Primerna dieta

Vzdržljivostni športniki in profesionalci se dobro zavedamo pomembnosti ustreznega »fuelinga« za doseganje vrhunskih rezultatov prek daljšega obdobja. Priznani športni nutricionist Asker Jeukendrup je nekoč dejal: »Primerna dieta ne bo povprečnega športnika naredila elitnega, toda slaba dieta bo elitnega športnika naredila povprečnega.«

Tudi amaterski športniki prej kot slej spoznamo, da moramo telesu dati primerno hrano, če želimo vzdrževati konsistentno rutino treninga in napredovati skozi čas.

Sliši se preprosto: pred vadbo jejmo ogljikove hidrate za energijo, po vadbi beljakovine za stimulacijo regeneracije in rasti mišic. Dodajmo še nekaj zdravih maščob, ker so bojda bistvene za naše zdravje. Tudi računanje kalorij je smiselno, čeprav se mnogo ljudem, tudi profesionalnim športnikom, to zdi nepraktično, nenatančno in/ali odveč.

Ena od stvari, ki je manj poznana in raziskana, še posebej med amaterskimi športniki, je fueling med vadbo. Morda je razlog v tem, da večina ljudi ni dovolj fizično aktivnih, da bi potrebovali dodaten fueling, morda pa mislijo, da je pitje izotonične pijače ali vode vse, kar njihovo telo med vadbo potrebuje.

 

ZALOGE GLIKOGENA

Najbolj pomemben vir energije med vadbo so ogljikovi hidrati oziroma glukoza in glikogen. Če poenostavimo, glikogen je razvejana veriga molekul glukoze, ki smo jo shranili v mišicah in jetrih za napajanje potrebe po energiji, kadar se iz prebavnega trakta ne absorbira glukoza.

V primerih, ko ni na voljo glikogena ali glukoze, lahko telo spremeni v glukozo beljakovine s procesom, ki se imenuje glukoneogeneza. To pa je nekaj, česar vsekakor nočemo – izgubljati mišične mase.

Naše telo je zelo pametno in zelo predano preživetju. Potrebuje pa tudi veliko energije. Ker se telo tega zaveda, se na vse pretege trudi, da mu energije nikoli ne bi zmanjkalo.

Ker telo ne more predvideti, kdaj in kakšno obliko hrane bo imelo na voljo (v naravi hrane pogosto primanjkuje), energijo hrani za bodočo uporabo. Presežek energije v obliki ogljikovih hidratov telo shrani kot glikogen v mišicah in jetrih. Ko so te zaloge polne, bi telo v teoriji lahko začelo iz ogljikovih hidratov pridelovati maščobo.

Veliko modernih ljudi ima težave s prekomerno težo. Preprost razlog za to je, da zaužijemo preveč hrane oziroma telesu nudimo več energije, kot je je zmožno porabiti. V razvitem svetu je hrane preveč, toda v srednjeveških časih je bila prekomerna teža znak bogastva – med mrzlo zimo, ko hrane ni bilo v izobilju, so imeli ljudje s prekomerno težo veliko večjo možnost preživeti, saj so imela njihova telesa na voljo večje zaloge energije (kot bi hranili denar na bančnem računu).

Hranjenje maščobe je zelo pameten način, s katerim lahko telo shrani praktično neomejeno količino energije, vendarle pa maščoba ni zelo učinkovit vir energije, saj njena presnova zahteva zapletene metabolične procese, ki terjajo veliko časa in številne encime. Poleg tega, če želimo koristiti maščobe, potrebujemo kisik, ki ga v naših tkivih med intenzivno vadbo primanjkuje.

Ker so naše zaloge maščob dovolj velike, se osredotočamo predvsem na to, da zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov – prazne zaloge ogljikovih hidratov bodo neizogibno vodile do utrujenosti, saj ne moremo izkoriščati maščob tako hitro in učinkovito kot ogljikove hidrate.

 

FUELING MED VADBO

Naše telo obožuje zaloge glikogena, tako kot večina ljudi obožuje denar na bančnem računu. Zakaj? Čisto naravno, ker zanj predstavljajo varnost. Glikogen je shranjen blizu mišičnih vlaken in je tako hitro dostopen za uporabo. Zakaj bi telo koristilo maščobe, ki jih mora črpati iz maščobnega tkiva? Ko se zaloge glikogena porabijo, bomo resda počasi povečali oksidacijo maščob, toda ogljikovih hidratov nikoli ne nehamo uporabljati. Ko pa nam ogljikovih hidratov zmanjka, se moramo zaradi utrujenosti ustaviti.

Med vadbo, še posebej med intenzivno vadbo, naše telo zelo hitro porabi svoje zaloge glikogena. Športniki v telesu lahko shranijo od 300 do 600 gramov glikogena, ki zadostuje za 90 do 150 minut visoko intenzivne aktivnosti. Torej, v kakšnih dveh urah smo porabili vso energijo, ki jo ima telo na voljo. Na tej točki se moramo ustaviti ali drastično zmanjšati intenzivnost, česar pa seveda nočemo.

Toda to še ni konec zgodbe. Izprazniti zaloge glikogena ima tudi druge negativne učinke.

Ko nam zmanjka glikogena, lahko telo pride na fantastično idejo, da energijo poišče drugje. In kje bi to lahko bilo? Če maščobe niso na voljo, so mišice mikavna opcija. Še huje pa je, da se telo rado hrani z mišicami, tudi ko maščobe so na voljo.

Pustiti telesu, da porabi svoj naravni vir energije, glikogenske zaloge, ima tudi negativen učinek na regeneracijo mišic in povečuje možnost poškodb. Naša vzdržljivost skozi daljše obdobje se bo drastično zmanjšala, morda do točke popolne neaktivnosti zaradi trajne izčrpanosti ali ker se bo naše telo preprosto zlomilo pod težo neskončnih poškodb.

PRIMEREN FUELING

Ali smo profesionalni vzdržljivostni športnik ali le amaterski športnik, ki se trudi vzdrževati dovolj aktiven življenjski slog, želimo vzdrževati primeren fueling in ohranjati polne zaloge glikogena. V zameno bo naše telo delovalo gladko, se učinkovito regeneriralo in naše mišice bodo vztrajno rasle. Naši stresni hormoni bodo pod nadzorom in naša zmogljivost se bo skozi čas izboljševala.

Zdaj, ko nam je to jasno, si moramo postaviti preprosto vprašanje – kako to naredimo?

V osnovi je to zelo preprosto. Naše telo potrebuje glikogen iz ogljikovih hidratov. Če želimo napolniti zaloge glikogena, moramo zaužiti primerno količino ogljikovih hidratov. Kakšna pa je primerna količina? No, to pa je odvisno.

 

ENERGIJSKA ENOTA NRGY UNIT

Da bi poenostavilo življenje vzdržljivostnih športnikov in vseh posameznikov, ki se ukvarjamo s športom in si želimo svojemu telesu zagotoviti primerno dostopnost ogljikovih hidratov, je podjetje Nduranz zasnovalo navidezno preprost, vendarle izredno sofisticiran sistem, ki nam omogoča primeren fueling med vadbo na način, ki je lahek in preprost, vendar tudi natančen in učinkovit.
Ta sistem fuelinga temelji na energijski enoti, ki jo je podjetje Nduranz poimenovalo Nrgy Unit.

Energijska enota Nrgy Unit je zasnovana tako, da našemu telesu nudi najboljše gorivo v primerni količini in kombinaciji, obenem pa je izredno preprosta za uporabo.

Ena energijska enota Nrgy Unit = 45 gramov ogljikovih hidratov = 180 kalorij

Če želite izračunati, koliko energijskih enot Nrgy Unit potrebujete, uporabite kalkulator na spletni strani Nduranz!

NRGY UNIT DRINK IN NRGY UNIT GEL

Najbolj učinkovit način za napajanje telesa med vadbo je s športnimi pijačami ali energijskimi geli. Nrgy Unit Drink in Nrgy Unit Gel temeljita na sistemu energijske enote Nrgy Unit, ki nam omogoča poljubno kombiniranje obeh izdelkov in popoln nadzor nad našim kaloričnim vnosom.

Nrgy Unit Drink in Nrgy Unit Gel vsebujeta kombinacijo maltodekstrina in fruktoze v razmerju 1 : 0,8. To razmerje je priznani nutricionist prof. David S. Rowlands s svojo ekipo na podlagi raziskav potrdil za najbolj učinkovito kombinacijo ogljikovih hidratov za fueling med fizično aktivnostjo.

Glukoza in fruktoza uporabljata različna transporterja iz črevesja v krvni obtok, kar pomeni, da lahko telo absorbira več energije, če se uporabljata oba transporterja istočasno. Če uživamo samo glukozo (npr. maltodekstrin) ali samo fruktozo, je približno tako, kot bi imeli na voljo dve cesti, toda ena cesta je polna prometa, druga pa popolnoma prazna. Razmerje 1 : 0,8 je optimalno razmerje, ker celovito izkorišča obe poti.

 

NDURANZOV ŠPORTNIK

Maksimalno povečati vnos ogljikovih hidratov med vadbo je izjemnega pomena. Medtem ko bo amaterski športnik morda potreboval čas, da bo spoznal, kako primeren fueling izboljša njegovo vzdržljivost, so profesionalni vzdržljivostni športniki od primernega fuelinga vsakodnevno odvisni.

Energijska enota Nrgy Unit, ki temelji na 1 : 0,8 razmerju maltodekstrina in fruktoze, omogoča športnikom vnos do 90 gramov ogljikovih hidratov oziroma 360 kalorij na uro, kar pomeni dve energijski enoti Nrgy Unit, ne da bi povzročila prebavne težave. Iz tega razloga je to razmerje tako učinkovito in energijska enota Nrgy Unit tako izjemno orodje.

Dr. Tim Podlogar, znanstvenik in športnik, ki je zasnoval sistem Nrgy Unit, je komentiral o možnosti, da bi vnos povečali na kar tri energijske enote Nrgy Unit na uro, kar bi lahko prišlo do izraza pri izredno intenzivnih vzdržljivostnih športnikih: »Čeprav je bilo optimalno razmerje maltodekstrina in fruktoze že deležno veliko pozornosti, še vedno ne razumemo najbolje, kakšna je zgornja meja vnosa ogljikovih hidratov med vadbo. Po mojem mnenju bi lahko močnejši, večji in boljši športniki zaužili in tudi uporabili večje količine ogljikovih hidratov od trenutno priporočenih 90 gramov na uro. Vendarle je to za zdaj zgolj domneva, znanstveniki pa se močno trudimo, da bi na to vprašanje odgovorili.«

ZAKLJUČEK

Da lahko primerno deluje med fizično aktivnostjo, telo potrebuje gorivo. To postane še bolj pomembno, ko povečamo intenzivnost in frekvenco aktivnosti. Primeren tip goriva nam omogoča zaužiti več ogljikovih hidratov, kar pomeni več kalorij in končno več energije.

Razmerje 1 : 0,8 maltodekstrina in fruktoze, ki ga najdemo v izdelkih Nduranz, je optimalno za absorpcijo ogljikovih hidratov in nam omogoča hitro dostopnost ogljikovih hidratov brez prebavnih težav.

Energijska enota Nrgy Unit predstavlja 45 gramov ogljikovih hidratov, kar je enako 180 kalorij. Nrgy Unit Drink in Nrgy Unit Gel temeljita na energijski enoti Nrgy Unit, ki nam omogoča zaužiti zadostno število kalorij na preprost in učinkovit način.

Koliko energijskih enot Nrgy Unit potrebujemo, je odvisno od intenzivnosti naše fizične aktivnosti, toda ena energijska enota bi morala zadostovati za večino aktivnosti, dve energijski enoti pa sta primerni za aktivnosti z visoko intenzivnostjo.

Nrgy Unit = 45 gramov ogljikovih hidratov = 180 kalorij = 1 ura srednje intenzivne fizične aktivnosti

 

 

Objavljeno: 08.06.2021

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo