Tim Podlogar: Adaptacije 1. del

Tim, pozdravljen ponovno. Čestitke, da si svoje znanje iz kineziolog.si pretvoril v fiziološki laboratorij. Vidim trenažerje in maske za merjenje VO2max, ste že odprti?

Po nekaj mesecih mesecih omejitev, ko smo lahko testirali le vrhunske športnike - eden izmed prvih je bil naš raamovec Marko Baloh - sedaj končno opravljamo tudi testiranja rekreativcev. Končno. HPC je postal kot posledica zavedanja, da je znanost neuporabna, če se ugotovitev ne uporabi v praksi. Tako sedaj že nekaj časa delujem s kolesarskim trenerjem Simonom Cirnskim in poskušam svoje znanje z njegovo pomočjo uporabiti v praksi. Human Performance Centre, kakor se imenuje novi fiziološki laboratorij, je torej točno to - stik prakse in znanosti. Cilj je športniku ponuditi vse, kar potrebuje. No, le še tekme čakamo.

Pri tabornikih sem zasledil tuj slogan “Improvise, adapt, overcome”. Ampak preden “ti pride v kri”,  kar traja. Kaj se pravzaprav v telesu med novim treningom in po njem? Nekoč sem bolj za hec  probal izboljšati čas Anite Horvat in… Kako bi moj poraz razložil študentom?

Začneš s tekom - mišice začnejo porabljati energijo, torej ATP. ATP-ja začne zmanjkovati in v tistem trenutku začne razpadati kreatin fosfat in koncentracija ATP-ja komajda zaniha. Dihanje je še na ravni mirovanja. Po nekaj sekundah, začneš močneje dihati, a kisika ni dovolj (tudi Tim že v navdušenju hlasta po zraku, op.avt.). Vklapljati se začne glikoliza in mišice preplavijo protoni anorganskega fosfata in vodikovih protonov. V krvi se začne pojavljati več in več laktata. Ko že globoko dihaš in misliš, da bo bolečina popustila, takrat zaboli in se ustaviš. Ne moreš več. Regeneracija se začne. In z njo prilagoditev telesa na fizično aktivnost. Vsa ta nihanja, torej zvišan laktat, močna mišična kontrakcija in prenizka razpoložljivost kisika so dražljaj za adaptacije.

Razložiš, zakaj so prav adaptacije tako pomembne za športnika, ki želi napredovati in morda tudi zmagati?

S treningom želimo izboljšati športnikove sposobnosti. Trening, oziroma motnja homeostaze, ki jo le-ta povzroči, predstavlja dražljaj za spremembe.

Nekoč je veljalo prepričanje, da je potrebno mišico poškodovati, nakar sledi proces regeneracije mišičnega tkiva, oziroma poenostavljeno slabo tkivo zamenjamo z boljšim. A to je staro prepričanje, za katerega danes vemo, da ne pije vode. Gre namreč za to, da dražljaj ne nujno predstavljajo mišične poškodbe, ampak predvsem spremembe, ki se odvijajo na molekularni ravni. Recimo, telo zazna povečane potrebe po energiji, kar se odrazi v signalu za izboljšanje aerobne kapacitete. Ali pa telo zazna povišano telesno temperaturo, kar se odrazi v povečani količini krvi.

In še in še bi lahko naštevali. Ko enkrat imamo dražljaj - smo izvedli vadbeno enoto - potem moramo telesu omogočiti, da se na dražljaj odzove.

Slika 1: Pri vzdržljivostnih športih imamo številne načine, da povečamo adaptacije nanj. Cilj ni le večja sinteza beljakovin, temveč tudi mitohondrijsko zdravje in končna metabolična kapaciteta. Prav intervalni trening se je izkazal kot zvrst, ki v najširšem zaobjame večnivojske prilagoditve na vadbo (slika in rezultati povzeti po Matthew M. Robinson et.al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans).

Tukaj postaneta ključna dva hranila. Ogljikovi hidrati - ti so pomembni ne le z vidika zapolnjevanja zalog porabljenega glikogena, temveč telesu dajejo tudi signal, da je energija na voljo in da lahko začne s procesi regeneracije. Ti namreč potrebujejo energijo in so energetsko potratni. Drugo pomembno hranilo so beljakovine. Namreč beljakovine so glavna komponenta naših celic. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in ob gradnji beljakovin, oziroma celičnih delov, so le-te nujno potrebne. Ker v telesu nimamo zalog aminokislin ali beljakovin, jih moramo nujno vnašati s prehrano.

V duhu časa sem se ob tvoji razlagi spomnil na viruse. Najprej jih grizljajo protitelesa, potem jih prelivamo z vrelim čajem, se matramo s česnom, ko je vnetij preveč, dodamo antirevmatike, ingver, morda pride cepivo, interferon... Kake manipulacije ti kot trener uvedeš za svoje klinete - poleg šprintov?

Hahahaha. No, jaz sem bolj slab trener. Večkrat sem se lotil trenirati samega sebe, a vedno postal pretreniran. Raje vidim, če želje povem Simonu, on pa trening splanira tako, da ne pretiravam. Sicer pa se v mojem arzenalu različnih manipulacij poleg raznoraznih tipov intervalov znajdejo predvsem fiziološke manipulacije. Na primer - trening v vročini, savna po treningu, trening z izpraznjenimi zalogami jetrnega in mišičnega glikogena in seveda več treningov dnevno. Seveda se stvari prilagodijo zmožnostim športnika in ciljem. Nikakor vseh strategij ne uporabimo naenkrat.

Slika 2: Rekreacija je fina, a šele kot veš, da je trening nekaj drugega, lahko dosežeš cilj. Pri tem pa ni potrebno z glavo skozi zid -  sodobna kineziologija nudi možnosti, o katerih so generacije pred nami le sanjale. Kar pa ne pomeni, da bo kaj lažje (Luka Pajek, Hrinkow Advarics Cycleang, v elementu)

To bo marsikoga zanimalo. Kaj naredi savna po treningu? Sedaj je trend bolj tantrično potapljanje v Bohinju...

Savna po treningu še nekaj časa ohranja visoko temperaturo telesa. Reciva, da narediš trening zunaj na mrazu. Zaradi dela mišic, se bodo mišice ogrele, preostanek telesa pa ne bistveno. Če gremo po takšnem treningu v savno, pa bomo segreli še preostale dele telesa. In raziskave so pokazale, da tak pristop telo pripravi na napore v vročini in celo lahko izboljša zmogljivost v termo-nevtralnih pogojih. Torej, takšno strategijo lahko uporabimo pred poletno vročino ali tekmovanjem v Avstraliji, kjer so temperature sedaj precej višje kot v Sloveniji.

Mraz torej ni po definiciji motnja homeostaze, kot je vročina? Pomaga pa pri regeneraciji, gotovo si že dal kdaj noge v Kamniško Bistrico. Potem drug dan kot nov...

Hladne kopeli so stvar preteklosti, če mene vprašaš. Raziskave so sedaj že nekajkrat precej jasno pokazale, da hladna kopel negativno vpliva na sintezo beljakovin in torej  tudi na regeneracijo. Jaz osebno jih ne priporočam. Seveda pa si, tako kot marsikje, strokovnjaki nismo enotni. A meni se zdi, da je več raziskav, ki kažejo, da je hlajenje precej neuporabno. Glede Kamniške Bistrice pa … saj poleti se res prileže. Placebo pač.

Kaj pa tista “znanstvena”, da ti po mrzli kopeli skoči prosti testosteron za 400% (Bro)?

Nisem član sekte “bro-science” (smrtno resno).

Ok, pustiva kopališča in se lotiva teme, ki uvede največji dražljaj. Trening. Kolikor mi je znano, nisi za “dolge treninge”, ampak zagovarajaš smotrno stopnjevanje intervalcev z dovolj regeneracije. Kljub temu dosti trenerjev trdi, da mnogi v daljših tekmah popustijo, ker nikoli ne trpijo na 80% skozi večurno obdobje? Od kje ta razkorak med strokovnjaki?

Potrebno je ločiti fiziologijo in psihologijo. Na eni strani govorimo o avtomobilu, torej karakteristikah, do katerih pridemo s treningom. Kapilarna gostota, količina krvi in tako naprej. Potem je pa tu še psihološka komponenta, ki govori o tem, kako dobri smo trpeti. In ja - nekateri treningi morajo biti tudi takšni, da trpi glava, a takrat treniramo točno to. Glavo! In če ostanemo pri avtomobilih. Saj veš, do Ljubljane se lahko pripelješ po različnih cestah. Izbral boš pa tisto, ki ti bo najbolj všeč v tistem trenutku.

Slika 3: Odličen gorski kolesar Tomaž Čefuta na Torri di Fraele, etapi Giro d'Italia. Zakaj večina dobrih MTB-kros kolesarjev prihaja izza meje,  je jasno vsakomur, ki je kdajkoli iskal bližnjico iz Trsta.

Tu ti bom poskusil kontrirati (smeh). Če smo za polmaraton trenirali 10x 800m , ne bo v fiziološkem smislu malce lahkotnejši tempo na dolgem teku v 26km pričaral drugačno oksidirana vlakna ali drugo biokemijsko reakcijo kot intervalc?

V osnovi je mišična kontrakcija vendarle mišična kontrakcija. A fiziološki odziv bo vsekakor do neke mere drugačen. Tukaj se morava zopet navezati na to, kaj predstavlja glavni dražljaj za adaptacije. Pri daljšem nizkointenzivnem treningu je to dejansko čas, ko mišica deluje v nekem stresu. A tukaj hodimo po tankem ledu in hitro se lahko zgodi, da je stres previsok. Torej vadimo pri previsoki intenzivnosti in s tem povzročimo toliko mikropoškodb, da mora na koncu telo več časa in energije porabiti za povrnitev v prvotno stanje, kakor pa za prilagoditve, ki bi vodile v napredek. Končni rezultat je vedno rezultat seštevka sinteze in razgradnje.

Kaj pa višinski trening? Bolj šolske adaptacije si ne morem zamisliti. Ali deluje le na eritrocite in njihovo zmožnost telesa, ali se nekako prilagodi tudi srce in mišice?

Poglejva na to malce bolj holistično. Ljudje, ki že od rojstva živijo na višini, v osnovi niso nič bolj sposobni, kakor tisti, ki živimo na nizki nadmorski višini. Višina ima tako svoje prednosti in slabosti. Ko govoriva o vrhunskem športu, se izpostavljenost višini uporablja zelo pogosto z namenom izboljšanja zmogljivosti. Dejstvo je, da se moramo, če želimo tekmovati na višini, nanjo pripraviti oziroma adaptirati.

Nisem pa čisto prepričan, da vadba na višini vodi v pozitivne adaptacije tudi med tekmovanjem na nižini. Hipoksija, oziroma pomanjkanje kisika, ima sicer moč, da aktivira določene molekularne signalne poti, ki vodijo v izboljšane adaptacije, a se pojavi problem, saj je na višini vadbena kapaciteta manjša, regeneracija pa slabša. Torej - pridobimo na eni fronti in izgubimo na drugi.

Pogosto se zato uporablja protokol "Živi visoko, treniraj nizko". To pomeni, da športnik biva na visoki nadmorski višini, a se za trening odpravi v nižino. S tem naj bi ne trpela intenzivnost med vadbo, bivanje na višini pa bi omogočilo adaptacije na hipoksijo. Problem je, da je regeneracija na višini slabša. Komplicirano torej...

Slika 4: Pri višinskem treningu je treba upoštevati tudi, na kaki višini bo tekma. Naši fantje iz Eppinger Team na tekmi na Sella Quaternà, ki poteka tudi nad 2000m, so tudi tokrat pobrali pokale.

Kaj pa naklon? Tu zamenjamo predvsem mišične skupine, kajne? Naklon in šprint nista sama po sebi zamenljiva, čeprav oba nabijeta utrip?

Seveda ne. Aktivacija mišic je drugačna. A tu moram reči, da si precenil moje znanje, saj ti na to vprašanje ne znam odgovoriti bolj podrobno.

Slika 5: Adaptacija je post- fenomen, za katero morajo biti ustvarjeni ustrezni pogoji. Novejša spoznanja postavljajo popolnoma druga regeneracijska razmerja: 30g beljakovin na 50g OH, pri čemer skoraj noben napitek ne vsebuje takšne mešanice OH, ki bi napolnila tudi jetrni glikogen. Si že probal Reg-N Prototype? Po prebranem intervjuju se boš gotovo odločil spremeniti trening režim.

Spomnim se, ko sem še “šponal” na Polhograjsko Grmado. Čez pol leta, ko sem stopnice nadomestil s tekom, se mi je rezultat poslabšal. Je stvar v tem, da sem uporabljal manjše mišične skupine, ali  zmanjšal naklon, intenziteto?

Morda si pa samo pretiraval (smeh). Velikokrat se zgodi, da športniki dosežejo najboljši rezultat po poškodbi. Ker si prvič vzamejo čas za počitek.

Počitek je za pusije - vsaj tako smo vsi verjeli na začetku. No, ker sedaj vemo, da se adaptacija se prične šele, ko je dovolj hranil in počitka ... jutri imaš gotovo kaka predavanja, nadaljujeva naslednjič. Če sva danes predelala vzdržljivost, nama je ostal še celoten trening moči in to bo zanimalo tudi naše bralce na Prijavim.se

Objavljeno: 02.04.2021

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo