25. Ljubljanski maraton - prehranski nasveti za tekače 2/2

Zakaj moram jesti še po maratonu?

Nekaterih nič bolj ne veseli od misli, da jih na ciljni ravnini čaka obilen obrok, drugim pa lahko misel na hrano po naporni vadbi predstavlja izjemno nadlogo. Tudi sami smo pogosto naredili napako, da po vadbi nismo posvetili dovolj pozornosti regeneraciji. Morda se nam je celo zdelo, da je to čista neumnost in regeneracije sploh ne potrebujemo. Potem pa so sledile utrujenost in poškodbe ...

Kot smo zgoraj omenili, je nemogoče preprečiti, da bi telo med vadbo ne porabljalo zalog glikogena. Jasno je torej, da bodo po tako naporni aktivnosti, kot sta polmaraton ali maraton, naše zaloge glikogena več ali manj prazne.

Takoj po vadbi imamo kratko okno, približno 30 minut, ko je telo najbolj dovzetno za regeneracijo. Ko govorimo o regeneraciji, imamo v mislih tri stvari: polnjenje zalog glikogena, rehidracijo in regeneracijo mišic.

Polnjenje zalog glikogena je ključnega pomena, saj telo ne more pravilno delovati, če so zaloge glikogena prazne. Zato moramo po vadbi čim prej zaužiti ogljikove hidrate.

Poleg glikogena telo za normalno delovanje potrebuje tudi primerno hidracijo. Hidracija je kombinacija dovajanja tekočine in ohranjanja elektrolitskega ravnovesja, ki je ključno za vse telesne funkcije. Telesu moramo zato priskrbeti tekočino in nadomestiti minerale, ki smo jih med maratonom izgubili z znojem (namig: mineral, ki ga z znojem izgubljamo največ, je sol).

Po vadbi pa so utrujene tudi mišice. Lahko je prišlo do mikro poškodb, lahko le do dražljajev za mišične spremembe. V vsakem primeru mišice potrebujejo beljakovine, da se lahko sproži beljakovinska sinteza in pride do mišičnih adaptacij (po domače, da lahko mišice postanejo močnejše).

Regeneracijski napitek podjetja Nduranz vsebuje znanstveno podprto razmerje maltodekstrina in fruktoze za polnjenje zalog glikogena; elektrolite, ki jih izgubljamo z znojem, za učinkovito rehidracijo; in kakovosten izolat sirotke za sintezo beljakovin.

Več od adaptacijah po vadbi lahko preberete tudi v intervjuju z dr. Timom Podlogarjem.

Kapsule Run & Bike Flex na podlagi kolagena in glukozamina imajo protivneten učinek in ščitijo vaše sklepe

 

Voda, minerali, elektroliti in mit o magneziju

Voda je telesu še bolj pomembna od hrane. Povprečna oseba lahko brez hrane preživi tudi nekaj tednov, brez vode pa le nekaj dni.

Proces hidracije je relativno preprost. Telo potrebuje vodo za osnovne funkcije, kot so vzdrževanje telesne temperature, delovanje organov in dovajanje energije celicam. Pri tem telo potrebuje tudi elektrolite, saj elektroliti usmerjajo vodo na pravo mesto in ohranjajo ravnovesje tekočine v celicah. In kaj so elektroliti? Nič drugega kot minerali v tekočini, kot je recimo kri.

Za primerno hidracijo torej potrebujemo tako vodo kot elektrolite. Če pijemo preveč vode, ne da bi telesu dodajali tudi elektrolite, lahko razredčimo kri in posledično slabo vplivamo na hidracijo.

Tako kot želimo skrbeti za zalogo glikogena v mišicah in jetrih pred, med in po maratonu, želimo ves čas skrbeti tudi za hidracijo. Izkušeni maratonci pijejo napitke, bogate z elektroliti, že več dni ali vsaj dan pred maratonom, nadomeščajo izgubljene elektrolite med tekom s športnimi napitki in energijskimi geli, po maratonu pa poskrbijo za primerno rehidracijo, tako da zaužijejo še več tekočine z elektroliti.

Morda se sprašujete, koliko tekočine spiti med maratonom. To je odvisno od več dejavnikov, predvsem od tega, koliko se znojimo (kar je odvisno od posameznika in pogojeno z vremenom oziroma temperaturo). Naš predlog je, da v običajnih razmerah popijete približno pol litra tekočine na uro. Idealno je, da tekočina vsebuje tudi minerale in ogljikove hidrate.

Pa še mit o magneziju …

Magnezij je nedvomno izredno pomemben za delovanje našega telesa (več o magneziju). In ravno zato, ker je tako pomemben, ga z znojem pravzaprav izgubljamo zelo malo. Kljub temu pa veliko športnih napitkov pretirava ravno z magnezijem, saj se ga vztrajno drži mit, da preprečuje mišične krče. Več o magneziju in njegovi povezavi z mišičnimi krči lahko preberete v tem članku, toda na kratko - ker magnezija z znojem izgubljamo zelo malo, ni nobenega smisla, da bi vnos magnezija med vadbo preprečeval mišične krče, kar je razvidno tudi iz modernih raziskav, saj nobena ni potrdila povezave med elektroliti in krči. Edina možna povezava je, da bi do krčev prišlo, če bi pili preveč vode in tako razredčili kri oziroma občutno znižali koncentracijo elektrolitov v krvi.

Magnezij je eden izmed najbolj pomembnih mineralov za delovanje človeškega telesa

Če magnezij ne igra vloge, kaj pa preprečuje mišične krče?

Pa se krog sklene ...

 

Pozitivni učinki vnosa ogljikovih hidratov

Čeprav je okoli vprašanja, kaj natančno povzroča mišične krče, še veliko nejasnosti, je več znanstvenih raziskav in tudi nemalo osebnih izkušenj potrdilo, da so krči povezani tudi z zalogami glikogena.

Kot smo že omenili, telo s praznimi zalogami glikogena preprosto ne more delovati pravilno oziroma na neki točki ne more delovati in pika. Med mnogimi neprijetnimi stranskimi učinki, ki jih povzroča nizka raven glukoze v krvi, so tudi mišični krči.

Še posebej med vzdržljivostnimi športniki pogosto naletimo na posameznike, ki telo shirajo do konca, ne da bi skrbeli za primeren vnos ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi. Nekaterim to do neke mere celo uspeva, toda prej kot slej nastopijo utrujenost in poškodbe, kot smo v preteklosti na lastni koži tudi sami spoznali, poleg tega pa je skoraj neizpodbitno dejstvo, da bi ob primerni prehrani ti posamezniki dosegali boljše rezultate, se ob tem bolje počutili in bistveno zmanjšali dolgoročno utrujenost in poškodbe.

Še ena pomembna stvar, ki jo velja omeniti in je povezana z nizko vsebnostjo glukoze v krvi, je kortizol. Kortizol je stresni hormon, ki se med drugim sproži takrat, ko telo zazna nizko raven glukoze v krvi. Kratkoročno je ta hormon koristen, saj gre za naravno reakcijo telesa na stresno situacijo (kar pomanjkanje energije vsekakor je), toda na dolgi rok je stres tihi ubijalec, zato se ga na vsak način želimo izogibati. Še posebej vzdržljivostni športniki lahko hitro postanemo žrtev kronično previsokega nivoja kortizola v krvi, kar je posledica redne intenzivne fizične aktivnosti ob pomanjkljivem vnosu ogljikovih hidratov.

 

Povzetek

Na kratko bi ta članek lahko povzeli z dvema besedama: ogljikovi hidrati.

Pomembno je, da pred maratonom čim bolj napolnimo zaloge glikogena, kar v skrajnem primeru pomeni vsaj to, da je naš zadnji obrok pred maratonom bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati (tistimi, ki imajo visok glikemični indeks, kot so bel kruh, riž, Haribo bomboni itd.).

Med maratonom želimo zaužiti vsaj 20 gramov ogljikovih hidratov na uro, ob višjih naporih pa tudi dvakrat do štirikrat več. Če nismo vajeni uživanja hrane med tekom, bo že en sam 4Energy gel na uro naredil bistveno razliko.

Po vadbi je nujno, da čim prej (v roku 30 minut) začnemo spet polniti zaloge glikogena, kar bo spodbudilo kvalitetnejšo in hitrejšo regeneracijo ter nam omogočilo, da treniramo dlje in bolj pogosto ter se pri tem bolje počutimo z manj poškodbami.

Podobno velja tudi za hidracijo. Pred, med in po vadbi želimo zaužiti tekočino, ki vsebuje elektrolite, da se ohrani koncentracija elektrolitov v krvi.

In ko vam naslednjič nekdo reče, da sladkor in sol nista zdrava, ju lahko mirno napotite na ta članek ali pa jim poveste, da je vse odvisno od konteksta. Nažirati se s sladkorjem pred televizorjem je seveda zdravju škodljivo in vodi do mnogih neprijetnosti, toda za vzdržljivostne športnike je med fizično aktivnostjo zgodba povsem drugačna.

Regeneracijski napitek Regen in športni napitek Nrgy Unit Drink vsebujeta maltodekstrin in fruktozo v razmerju 1:0,8, kar je po modernih raziskavah idealno razmerje za optimalno absorpcijo.

Preberite še prvi del nasvetov

Objavljeno: 24.09.2021

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo