Najboljši prehranski dodatki za kolesarje
Kolesarjenje je vzdržljivostni šport, pri katerem lahko dosežemo visoko intenzivnost in posledično hitro (že v dobri uri) porabimo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Ko se to zgodi, telo ostane brez goriva in mišice ne morejo več delovati. Takrat izkusimo popoln padec energije oziroma “zadanemo zid”, naš kolesarski podvig pa se s tem konča.
Če želimo večjo vzdržljivost, ki nam omogoča daljše in intenzivnejše kolesarske podvige, moramo poskrbeti za primerno prehrano za kolesarje. Ta se začne pred kolesarskim podvigom, ko polnimo zaloge glikogena (carboloading), nadaljuje med kolesarskim podvigom, ko upočasnjujemo porabo glikogena (fueling), in konča po kolesarskem podvigu, ko pride na vrsto regeneracija po vadbi, ki predstavlja tudi začetek polnjenja glikogenskih zalog za naslednji podvig.
Prehranski dodatki za profesionalne kolesarje lahko igrajo ključno vlogo pri doseganju dobrih rezultatov.
V tem članku bomo predstavili, kateri prehranski dodatki za kolesarje so tisti, ki jih priporočamo za čim boljše zadovoljevanje visokih potreb po hranilih tega vzdržljivostnega športa.
Prehranski dodatki za kolesarje so pomemben del kolesarske prehrane, še posebej med vadbo.
Katere prehranske dodatke za kolesarje potrebujemo med naporno vadbo?
Osrednji del prehrane za kolesarje je fueling, torej sprotno dovajanje goriva telesu med samo vadbo.
Med visoko intenzivno aktivnostjo potrebujemo kar 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, v ekstremnih primerih celo več. Tako visok vnos ogljikovih hidratov je seveda problematičen tako iz vidika absorpcije kot iz vidika prebavnih težav, ki pestijo mnoge kolesarje.
Dr. Tim Podlogar se kot znanstvenik in nutricionist posveča iskanju najbolj učinkovitih prehranskih dodatkov za profesionalne kolesarje.
Bistvenega pomena je tudi hidracija med kolesarjenjem, kar vključuje vnos tako dovoljšne količine tekočine kot primerne koncentracije mineralov oziroma elektrolitov, predvsem soli. Tudi tukaj lahko hitro naletimo na prebavne težave, še posebej ob previsokem vnosu magnezija.
Ker je potreba po ogljikovih hidratih in elektrolitih med vadbo tako velika, so prehranski dodatki za kolesarje najbolj pogost in praktičen način, kako to potrebo zadovoljimo. Različna prehranska dopolnila za kolesarje imajo različne prednosti in slabosti, kar moramo upoštevati, ko se odločamo, kateri prehranski dodatki za kolesarje so za nas najboljši.
Med intenzivnim kolesarskim podvigom potrebujemo 90 gramov ogljikovih hidratov in elektrolite, ki jih izgubljamo z znojem, pri čemer so prehranski dodatki za profesionalne kolesarje ključnega pomena.
Izotonični napitek oziroma izotonik
Najbolj razširjen prehranski dodatek za kolesarje je gotovo izotonični napitek oziroma izotonik ali športna energijska pijača za kolesarje.
Razlog za to je preprost - izotonični napitek je kombinacija ogljikovih hidratov in tekočine z elektroliti, zato je izredno praktičen, da ga s seboj vzamemo na kolo.
Vendarle pa moramo biti pri tem zelo previdni, saj je svet prehranskih dopolnil za kolesarje prežet s slabimi izdelki in veliko izotoničnih napitkov na tržišču ne ustreza potrebam kolesarjev med visoko intenzivno vadbo, kvečjemu vsebuje stvari, ki jih v svoje telo ne želimo dati.
Ko gre za izotonični napitek, moramo biti na prvem mestu pozorni na kakovost, količino in razmerje ogljikovih hidratov v njem. Če želimo telesu zagotoviti primerno gorivo in zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, moramo zaužiti ogljikove hidrate v kombinaciji glukoze (maltodekstrina) in fruktoze ter tako uporabiti oba prenašalca za ogljikove hidrate v telesu, kar omogoča najboljšo absorpcijo.
V svetu prehranskih dodatkov za kolesarje se beseda izotonik na veliko uporablja, toda ta beseda je zavajajoča, saj nam v resnici nič zares ne pove. Več o tem si lahko preberete v odličnem članku dr. Tima Podlogarja.
Naš nasvet glede izotoničnega napitka je, da želimo telesu nadomestiti čim več soli, ki je med naporno vadbo z znojem veliko izgubljamo, obenem pa se zaradi prebavnih težav izogibati magnezija, ki je zaradi vztrajnega mita, da preprečuje mišične krče, še vedno vse preveč prisoten v izotoničnih napitkih na tržišču.
Izotonični napitek oziroma po domače izotonik vsebuje energijo v obliki ogljikovih hidratov in minerale, ki telesu nadomeščajo elektrolite, izgubljene z znojem.
Energijski gel
Lahko bi rekli, da pri prehrani za kolesarje izotonični napitek in energijski gel hodita z roko v roki. Bidon ali dva na kolesu in žepi polni energijskih gelov, tako bi lahko opisali vzdržljivostnega kolesarja, ki poskuša optimizirati svojo nujno opremo na kolesu.
Energijski gel kot prehranski dodatek za kolesarje lahko vsebuje vse tisto, kar vsebuje izotonični napitek, le z manj tekočine. Pri tem pa se pojavi problem, da večina energijskih gelov vsebuje relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, približno 20 gramov na gel. Ker je naš cilj zaužiti vsaj 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, bi tako morali vsako uro zaužiti štiri do pet gelov, kar je nadležno za žepe in še bolj nadležno za želodec.
Podjetje Nduranz je razvilo energijski gel, ki vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel, kar bistveno zmanjša število gelov, ki jih moramo zaužiti na uro. To je v svetu prehranskih dopolnil za kolesarje pomemben korak naprej, ki neverjetno olajša fueling vsem vzdržljivostnim kolesarjem.
Energijski gel je najbolj praktičen prehranski dodatek za profesionalne kolesarje.
Katere prehranske dodatke za kolesarje potrebujemo pred in po vadbi?
Vedno več kolesarjev se zaveda, kako pomembna je prehrana za kolesarje med samo vadbo, marsikdo pa še vedno podcenjuje pomembnost prehrane za kolesarje pred in po vadbi.
Če želimo na dolgi rok ohranjati zdravje in dosegati dobre rezultate, je kvalitetna prehrana bistvenega pomena. Nanjo lahko gledamo ciklično oziroma gre za to, kaj uživamo vsak dan. Gre torej za pravilno prehranjenost pred fizično aktivnostjo in hitro regeneracijo takoj po fizični aktivnosti, pri obojem pa ključno vlogo igrajo ogljikovi hidrati.
Prehranska dopolnila za kolesarje so pomembna tudi po vadbi - regeneracijski napitek Regen podjetja Nduranz je narejen po najnovejših znanstvenih raziskavah na področju regeneracije vzdržljivostnih športnikov.
Če redno spremljate naše članke, potem vam je že dobro znano, da smo veliki zagovorniki ogljikovih hidratov. Predvsem za vzdržljivostne športnike je bistvenega pomena, da ohranjamo zaloge glikogena ves čas čim bolj polne, torej pred vadbo, med vadbo in po vadbi. Ogljikovi hidrati so bolj pomembni kot katerikoli prehranski dodatek in pozitivno vplivajo na delovanje telesa, so vir energije, zmanjšujejo stres oziroma povečujejo občutek lagodja, omogočajo delovanje organov, pospešujejo prebavo itd.
Pomemben pa je seveda tudi vnos beljakovin. Beljakovine so sestavni del mišic, zato so bistvene za mišične adaptacije oziroma regeneracijo in rast mišic. Beljakovine so tako pomembne, da jih marsikateri športnik smatra za svete, na ogljikove hidrate pa pozabi. No, pri nas je vrstni red obrnjen. Najprej ogljikovi hidrati, nato beljakovine, kar pa seveda ne pomeni, da beljakovine niso zelo pomembne.
Končno seveda potrebujemo tudi maščobe ter vitamine in minerale. Predvsem vitamini in minerali so zelo popularna prehranska dopolnila za kolesarje in tudi mi bi jih vam priporočili.
Prehrana kolesarja pred in po vadbi se osredotoča predvsem na polnjenje glikogenskih zalog, kar pomeni, da moramo zaužiti čim več kvalitetnih ogljikovih hidratov.
Proteinski napitki
Verjetno se nam zdi samoumevno, da dvigovalec uteži potrebuje veliko beljakovin, malo manj intuitivno pa se zdi, da jih vzdržljivostni kolesar potrebuje prav toliko ali še celo več.
Kakorkoli že, beljakovine so sveti gral vseh možnih športnikov, ki želijo ohranjati in povečati svojo mišično maso, in včasih se zdi, da se boj za dovoljšen vnos beljakovin nikoli ne konča. To je še posebej naporno za tiste, ki morda ne moremo ali ne želimo uživati prevelikih količin mesa ali nimamo časa ali volje, da bi preveč časa preživeli v kuhinji.
Prehranski dodatki za kolesarje tako nedvomno vključujejo tudi proteinske oziroma beljakovinske napitke, ki nam lahko na hiter, preprost in učinkovit način pomagajo pri dnevnem vnosu beljakovin. Proteinski napitek lahko hitro postane naše priljubljeno prehransko dopolnilo za kolesarje, ki ga vključimo v dnevni obrok (recimo zjutraj z ovsenimi kosmiči) ali spijemo po treningu (pri čemer pa ne smemo pozabiti na ogljikove hidrate, zato osebno priporočamo regeneracijski napitek, ki poleg beljakovin vsebuje še ogljikove hidrate in minerale).
Regen Lite je prehranski dodatek za kolesarje, ki je hibrid med regeneracijskim napitkom in proteinskim napitkom - poleg odličnega izolata sirotke Regen Lite vsebuje tudi vse elektrolite, ki smo jih med napornim kolesarjenjem izgubili z znojem.
Ker je proteinski napitek med prehranskimi dopolnili za kolesarje in ostale športnike tako pogost, bi bilo težko pričakovati, da ne bi bilo tržišče popolnoma zasičeno s proteinskimi napitki, ki imajo vse preveč pogosto na žalost skupno lastnost, da niso nič kaj kvalitetni - njihova aminokislinska sestava je lahko šibka, vsebujejo umetne dodatke in sladila, vsebujejo preveč maščob, so slabega okusa itd. Zato je zelo pomembno, da izberemo ustrezen proteinski napitek.
V tej kategoriji so whey proteinski napitki, ki jih priporočamo svojim strankam.
Beljakovine so za kolesarje lahko še bolj pomembne kot za dvigovalce uteži. Poleg uravnotežene prehrane si lahko za povečan vnos beljakovin pomagamo tudi s prehranskimi dodatki.
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali se uvrščajo med mikrohranila, toda to se nanaša na količino, ki jo zaužijemo, ne pa na njihov pomen, saj brez njih preprosto ne bi mogli preživeti.
Ker je vitamine in minerale izredno težko zaužiti v dovoljšnjih količinah samo s hrano, jih večina kolesarjev uživa s prehranskimi dodatki za kolesarje.
Čeprav vitamine in minerale pogosto obravnavamo skupaj (kot tudi v tem poglavju), je zanimivo opaziti, da med samo vadbo nimamo potrebe, da bi nadomeščali vitamine, minerale pa moramo nadomeščati, saj jih z znojem veliko izgubljamo, predvsem natrija oziroma soli.
Nutrex Vitadapt je kombinacija multivitaminov, mineralov in adaptogenov, primerna za vzdržljivostne športnike.
Adaptogeni
Adaptogeni so v svetu prehranskih dodatkov za kolesarje relativno nova stvar, vendar imajo dva zelo koristna učinka, zato smo jih uvrstili med najboljše prehranske dodatke za kolesarje.
Glavni pozitiven učinek adaptogenov je, da zmanjšujejo nivo stresa v telesu, tako da telesu pomagajo uravnavati nivo kortizola, ki se sprošča ob stresnih situacijah, kakršna je tudi vzdržljivostni šport. Čeprav je stres v manjših dozah koristen, dolgotrajen stres postane telesu škodljiv, zato je za vzdržljivostne športnike (in tudi druge športnike) smiselno, da poskušajo nivo stresa primerno uravnavati.
Drugi pozitiven učinek je, da adaptogeni povečujejo VO2 MAX, vendar na tem področju ne moremo pričakovati nerealnih rezultatov, kot jih obljubljajo nekateri.
Več od adaptogenih si lahko preberete tukaj:
Adaptogeni in vzdržljivost
Ašvaganda | Z znižanjem stresa do boljše uvrstitve
Glutamin
Številne študije kažejo, da je raven glutamina v telesu pri aktivnih posameznikih znižana po daljši fizični aktivnosti. Približno dve uri aktivnosti ima negativen vpliv na delovanje limfocitov, še posebej če smo v kaloričnem deficitu.
Prav tako glutamin spodbuja nastajanje glutationa, endogenega antioksidanta, ki pomaga preprečevati poškodbe, ki so posledice stresa na telo.
Glutamin pomaga pri splošnem okrevanju mišic po aktivnosti. Pomaga zmanjšati mišično bolečino in pomaga pri polnjenjenju glikogena!
Pomemben je tudi pri ohranjanju visokega ravnovesja dušika v mišicah in pri preprečevanju razgradnje mišic. Slednje je še posebej izrazito pri ljudjeh, ki ne zaužijejo dovolj beljakovin oziroma so, kot že napisano, v kaloričnem deficitu
Optimalen vnos je približno 3 do 5 gramov dnevno. Najlažje ga v telo vnesemo s piščančjim mesom, ribami, špinačo, mlečnimi izdelki in nekaterimi stročnicami (fižol, leča).
Če ga dodajamo v obliki prehranskih dopolnil, torej v obliki čistega glutamina, je pomembno, da smo pozorni na deklaracijo. Najboljša opcija je mikroniziran, fermentiran glutamin, ki izpolnjuje USP ali kakšen drug farmacevtski standard čistosti.
100 % fermentiran glutamin podjetja Mutant je odličen prehranski dodatek za kolesarje po naporni vadbi, saj pospešuje regeneracijo.
Pre-workout
Čeprav uporaba pre-workout izdelkov za vzdržljivostne športnike ni visoko na našem seznamu priporočenih prehranskih dopolnil za kolesarje, si jih včasih vendarle lahko privoščimo za povečan občutek moči in energije.
Prolific podjetja PEScience je idealen prehranski dodatek za kolesarje, ki želijo povečati moč in vzdržljivost.
Zaključek
Prehranski dodatki za kolesarje so lahko zelo koristni, še posebej med samim kolesarjenjem, ko potrebujemo veliko energije (ogljikovih hidratov), običajna hrana pa je nepraktična in/ali težko dosegljiva.
Kot pa ste od nas že večkrat slišali, običajna hrana ima vedno prednost pred prehranskimi dopolnili, zato smo na prvem mestu zagovorniki osveščenega in uravnoteženega načina prehranjevanja, nato pa prehranskih dodatkov.
Vsekakor pa lahko s primernini prehranskimi dodatki za kolesarje dopolnimo svojo dieto za doseganje čim boljših rezultatov, kar je predvsem pri profesionalnih kolesarjih ali tekmovalnih amaterskih kolesarjih bistvenega pomena.
Prehranski dodatki za kolesarje so lahko dober dodatek zdravemu načinu prehranjevanja.
Preberite tudi:
Pravilna prehrana kolesarjev z Matejem Lovšetom
Energijski geli ali izotnik | kaj je boljše?
Objavljeno: 31.01.2022
Vir/avtor:
Galerija
Sorodne novice
Komentarji
Najbolj brano
Kako pravilno uporabljati energijski gel
Med najbolj intenzivnimi napori moraš zaužiti tudi do 4 energijske gele na uro.
Na kaj moram biti pozoren ob udeležbi na Maratonu Franja?
Čeprav je Maraton Franja kolesarsko zelo privlačen dogodek, skriva mnogo pasti.
90 na uro!
Če želiš na kolesu doseči hitrost 90 km/h, moraš poskrbeti za primeren vnos energije.
