25. Ljubljanski maraton - prehranski nasveti za tekače

24. oktober 2021 je dan za 25. Ljubljanski maraton. Lani so nam načrte prekrižali virus in ukrepi, letos pa vse kaže, da se bodo tekači z vseh vetrov ponovno zbrali in napolnili ljubljanske ulice.

Morda je to vaš prvi maraton, morda ste prvič prešli s polmaratona (21 km) na cel maraton (42 km) ali pa ste morda že izkušen tekač ali tekačica. V vsakem primeru vam bodo naši prehranski nasveti lahko koristni, saj se bomo poleg opisa zdravih osnov prehrane dotaknili določenih mitov, ki se v svetu športne prehrane vztrajno ohranjajo pri življenju.

V tem članku se osredotočamo na prehrano, če pa želite nasvete, kako se na maraton v kratkem času čim bolje fizično pripraviti, lahko več o tem preberete tukaj.

Kapsule Nduranz Fusion vam lahko na naraven način pomagajo povečati vašo aerobno zmogljivost (VO2 max), kar bo povečalo učinek vaših treningov.

Ogljikovi hidrati, sladkor, glukoza in glikogen

V svetu prehrane se ohranja ideja, da so ogljikovi hidrati naš “sovražnik”. Vsepovsod slišimo nasvete, da so ogljikovi hidrati krivi, da se borimo s prekomerno težo. In potem vidimo ljudi, ki se na vse pretege trudijo, da bi s svojega jedilnika ogljikove hidrate odstranili. Izbira jedilnika je seveda svobodna za vsakega posameznika, toda ko vidimo nekoga, ki trpi, ker se odreka ogljikovim hidratom, obenem pa misli, da si s tem dela uslugo, se nam para srce. Še veliko huje pa je, če to počne športnik ali športnica, saj s tem resno ogroža svoje zdravje in niti malo ne koristi svojim športnim rezultatom.

“Ogljikovi hidrati so samo sladkor,” slišimo komentarje, ki naj bi potrdili idejo, da se moramo ogljikovim hidratom izogibati. Vsi namreč dobro vemo, da je sladkor strup. Tako kot je sol strup. In kako ironično, da sta ravno sladkor in sol bistveni snovi, brez katerih telo ne more delovati. Le od kje takšna zabloda?

Odgovor je relativno preprost. Ljudje v razvitem svetu imamo preobilje hrane, zato je naš problem postal, da je uživamo preveč. Ker sta sladkor in sol izredno močna ojačevalca okusa in lahko oba povzročita hudo odvisnost, so jih proizvajalci živil (in kuharjev v mnogih restavracijah) začeli uporabljati v nekontrolirano visokih dozah. Če to združimo s prekomernim uživanjem hrane, ki pesti razvito družbo, lahko razumemo, zakaj se je sladkorja in soli prijel slab sloves - preprosto ju zaužijemo preveč, kar pa ima mnoge negativne posledice (o tem morda kdaj drugič).

Pomembno je poudariti, da sladkor ni strup! Telo potrebuje energijo, športniki pa energije potrebujemo še več. Sladkor je energija. Kako bi potem lahko bil strup? Modrec je nekoč dejal: “Vse, česar zaužijemo več kot potrebujemo, postane strup.” To še kako drži pri sladkorju. Toda če ga zaužijemo premalo, telo preprosto ne more delovati. Torej, če si boste zapomnili eno stvar iz tega članka, naj bo to, da moramo za normalno delovanje telesa uživati sladkor.

Luke, uporabi sladkor!

Mehanika sladkorja za telebane je preprosta. Ko zaužijemo ogljikove hidrate (kruh, riž, testenine itd.), telo le-te razgradi v glukozo. Glukoza je preprost sladkor, ki ga telo uporablja za energijo. Telo glukozo pretvarja tudi v glikogen, ki ga shrani v mišicah in jetrih ter kasneje po potrebi pretvori nazaj v glukozo, kadar le-te ni na voljo.

Več o sladkorju in prehrani za maraton lahko preberete tukaj. Zanimiv pa je tudi članek, v katerem razblinimo pet mitov o sladkorju.

Polne zaloge, boljši rezultat

Zdaj ko razumemo, da telo ustvari zalogo energije “za hude čase”, tako da glukozo pretvarja v glikogen, ki ga shrani v mišicah in jetrih, nam je verjetno jasno, da je pred maratonom te zaloge dobro čim bolje napolniti.

Kako to storimo?

Preprosto. Tako da dan ali nekaj dni pred maratonom uživamo čim več ogljikovih hidratov.

Koliko ogljikovih hidratov bomo zaužili pred maratonom in koliko dni pred dirko bomo s tem začeli, je seveda odvisno od posameznika in njegovih ciljev (primer jedilnika pred maratonom najdete tukaj). Ker v vsakem primeru priporočamo vsakodnevno uživanje ogljikovih hidratov, je priporočilo pred maratonom pač, da ta vnos še nekoliko povečamo. Vrhunski športniki v tem procesu zaužijejo tudi do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno, vendar bi to nekomu, ki tako velikega vnosa ni vajen, raje odsvetovali.

Bolj kot se bomo pred maratonom držali smernic za vnos ogljikovih hidratov, bolj bo telo napolnilo svoje zaloge glikogena in več energije bomo na maratonu imeli. Pri tem bi vam izkušeni tekači lahko svetovali, da se v teh nekaj dneh pred dirko raje izogibajte prevelikemu vnosu vlaknin, saj nam lahko v veliki količini med dirko povzročijo prebavne težave. Pred maratonom je bel kruh bolj priporočljiv od črnega in bele testenine bolj od polnozrnatih, toda pomembno je, da poslušate svoje telo in jeste tiste ogljikove hidrate, ki vam najbolj ustrezajo.

Zakaj moram vseeno jesti med maratonom?

Zdaj ko smo vas že primerno navdušili nad idejo, da pred maratonom napolnite svoje zaloge glikogena, vam moramo podati še slabo novico. Ker človek ni velblod, so zaloge glikogena v našem telesu precej omejene. Tako omejene, da jih lahko popolnoma porabimo že v slabih dveh urah.

Ja, na žalost je res tako. Toliko truda, da jih napolnimo, potem pa je hitro vsega konec. Skoraj tako kot kakšna gospodinja, ki celo dopoldne pripravlja kosilo, ki se poje v pol ure, potem pa jo čaka še cel kup posode. Nimamo kaj, življenje ima svoj smisel za humor.

Vendarle pa je tu, vsaj za tekače polmaratona, tudi dobra novica. Ker zaloge glikogena porabimo v približno dveh urah, kolikor je tudi povprečen čas, potreben za preteči polmaraton, lahko ob solidni fizični pripravljenosti pretečemo polmaraton, ne da bi za to potrebovali dodatno gorivo (pod pogojem, da so naše zaloge glikogena dejansko polne).

Kaj pa tisti, ki tečemo vseh 42 kilometrov?

Tukaj pa se stvar seveda zaplete. Ker telo izredno slabo deluje, če mu prične primanjkovati glikogena, moramo na vsak način poskrbeti, da se to zgodi čim kasneje. Žal ni načina, da bi to popolnoma preprečili, saj bo ob intenzivni fizični aktivnosti telo v vsakem primeru praznilo zalogo glikogena (zakaj je tako, je poglavje zase, ampak na kratko, ker je to energetsko bolj učinkovito), lahko pa s sprotnim vnosom ogljikovih hidratov ta proces bistveno upočasnimo.

4Energy gel je najboljši energijski gel za tekače po izboru naših strank, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot potrebne minerale.

Najbolj praktičen in preprost način, da telesu zagotovimo gorivo med maratonom, je z uporabo energijskih gelov ali izotoničnih napitkov. Pri tem je priporočljivo, da zaužijemo vsaj 45 gramov ogljikovih hidratov na uro, vrhunski športniki pa na uro zaužijejo tudi 90 gramov ali več. V vsakem primeru pa je malo bolje kot nič, zato bo že en sam energijski gel, ki vsebuje dobrih 20 gramov ogljikovih hidratov, lahko bistveno izboljšal naš končni rezultat.

Izotonični napitek Nrgy Unit Drink je prva izbira mnogih športnikov za dovajanje goriva telesu med naporno vadbo ali maratonom.

V drugem delu boste izvedeli:

Zakaj moram jesti še po maratonu?
Voda, minerali, elektroliti in mit o magneziju
Pozitivni učinki vnosa ogljikovih hidratov

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo