikovih hidratov, vnos beljakovin ne bo pomagal niti pri adaptacijah in niti pri preprečevanju pretreniranosti. Problem je v tem, da beljakovine niso ravno dober vir energije za telo, saj se morajo najprej pretvoriti v ogljikove hidrate, ob čemer se porabi veliko energije. Visok vnos beljakovin tudi ne bo pomagal pri regeneraciji z vidika sinteze beljakovin, saj sintezo kar najbolj vzpodbudimo že z vnosom 20-30 gramov kvalitetnih beljakovin.

Slika 2: Pri vadbi z utežmi je hipertrofija v največji meri odziv na povečane natezne sile, s katerimi se moramo soočiti. Na vzdržljivostnega športnika pa deluje več stimulusov - skupek njih in ne le watti definirajo stopnjo adaptacij. Povišana temperatura in hipoksija sta dva ključna dejavnika, katere simulirajo v okoljski komori Univerze v Birminghamu.

Zaradi pomembnosti procesa regeneracije objavljamo intervju  v TREH DELIH. V naslednjem delu se dotaknemo adaptacij - kako se telo preko treninga in prehrane prilagaja na prihajajoč trening - v tretjem delu pa se bomo poglobili v sam metabolizem kolesarja. To bo tudi uvod v testiranje največjega ultraša med slovenskimi kolesarji - Marka Baloha, drugi absolutno na RAAM-u je za potrebe znanosti postal Timov poskusni zajček.

Sploh najmlajšim - tu prevladujejo plavalci in plavalke - starši ne želijo kupiti regeneracijskega napitka, čeprav njihovi treningi niso nič drugačni od odraslih kolegov. Pravijo, “da je še premlad/-a za dodatke”.

Potrebno je ločiti dodatke in hitro dostopno hrano. Enostavno regeneracijski napitek ne sme biti nič drugega kot hitro dostopen vir kvalitetnih hranil, ki jih športnik, četudi mlad, dobi takoj po treningu. Gre torej za ogljikove hidrate, ki predstavljajo energijo, beljakovine, ki predstavljajo sredstvo za regeneracijo in elektrolite, da se športnik ustrezno rehidrira. To je to. Kot sem že omenil, če bi športnik takoj po treningu lahko zaužil polnovredni obrok, bi bilo prav tako v redu, a to so le sanje večine športnikov. Enostavno - ko športnik trenira vsak dan ali celo večkrat dnevno, je izjemno pomembno, da vase hrano vnese takoj po treningu. Takoj pomeni takoj in ne čez 30, 45 ali 60 minut. V nasprotnem primeru ne bodo trpeli le treningi, temveč tudi imunski sistem. Prepričan sem, da je padec odpornosti pri športnikih največkrat povezan s prenizkim energijskim vnosom in skoraj nikoli razloga za padec odpornosti ne gre iskati v tem, da mladostnik poje premalo sadja ali zelenjave.

Slika 3: Testirali smo zimske kolesarske nogavice in kompresijske nogavčke Wattsocks - si vedel, da lahko kompresijske nogavice nosiš že med treningom in na ta način izboljšaš regeneracijo? Pridobi si prednost -  v času "ukrepov" smo znižali celotno linijo Wattsocks oblačil.

Vem, da to ni tvoje področje, a ker bomo kmalu tudi na kolesih v maskah... Nekje je vsem športnikom znana slovenska zdravnica omenila, da je cuker med športanjem najboljši prijatelj imunskega sistema. Članek se je seveda nanašal na super živila in druge čudežne dodatke. Se strinjaš?

Seveda. Stvar je precej preprosta. Možgani za svoje delovanje potrebujejo glukozo. Če glukoze ni, ker smo jo porabili med telesno aktivnostjo, bo telo začelo z varčevanjem energije na način, da bo počasi izklapljalo nepotrebne funkcije, poleg tega pa bo začelo iz beljakovin, torej naših mišic, ustvarjati novo glukozo. To seveda ne pomeni nič dobrega. Ne z vidika napredka in ne z vidika imunskega odziva. Raziskave so prav tako precej jasne, da zadosten vnos ogljikovih hidratov pomaga preprečevati pretreniranost. Mar to ni dovoljšen razlog za zadosten vnos ogljikovih hidratov?

 ”Trening oziroma motnja homeostaze, ki jo le-ta povzroči, predstavlja dražljaj za spremembe. Nekoč je veljalo prepričanje, da je potrebno mišico poškodovati, nakar sledi proces obnove mišičnega tkiva, oziroma poenostavljeno slabo tkivo zamenjamo z boljšim. A to je staro prepričanje, za katerega danes vemo, da ne pije vode. Gre namreč za to, da dražljaji ne nujno predstavljajo mišične poškodbe, ampak predvsem spremembe, ki se odvijajo na molekularni ravni. Recimo, telo zazna povečano potrebo po energiji, kar se odrazi v signalu za izboljšanje aerobne kapacitete” (izsek iz drugega dela intervjuja: Kako povečati adaptacije in zmagati).

Beljakovine in ogljikovi hidrati torej - v kakšni količini pa? Je to sploh pomembno?

Absolutno. Tukaj pravzaprav stvari postanejo zanimive. V osnovi se priporoča vnos nekje okoli 70-80 gramov ogljikovih hidratov na uro v času mišične obnove. Tako bomo najhitreje zapolnili zaloge mišičnega glikogena. Z vidika beljakovin je smiselno takoj po vadbi zaužiti nekje 20-30 gramov visoko kvalitetnih beljakovin, kakršna je recimo sirotka v prahu. Zanimivo, raziskave so pokazale, da če združimo vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, potem zadošča nekoliko nižji vnos ogljikovih hidratov.

Slika 4: Priporočila se z novimi ugotovitvami spreminjajo -  še bolj pa se razlikuje izvedba. Čeprav je dolgo veljalo, da so take vrednosti previsoke celo za dvigovalce uteži, kolesar med ponavljajočimi vzponi razgradi glede na svojo kilažo vsaj tolikšen delež mišic, kot tekmovalec, ki se pripravlja na bodybuilding tekmo.

Zato torej Reg-N, ki si ga pomagal razviti, vsebuje 50g ogljikovih hidratov in 30g beljakovin? Do sedaj je bilo tisto zlato pravilo 4:1 v prid hidratom?

Podobno kakor Ndure je tudi Reg-N nastal na podlagi poprejšnjih izkušenj s športniki in mojega strokovnega znanja. Na trgu enostavno ni bilo idealnega izdelka za po vadbi, ki bi v vseh merilih zadoščal mojim precej visokim standardom (smeh). Želel sem imeti izdelek, ki bo vseboval optimalno kombinacijo različnih vrst ogljikovih hidratov, kvaliteten vir beljakovin, obenem pa bo ustrezen rehidracijski napitek. Izdelki, ki so bili doslej prisotni na trgu, so res bili bazirani na določenih razmerjih med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. A če pogledamo raziskave z vidika sinteze mišičnih beljakovin ali glikogena, vidimo, da se nikdar ne pogovarjamo o razmerjih, temveč absolutnih količinah. Pri vzdržljivostnih športnikih bi moralo biti 30 gramov optimalno in to je bilo izhodišče. Potem smo dodali še 50 gramov ogljikovih hidratov, kar bi bilo sicer premalo, če ne bi bilo zraven še beljakovin, ki pomagajo dvigniti inzulin. A v kombinaciji deluje napitek optimalno. Če bi recimo dodali še več ogljikovih hidratov, ne bi ničesar pridobili - le višji kalorični vnos.

 

Video 3: Večina regeneracijskih napitkov na trgu je zasnovanih tako, da se lepše prebere - ne pa tudi, da se sestavine absorbirajo in v zadostni meri pridejo tja, kamor bi morale.

Čakaj, lepo po vrsti. Optimalna kombinacija ogljikovih hidratov? Meni je znano, da je več ali manj vseeno, kakšni so, le da hitro pridejo v kri...

Pravzaprav ne. Smernice večine krovnih športnih organizacij sicer še vedno priporočajo le hitro dostopne ogljikove hidrate, a ne specificirajo točno, kateri ogljikovi hidrati so optimalni. To kljub temu, da je že nekaj časa jasno, da je kombinacija večih tipov sladkorjev boljša kot le en posamezen vir. Vedeti moramo, da večina ogljikovih hidratov v naravi sestoji iz glukoznih molekul. Na drugi strani fruktozo dobimo v sadju in namiznem sladkorju, galaktozo pa v mlečnih izdelkih. Metabolizem fruktoze in galaktoze se od glukoze razlikuje po tem, da morata ta dva sladkorja najprej v jetra in se tam pretvoriti, preden postaneta uporabna za ostala tkiva. Zato ne preseneča dejstvo, da kombinacija fruktoze in glukoze ali galaktoze in glukoze najbolj učinkovito zapolni zaloge jetrnega glikogena. Še več, v času študija v Birminghamu smo tam kot prvi pokazali, da je kombinacija fruktoze in glukoze tudi boljša z vidika same mišične obnove pri vzdržljivostnih športnikov. Reg-N torej vsebuje maltodekstrin in fruktozo v razmerju 1:0.8, kar je najverjetneje blizu optimalne količine. Obenem je prisotne tudi nekaj laktoze, torej galaktoze, kar bi moralo še dodatno pozitivno vplivati na jetrni glikogen. Seveda smo v mešanico dodali tudi encim laktazo tako, da laktozno intolerantne osebe nimajo težav.

Kaj pa beljakovine?

Kot osnovo smo izbrali alfa in omego vseh beljakovinskih pripravkov, koncentrat sirotke. Gre za najbolj raziskan vir beljakovin. S stališča same mišične obnove ni nobenih znanstvenih dokazov, ki bi kazali na to, da je recimo sirotkin izolat boljši. Poleg tega ima koncentrat tudi prijetnejši okus - to sicer ne more biti merilo izbora, zato smo se odločili za prototip. Bistveno je bilo, da smo izbrali res kvaliteten vir beljakovin, predvsem pa da je bil proizveden v obratu, kjer je izvor sirotke preverjen, aminokislinski profil ustrezen, način procesiranja pa ohrani vse beljakovinske frakcije.

Slika 5: Tudi regeneracijski napitek je zaenkrat še podvržen testom - testira se prebavljivost, učinkovitost encimov, izbor izolata ali koncentrata, okusi - ultimativni test pa bo občutek v nogah naslednji dan. Sporočite nam vaše mnenje - REG-N Prototype v testnem obdobju s 40% popustom.

Edini problem koncentrata je prisotnost laktoze, ki je nekateri ljudje ne morejo prebaviti. Zato smo dodali laktazo, encim, ki pomaga pri presnovi laktoze.  Do sedaj smo prejeli izjemno dobre odzive, vendar bo šele večji vzorec uporabnikov in tudi testiranje skozi stvarne pogoje pokazal, ali bo treba iti v spremembo na račun malenkostno poslabšanega okusa ali ne. Laktaza je sicer pri večini posameznikov učinkovita, a nekateri potrebujejo res velike količine laktaze ali pa imajo druge tipe težav z mlečnimi beljakovinami.  Tu si ne bi upal reči, ali bo v drugi generaciji izolat ali koncentrat. Vsekakor pa ne bo jajčnih, konopljinih ali - bog ne daj - sojinih beljakovin. Zato tudi prototip.

Če je pri povprečnem izotoniku problem v neizkoriščenem energijskem potencialu hranila - ta ostaja v prebavilih, zaradi česar povzroča prebavne motnje, je pri regeneracijskih napitkih problem v (premalo) beljakovinah. Razmerje 5:1 v prid OH vsekakor ni optimalno, saj bomo zaužili ali preveč ogljikovih hidratov ali pa premalo beljakovin.

Prejšnjič si mi omenil konferenco v Španiji, pa da bi po študiju v Veliki Britaniji rad prekolesaril kar čim več slovenskih vrhov. Si upaš napovedati, kaj bo pokazal prototip?

Pravzaprav mi je uspelo prekolesariti vse vzpone, ki sem si jih zadal prekolesariti. Postavil sem tudi nekaj KOM-ov, tako, da je bila moja kolesarska sezona kar uspešna. Konferenca v Španiji je odpadla, oziroma poteka virtualno, kar mi ni najbolj všeč, a vsaj konferenca je in bom lahko na njej sodeloval. Prav tako sem imel za konec oktobra planirano Belgijo za mesec in pol, kjer naj bi razlikoval ketone in kolesarjenje v hipoksiji, a so mi na Inštitutu Jožef Štefan dobesedno prepovedali odhod (Timovo "dobro voljo" glede te odločitve smo lahko opazili, op. avt.)

Glede prototipa: da vsem vsi okusi ne bodo všeč (smeh), a da bo vsakdo našel okus, ki mu bo ustrezal. Trenutno zbiramo predvsem odzive na račun subjektivnih občutkov - to je še posebej važno za napitek Ndure - torej prvo zastavljamo vprašanja glede občutka v želodcu in prebavnih težav. Nekako v samo sestavo z vidika hranil enostavno ne dvomim, saj je sestava bazirana na raziskavah. Pri regeneracijskem napitku je podobno. O izboljšanju regeneracije in optimalnem polnjenju glikogenskih zalog nimam pomislekov. Drugače je z vidika okusa in morebitnih prebavnih težav. Vendar nas optimistične ocene na začetku ne smejo zavesti, da bi že takoj potrdili formulo za sveto.

------

Takole. To so bile nekako osnove. Ura je že pozna in ker vem, kdaj Tim naredi prvi trening, ga bomo izpustili za nekaj časa. Moram pa priznati, da imam pred sabo neobjavljene odgovore o metabolizmu kolesarja, ki bi jih najraje poslal uredniku - pa vendar, za konec le optimistično voščilo iz naše strani. Naj bo leto 2021 boljše od izhajajočega. Spočijmo se med prazniki, saj se kmalu prihaja nova sezona.

Objavljeno: 29.12.2020

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo