Nduranzovo znanje na World Touru - Intervju z dr. Timom Podlogarjem

4Endurance v pogovoru z dr. Timom Podlogarjem, nutricionistom, znanstvenikom in kolesarjem, ki izkušnje nabira kot mlad znanstvenik na Univerzi v Birminghamu, vodja znanosti v Human Performance Centru v Ljubljani in vodja razvoja pri blagovni znamki Nduranz, po novem pa je sprejel še vlogo nutricionista kolesarske ekipe BORA hansgrohe.

Kaj bo Tim Podlogar delal v 2022?

Poleg raziskovanja bom nutricionist kolesarske ekipe Bora hansgrohe. Skrbel bom za prehrano. Po vsej verjetnosti bom prisoten tudi na Giru in na Touru.

Kaj to pomeni v praksi?

Naša ekipa ima tovornjak s kuhinjo. S seboj vozimo kuharje in vso hrano ter po vsaki etapi in pred vsako etapo pripravimo hrano za športnike. Vse se stehta. Glede na to, kakšna je bila etapa in kakšna je naslednja, se pripravi hrano, ki bo kolesarja najbolje pripravila za naslednji dan.

Seveda pa moramo biti pri tem pazljivi, saj mora biti hrana tudi okusna - torej takšna, da jo bodo kolesarji z veseljem pojedli.

Moje delo je, da poskrbim, da ima na koncu 3-tedenske dirke kolesar enako telesno maso kot na začetku in da prehrana ni njegov omejitveni dejavnik, zakaj uspe ali ne uspe.

Torej ti odločaš, kaj bo pojedel?

Skupaj se bomo s kuharji in seveda kolesarji, saj ima hrana tudi pomembno psihološko vlogo.

Kakšen je povprečen jedilnik kolesarja na Giru?

Najbolj pomemben je zajtrk, ki bazira na ogljikovih hidratih. Ker se dirka začne šele ob enajstih, je treba poskrbeti tudi za beljakovine, zato je zajtrk uravnotežen z vsemi hranili. Tri tedne ni isto kot enodnevna dirka.

Med samo dirko je vnos ogljikovih hidratov zelo visok. Govorimo o 40 do 60 gramov, letos bomo poskusili priti celo na 120 gramov na uro, to je cilj. Za čisto vsako etapo želimo zminimizirati mišične poškodbe in športnikom omogočiti, da imajo dovolj energije, ko pridejo v cilj.

Na cilju takoj dobijo napitek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Potem pa sledijo manjši obroki, bodisi kakšen Haribo bodisi kaj konkretnega, kar pripravijo kuharji v času zajtrka. Zvečer sledi še večerja, ki je največji obrok po zajtrku.

Med dirko govoriva predvsem o prehranskih dodatkih, ne?

Ja, energijski geli, energijske ploščice, kombinacija trde hrane ter energijskih gelov in športnih napitkov. Odvisno, kaj posameznemu kolesarju bolj ustreza.

Načeloma pa govorimo o dnevnem vnosu 5000 do 6000 kalorij, levji delež predstavljajo ogljikovi hidrati.

Za regeneracijo pa Coca Cola ali Fanta?

Tega se bomo poskušali pri nas izogibati, saj želimo, da ima prvi obrok tudi beljakovine.

A v resnici to niti ni tako problematično, saj oba napitka vsebujeta navadni sladkor, ki je v času regeneracije skorajda optimalen. Manjkajo le beljakovine. V marsikateri ekipi so ti napitki zato praksa. Recimo Pogačar je ljubitelj Fante.

Torej si zagovornik sladkih pijač, kot je Coca Cola? Kaj meniš na to, da jo je Cristiano Ronaldo na tiskovni konferenci teatralno zavrnil?

Za moje pojme je Coca Cola dobra stvar. Vsebuje sladkor in to je po naporni etapi nujna stvar, ki jo mora športnik dobiti.

Imajo pa profesionalni športniki, tako kot ostali ljudje, svoje ideje o prehrani, vezane na stvari, ki jih preberejo na svojih socialnih omrežjih, kar pa ne temelji na znanosti. 

Koliko časa bi lahko s kvalitetno prehrano vzdrževal tekmovalni tempo?

Veliko je odvisno od posameznika. Razlika med enodnevnim zmagovalcem dirk in tistim, ki zmaga tri tedne, je sposobnost regeneracije.

Lahko bi šli še dlje, ampak performance bi padal. Če se recimo udeležiš več 3-tedenskih dirk v sezoni, ne moreš biti na vseh optimalno pripravljen, pa čeprav je vmes en mesec počitka. Jasno je, da te ena taka dirka ubije za kar nekaj časa.

Zakaj?

Pri takšnih naporih pride do hormonskega neravnovesja. Ti vnašaš 80 do 100 gramov ogljikovih hidratov na uro, to je še vedno en majhen delež tega, kar kolesarji porabijo. Telo je v katabolni fazi zelo dolgo časa, 5 do 6 ur na dan. To je na dolgi rok nevzdržno.

Tudi če vse prav narediš, se ne moreš regenerirati. Glikogen se mora nalagati 24 ur, tukaj pa ni nikoli 24 ur, ker ni toliko časa med eno in drugo etapo. Zato se težko vsak dan popolnoma regeneriraš.

Kako se počutiš glede projekta?

Malo me je strah, je kar izziv. Ampak tudi Nduranz temelji na tem, da prenašamo znanje in teorijo v prakso. Če je bil Nduranz prvi korak k temu, je delo s športniki zdaj drugi korak.

Je pa tu še drugi nutricionist, ki mi bo pri vsem skupaj v pomoč. Z ekipo dela že štiri, pet let, kar pomeni, da bo on znal pomagati glede izbire obrokov, znanstveni del pa bom prevzel jaz. Skupaj bova oblikovala optimalne obroke.

Kaj bi svetoval glede športne prehrane resnemu amaterju?

Eno je prehrana za trening, drugo pa prehrana za priprave na tekmo.

Na pripravah na tekmo se vse vrti okoli ogljikovih hidratov. Čim bolj enostavno, brez kompliciranja glede izbire nekih zdravih živil. Haribo bomboni so recimo čisto v redu.

Haribo bonboni so skrivno orožje dr. Tima Podlogarja.

Glede splošne prehrane ob treningih pa je najbolj pomembno urediti vnos makrohranil. Da je dovolj beljakovin, dovolj ogljikovih hidratov, da ni preveč maščob.

Potem se šele začnemo pogovarjati, kako kvalitetna je hrana, kako naravna. Bi testenine z glutenom ali brez glutena? Bi pojedli več zelenjave, počasnih OH, hitrih OH? To je tista pika na i, ki v večini primerov ne bo prinesla čisto nič dodatnega, bomo pa porabili več časa.

V osnovi je najbolj pomembna stvar energijska razpoložljivost. Če to štima, potem bo tudi trening štimal.

V najslabšem primeru pa se začnemo ukvarjati z dodatki, kot so magnezij in vitamini, pozabimo pa na pomembnost makrohranil. Brez energije ne gre skozi, pa lahko jemo še toliko zelenjave in drugih dodatkov.

Koliko je treba komplicirati glede ogljikovih hidratov, v oziru na razmerje med glukozo in fruktozo oziroma različna tansporterja OH v črevesju? Gre vse, kar pojemo nad 60 gramov glukoze na uro, v nič?

Tudi profesionalci jedo glukozo. Imamo problem, da so polni sladkorja, ker že med etapo štiri ure jedo sladke stvari.

To so malenkosti, zaradi tega ne boš mnogo boljši. Je pa včasih pametno, da pomisliš še na vir fruktoze in galaktoze.

Torej lahko pojemo en velik obrok za podoben rezultat?

Ja. Najbolj pomembno je, da športnik po vsakem treningu dobi beljakovine in ogljikove hidrate, da začne proces regeneracije. Potem pa je skoraj čisto vseeno, ali ima še dva večja obroka ali več manjših. Ne bo velike razlike.

Treba je vedeti, da če imajo ogljikovi hidrati omejitev absorbcije in boš pojedel večji obrok, se bo stvar dlje časa prebavljala. Nobene druge razlike ne bo. Na koncu bo vse prišlo v kri.

Kako pa je z beljakovinami? 

Pri beljakovinah je treba bolj komplicirati.

Bojda ti soja res ni všeč?

Nisem ravno ljubitelj rastlinskih virov beljakovin, ker nimajo popolne aminokislinske sestave.

Lahko pa tudi z rastlinskimi viri beljakovin zgradiš kvaliteten obrok, samo malo bolj moraš razmišljati.

Nekateri rečejo, saj imamo veganske športnike in so ok. To je res, samo moraš res paziti, kako sprogramiraš prehrano, da dobiš vsa hranila. Če ješ hrano živalskega izvora, je veliko manjša možnost, da boš naredil napako.

Kako se ti zdi, da je športna prehrana napredovala v zadnjih letih?

Če gledamo čase Lancea Armstronga, obdobje nekje med 2000 in 2007, takrat se je vse gradilo okoli dopinga. Najprej je bil doping, temu sta se prilagajala trening in prehrana. Prehrana je bila na tretjem mestu.

S prihodom kolesarske ekipe Sky, nekje 2010, se je to spremenilo. Vsaj jaz tako vidim. Začeli so razmišljati o prehrani z vidika samih količin. Bili so prvi, ki so imeli s seboj kuhinjo.

Potem se je to razvilo naprej. Zdaj se ena veja ukvarja z minerali in vitamini, pa mislijo da bodo s tem izbojšali zmogljivost. Druga veja, ki smo pa bolj core znanstveniki, se ukvarjamo z makrohranili, torej virom energije. Raziskujemo ogljikove hidrate, posamezna razmerja.

Nduranz je svoje izdelke osnoval na podlagi najsodobnejših raziskav, kar vključuje 1 : 0,8 razmerje maltodekstrina in fruktoze.

 

V čem je Nduranz drugačen od ostalih?

Večina proizvajalcev še vedno ne razume, zakaj je fruktoza uporabna in v kakšni količini jo je treba dati.

Nduranz je morda prvi brand, ki to čez celotno linijo izdelkov razume in športniku priskrbi tisto, kar nujno potrebuje. Ne komplicira tam, kjer ni treba komplicirati. Poudarek je na makrohranilih, ne toliko na mikrohranilih. To je najbolj pomemben del.

(Se nadaljuje)

Preostanek pogovora, v katerem Tim razloži razliko med mikro in makrohranili, objasni največje prehranske zablode v svetu kolesarstva in poda svoje mnenje o prihodnosti športne prehrane, si lahko prebereš na 4Endurance.si.

 

Objavljeno: 08.02.2022

Vir/avtor: PR 4endurance