Prijave in naročila (0)
×

Kako povečati - dvigniti odpornost pri športnikih? 2.del

Kako dvigniti odpornost.

Dolgi treningi in popravljalni mehanizmi

A ker radi športamo predolgo, brez ustreznih hranil, organizem misli, da smo infekcirani, napadeni, zato omeji pretirane reakcije, da se ne bi zgodilo, kar se recimo dogaja s pljuči pri nekaterih infekcijah. Ko vzamemo v račun 5 treningov na teden, dobimo 5 dni, ko v našem telesu vladajo spremenjeni krvni parametri in (reverzibilno) spremenjeni  proteini, lipidi, celo genske vijačnice - problem nastane, ko nam stresni hormoni (ter interlevkini) v dobri veri omejijo zmožnost, da bi napake popravili.

Gre za začaran krog inhibicije in kroničnega vnetja (low grade inflammation). S pretreniranostjo, pomanjkanjem makrohranil in neprespanostjo pride porast kortizola,  zmanjšanje anabolnih hormonov, disregulacija citokinov, poveča se maščobno tkivo okoli organov  -  to pa znova sprošča citokine, ki povzročajo paravnetne procese.

"Gladko jih namreč premaga cuker"

Dr. Nadja Rotovnik Kozjek v članku pred instant rešitvami - imunostjo v eni kapsuli - svetuje, da povečate počitek, dodate spanju še kako uro, predvsem pa povečanja vnosa energijskih substratov. Kaj pa naj bi to bilo? Energijski substrat? Je to tisti ATP v vrečki, ki ga prodajajo v...? Za imunostimulanse doda, da in vitro sicer delujejo, a je njihov doseg bolj teoretične kot praktične narave:

"Gladko jih namreč premaga cuker".

Avtorica svetuje vnos 30-60g OH na uro, kar poleg očitnega (ne padeš v nezavest,  lahko razmišljaš, nisi  "Lačen si ful drugačen") zmanjša tudi škodljiv vpliv na imunski sistem: uravnava porast reaktivnih imunskih celice, kortizola in stresnih faktorjev, pa seveda zloglasnih vnetnih citokinov. Pri tem ni prvič dodala preslišano, kar tudi sami ponavljamo iz dneva v dan, od športnika do športnika. Ustrezen fuelling med dolgotrajnim kolesarskim treningom ali tekmo (torej redno in zadostno dodajanje ogljikovih hidratov) je daleč:

"...najboljša strategija, da se zmanjša škoda na imunskem sistemu."

imunski sistem in zaloge glikogena

Slika 3: Ko želimo okrepiti imunski sistem, nikoli ne pomislimo, da je prav nezmožnost absorpcije vzrok številnih  težav, od mišičnih krčev do slabe regeneracije. S klikom preveri, kako je pri človeku zasnovan metabolizem ogljikovih hidratov.

Kaj imajo cuker, citokini, odpornost in naši športniki skupnega?

Verjetno je odgovor enostaven: Premalo cukra. Večina namreč biciklira, brca ali plava na vodo. Čeprav tekom dneva in po treningu zaužijejo dovolj beljakovin, se ne regenerirajo, izgubljajo maso, ujeti so v ponavljajoč krog viroz, natrganin in protivnetnih mazil. Spet drugi težko zaspijo, nekateri imajo ponoči celo napade panike, na koži občutijo parestezije, tekom dneva niso sposobni več normalnih kognitivnih funkcij. Če se zdi poraba kalorij na tej točki še bolj meglena, stvari postanejo jasne, ko jim razložimo z gramažo:

"Pokuriš med 2g in 3g "cukra" na minuto, med 6h rundo si vnesel 80g sladkorja, nekaj maščob, pokuril pa čez kilo cukra (ob še ne polkilski zalogi glikogena)"

Ekonomisti bi vzkliknili: "There is no free lunch". Ideja nakazuje, da je vendarle določena cena brezplačnega kosila, ki ga je nekdo moral plačati  - drugače bi bili perpetum mobile in živeli od ljubezni. Ob prvih treningih, ko začnejo športniki regeneracijo dojemati tudi iz stališča "energije in hidracije", čudežno izgine tudi vsa eksotična simptomatika.

Kozjekova dodaja, da uživanje vode med dolgotrajnim kolesarjenjem prispeva k znižanju glukoze v krvi, ki preko hipofize vpliva na sproščanje stresnih hormonov. Ti potem poskušajo (neoptimalno) pridobiti energijo iz mišic, pri čemer razgrajujejo glukogene aminokisline. Vzroke za slabo regeneracijo iščejo drugje, v post- fazi, čeprav problem izhaja iz energijskega metabolizma.

Nrgy Unit Gel je prvi visokalorijski gel, ki posnema jetrni in mišični glikogen in vsebuje elektrolite v vrednosti cca. 400ml znoja. Promocijska cena.

Nrgy Unit Gel

Kako izotonični napitek / energijski gelček pomaga izboljšati odpornost in zmagati na tekmah?

Obstaja jasen vzorec, da je višja konzumacija ogljikovih hidratov premosorazmerno povezana tudi z boljšim rezultatom (in boljšim počutjem). Zakaj se tako zelo izogibamo hidratom? Poleg tega, da je sladkor demonizirano živilo, gre razlog iskati v dejstvu, da večina instant praškov in gelov povzroča nelagodje v prebavilih.

imunski sistem in ogljikovi hidrati

Slika 4: Neposredna korelacija med količino zaužitih OH in boljšim rezultatom na eminentnem havajskem Ironmanu. OH so vpleteni tako neposredno v mišično delo kot posredno v hormonske pogoje, ki jih omogočajo.

Čeprav bomo težko argumentirali, da nam bo odpornost pomagala zmagati na točno določeni tekmi, fiziologija ne laže. OH so osnovno gorivo za naše mišice, saj ob dotoku kisika prihaja do čudovitih kemijskih reakcij, ki poganjajo pedala. Ketoni ne bodo nikoli opravljali mišičnega dela tako čudovito kot glikogen. A v kolikor se nivo glikogena prehitro spusti, energetski senzorji to zaznajo in omejijo maksimalno zmožnost za gibanje. Tudi če glava bi, noge nočejo.

Ob znižanju glukoze se pričnejo sproščati tudi stresni hormoni, ki preko vazokonstrikcije povečajo krvni pritisk in utrip, ob katerem seveda ne moremo zdržati dolgo. Kakšne so posledice po vadbi, ste seveda prebrali - čeprav gre le za akutne procese, ki se dogajajo do 72h po kolesarskem treningu. Če ste med tistimi, ki naredite 4-5 treningov na teden, ste ob odsotnosti energetskih substratov v tihem stanju stresa tudi večino prostega časa. Stresni hormoni inhibirajo tudi vnetja, vnetje pa je potrebno za celjenje oziroma rast efektivnejših ligamentov. Bolj kot to je problematično, da inhibira tudi celo kopico imunskih komunikatorjev.

A še vedno smo pri teoriji. Kaj nam vse to pomaga, če pa nam driska ali nelagodje v želodcu že predhodno uniči zastavljeno?

Kako povečati - dvigniti odpornost pri športnikih? 1.del
Kako povečati - dvigniti odpornost pri športnikih? 3.del


Objavljeno: 05.03.2021

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo

Galerija

Deli

Sorodne novice

02 Nov 2021
Trening

Športna prehrana med in po treningu

Vsak vzdržljivostni športnik, tako profesionalni kot amaterski, je prej kot slej na svoji atletski poti spoznal, da športna pre...

13 Aug 2021
MTB

Svetovni pokal Maribor: Fotogalerija s petkovega treninga

Marko Obid z izborom petkove akcije na progi svetovnega pokala na Pohorju. Hitri, srečni in manj srečni. Maretu lahko slediš...

13 Aug 2021
MTB

Petek v živo iz Maribora: Dan za trening pred dirko svetovnega pokala

Skoraj 300 kolesark in kolesarjev na startni listi sobotnih kvalifikacij. Včeraj so si peš ogledali progo, danes se linij nauči...

Vir: PR 4endurance - oglasno sporočilo

Komentarji

Najbolj brano

30 Aug 2022
Trening

Kako pravilno uporabljati energijski gel

Med najbolj intenzivnimi napori moraš zaužiti tudi do 4 energijske gele na uro.

21 Jul 2022
Trening

Želiš dvigniti svoj VO2 max?

Če želiš izboljšati svoj VO2 max, bližnjic ni.

22 Jun 2022
Trening

Počisti nad pragom

Soda bikarbona v prehrani športnika.

08 Jun 2022
Trening

Na kaj moram biti pozoren ob udeležbi na Maratonu Franja?

Čeprav je Maraton Franja kolesarsko zelo privlačen dogodek, skriva mnogo pasti.

19 May 2022
Trening

90 na uro!

Če želiš na kolesu doseči hitrost 90 km/h, moraš poskrbeti za primeren vnos energije.

Dodaj v košarico

Kolesarska štartna številka MTB A6, barvna
Spletna cena:

0.52 €

pri nakupu nad 400 0.48 €