Na kaj moram biti pozoren ob udeležbi na Maratonu Franja?

Maraton Franja velja za največji kolesarski dogodek za rekreativne kolesarje v Sloveniji. V svoji dolgi zgodovini je doživel že marsikaj in preživel preizkus časa ter pridobil status osrednjega dogodka sezone marsikaterega slovenskega in tujega kolesarskega navdušenca.

Tudi letos bo Maraton Franja na štart zvabil mnoge kolesarje iz Slovenije in njene širše okolice. Zate smo pripravili nekaj napotkov, kako se na dirko pripraviti in kako se pravilno prehranjevati v obdobju pred njo in tekom nje.

Še preden pa ti razkrijemo vse, kar moraš vedeti pred tem pomembnim kolesarskim dogodkom, se ozrimo v zgodovino Maratona Franja in spoznajmo, zakaj in s čim si je prislužila tako kulten status.

Zgodovinsko ozadje Maratona Franja

Maraton Franja nosi precej nenavadno ime, ki ni prav nič povezano s kolesarstvom. Od kje je torej "Franja" zašla v poimenovanje največje kolesarske amaterske kolesarske prireditve?

Si ob slišanju imena pomislil na bolnico Franja in njeno upravnico Franjo Bojc-Bidovec? Če si, potem imaš prav! Maraton Franja je svoje ime namreč prevzel po znameniti partizanski bolnici Franja.

Zgodovina pravi, da je Tone Fornezzi-Tof, glavni pobudnik za organizacijo kolesarskega maratona, med vožnjo po trasi bodočega maratona obstal v Cerknem in zagledal tablo z napisom Bolnica Franja. Porodila se mu je ideja, da bi ime prevzel tudi novonastali maraton in vse od takrat junijski festival kolesarstva poznamo pod tem imenom.

Leta 1982 je bil izpeljan prvi maraton, ki se ga je udeležilo že okoli 700 kolesarjev, a še s precej osnovno opremo. Tekmovalno noto je maraton dobil v prihodnjih letih, ko je pridobil renome tudi v širši okolici in na štart privabil številne tujce.

Leta 1984, leto pred smrtjo, je na štartu zbrane kolesarje pozdravila tudi Franja Bojc-Bidovec in izrekla znamenite besede, ki so na maratonu odmevale še mnoga leta: "Vem, da vam ne bo lahko, verjemite, tudi nam ni bilo!"

"Vem, da vam ne bo lahko, verjemite, tudi nam ni bilo!"
- Franja Bojc-Bidovec

Maraton je rastel iz leta v leto, k temu so z udeležbo pripomogli tudi nekateri uspešni slovenski kolesarji. Na Maratonu Franja so sodelovala imena, kot so Primož Čerin, Valter Bonča, Gorazd Penko, Jure Pavlič in še mnogi drugi.

Eden prelomnih trenutkov za maraton se je zgodil leta 2002. Takrat se je štart, ki se je dotlej odvijal v Tacnu, preselil v BTC City. Vse od takrat je osrednje ljubljansko nakupovalno središče drugi dom Maratona Franja, kjer lahko že mesece pred dogodkom čutimo vpliv prihajajočega kolesarskega praznika.

Kaj ponuja Maraton Franja?

Maraton Franja se je začel z eno samo traso, v zadnjih letih pa se je izbor močno razširil. Dogodek je tako postal bolj dostopen širši javnosti in na kolo privabil najrazličnejše starostne kategorije, od najmlajših kolesarjev naprej.

Maraton Franja se trenutno ponaša s petimi dirkami:

• Veliki maraton Franja (156 km)
• Mali maraton Franja (97 km)
• Barjanka (72 km)
• Družinski maraton Franja (21 km)
• Otroški maraton Franja (1,5 km)

Za rekreativne kolesarje sta najbolj zanimiva Veliki in Mali maraton Franja, ki jima bomo v tem prispevku posvetili največ pozornosti.

Veliki maraton Franja

Osrednji in najbolj prestižen dogodek v sklopu Maratona Franje je zagotovo veliki maraton v dolžini 156 kilometrov.

Traso najbolj zagrizeni rekreativni kolesarji poznajo do potankosti. Začne se v BTC Cityju, nato pa karavano odpelje proti Vrhniki preko znanega vrhniškega klanca in naprej proti Logatcu in Idriji. Kolesarji se tedaj že pripravljajo na najtežji del trase – vzpon na Kladnje, ki že tako razbito skupino še dodatno okrne.

Sledi spust proti Škofji Loki, kjer se trasa začne ponovno obračati proti Ljubljani. Do cilja kolesarji prečijo še Vodice, Gameljne, Črnuče in Ježico ter v BTC Cityju po 156 kilometrih slavnostno prevozijo ciljno črto.

Mali maraton Franja

Za tiste, ki jim je 156 kilometrov Velikega maratona Franja preveč, organizatorji ponujajo tudi t. i. Malo Franjo. Gre za 97 kilometrov dolgo dirko, ki se v nekaterih odsekih drži trase glavne dirke, a izpusti najtežje vzpone, zaradi česar jo je premagati precej lažje.

Mali Maraton Franja prvih sedem kilometrov sledi trasi večjega brata, nato pa se odcepi in zavije proti Kozarjam in naprej v smeri Horjula. Sledi prihod v Vrzdenec, kjer je na sporedu tudi najtežji del trase - osemkilometrski vzpon s povprečnim naklonom 5 %.

Po spustu v dolino se v Gorenji vasi, tik pred Škofjo Loko, trasa zopet priključi Veliki Franji in z njo nadaljuje vse do cilja v BTC Cityju.

Na kaj moram biti pozoren ob udeležbi na Maratonu Franja?

Čeprav je Maraton Franja kolesarsko zelo privlačen dogodek, skriva mnogo pasti. Dobro je, da pred začetkom veš, na kaj biti pozoren, in se tako izogneš težavam, še preden je za teboj prva polovica dirke.

"Ker je Maraton Franja dolg 156 km, moraš pametno razporediti moči in biti previden v prvih kilometrih zaradi velikega števila kolesarjev. Bolje kot boš razporedil moči, bolj boš uspešen. Predvsem bi upozoril na vzpon na Kladje, kjer je pomembno, da ne potrošiš vseh moči, ker je do cilja še dolga pot."

- Matej Lovše, 2. na Maratonu Franja 2020

Vožnja v skupini

Eno izmed glavnih nevarnosti predstavlja trasa sama v kombinaciji z velikim številom bolj ali manj izkušenih kolesarjev. Mnogi, ki pridejo na Maraton Franjo, namreč niso vešči vožnje v skupini in tako predstavljajo nevarnost za sotekmovalca.

Predlagamo, da si že takoj na začetku pustiš nekaj več prostora ali pa voziš povsem na robu skupine in si tako omogočiš izogib nesreči, v kolikor pride do nenadnih sprememb smeri katerega izmed tekmovalcev.

Enak nasvet velja tudi, če si ti tisti, ki ni vešč vožnje v skupini. Umik na rob skupine ti bo omogočil, da boš lažje ohranjal varnostno razdaljo do drugih kolesarjev in nekoliko lažje posegel po bidonu ali energijskemu gelu. Uspešno premagana trasa brez padca zagotovo odtehta nekaj izgubljenih sekund.

Padci

Padci so naslednja stvar na seznamu nevarnosti. Vsako leto jih je na Maratonu Franja nekaj, nekateri so hujši, drugi lažji. Nihče si jih ne želi, a potrebno se je zavedati, da so pogosto neizogibni, saj te vanje prisili splet neugodnih okoliščin, na katere težko vplivaš.

Previdnost zato ni odveč, še posebej na spustih. Drži, da je cesta zaprta in si lahko dovoliš nekoliko več, a ne preceni svojih sposobnosti in sposobnosti kolesarja, ki mu slediš. Prav tako so, na žalost, ceste na spustih v slabem stanju in že manjša razpoka ti lahko pri visoki hitrosti uredi zmenek z asfaltno podlago.

Predlagamo, da si spuste pred dnevom dirke nekajkrat ogledaš in tako spoznaš njihove nevarnosti. Tako si boš lahko zapomnil tudi zaporedje ovinkov in lažje prilagodil hitrost, ko bo to najbolj štelo.

Vstop v Škofjo Loko

Opozoriti je potrebno še na vstop v Škofjo Loko. Gre za nevaren odsek s tehnično zapletenim prihodom v mesto, dodatno pa ga otežuje tudi dejstvo, da se tu združita Veliki in Mali Maraton Franja, zato se število kolesarjev na cesti v hipu znatno poveča.

Pregledali smo zunanje nevarnosti, zdaj pa se posvetimo napakam, s katerimi si lahko sami uničimo dirko.

Ohranjanje lastnega tempa

Masovni dogodki, kot je Maraton Franja, te lahko "potegnejo" vase in v trenutku pozabiš na načrt, ki si ga sestavljal zadnje mesece. Hiter začetek nekaterih tekmovalcev te premami in skušaš jim slediti, čeprav dobro veš, da s takšnim tempom težko prevoziš celotno traso.

Mine 10 kilometrov, odvrti se tudi 20. kilometer in zdi se ti, da boš danes zagotovo postavil osebni rekord. A ne pozabi, pred teboj je še 130 kilometrov in dva vzpona, ti pa si že porabil dobršen del energijskih zalog.

Nato pride na vrsto vzpon na Kladje in tvoje noge se nehajo lahkotno vrteti, vsak obrat pedal je težji in še tako veliko število energijskih gelov ti ne pomaga pri premagovanju naklona. Kolneš, se tepeš po glavi, a žal je prepozno. Usodno napako si že storil.

Poskrbi torej, da v prvih kilometrih ostaneš zvest svojim sposobnostim in ohranjaš tempo, ki si ga zmožen držati naslednjih 156 kilometrov. Moči pravilno razporedi preko celotne trase in raje prihrani nekaj rezerve za zadnje kilometre. Če se tam počutiš dobro, dvigni ritem in tako pridobi nekaj sekund.

Primerna prehrana

Zadnja izmed napak, ki jih tekmovalci počnejo, pa je ta, da pozabijo na prehrano. Zavedati se moraš, da te čaka štiri, pet, morda celo šest ur vožnje, ki bo telo pognala do skrajnih zmožnosti. Zato je nujno, da telesu stalno dovajaš energijo, saj boš le tako lahko prišel do cilja, ne da bi "zadel zid".

Čeprav organizator na vmesnih postajah zagotavlja tekočino in energijske dodatke, ti polagamo na srce, da se z energijskimi geli, energijskimi ploščicami in energijskimi napitki opremiš že sam. Le tako boš imel vir energije na voljo ves čas dirke, hkrati pa boš prehranjevalne navade s treninga tako najlažje prenesel tudi na dirko.

Da prehrana pred in med dirko ne bo prevelik matematični zalogaj, smo ti v nadaljevanju skupaj z dietetikom iz Human Performance Centra Blažem Grmekom pripravili smernice prehranjevanja za Maraton Franja. Z njim boš dirko odpeljal bolje, predvsem pa se boš izognil neželenim minutam ali uram trpljenja, ki jih tekmovalci doživijo vse prepogosto.

PAKETI FRANJA NA 4ENDURANCE.SI

Optimalna prehranska podpora za Maraton Franja

S pravilnim prehranjevanjem je potrebno začeti že nekaj dni pred maratonom. Izpostavljamo pomembne “prehranske” točke, na katere moraš biti pozoren.

• 2-3 dni pred maratonom v obrokih zmanjšaj vnos vlaknin. Tako boš zmanjšal možnosti za pojav prebavnih težav ter lahko izgubil tudi do dva kilograma telesne mase.
• Dan pred in v jutru na dan maratona naj tvoji obroki temeljijo predvsem na ogljikovih hidratih. Tako boš učinkovito napolnil glikogenske zaloge in si omogočil boljšo pripravljenost na maraton.

Kako naj izgledajo obroki 2-3 dni pred maratonom?

Odgovor zavisi predvsem od tega, kakšen plan treningov imaš v tem obdobju. 

Načeloma naj bodo v vsakem (glavnem) obroku osnova beljakovine (vsaj 20 gramov na obrok), medtem ko vnos ogljikovih hidratov prilagajaj zahtevam treninga. Zahtevnejši je trening, več ogljikovih hidratov boš morali zaužiti. Kot smo že izpostavili pa se poslužuj virov, ki ne vsebujejo veliko vlaknin, prav tako bodi pozoren na omejen vnos maščob.

Ob upoštevanju zgornje tabele in navodil, si obroke prilagodi glede na tvoje preference.

Pomembno je, da se v tem obdobju ne poslužuješ strategij za (ekstremno) izgubo telesne mase, saj lahko slednje negativno vpliva na pripravo na maraton.

Namig - bodi pozoren na pripravo samih obrokov, npr. količina olja pri peki mesa.

Kako naj izgledajo obroki en dan pred maratonom?

Ker ogljikovi hidrati predstavljajo glavni vir energije, je torej največji poudarek na zadostnem vnosu le-teh. Vnos beljakovin naj se giblje okoli 20 gramov na posamezen glavni obrok, medtem ko naj bodo malice osnovane predvsem na ogljikovih hidratih.

Pretiran vnos beljakovin ti namreč lahko zavre apetit, kar zmanjša možnost za zadosten vnos ogljikovih hidratov. Vnos maščob pa naj bo omejen, saj v tem obdobju niso zaželene – lahko povzročijo nelagodje v prebavilih, prav tako pa zmanjšajo absorpcijo ogljikovih hidratov.

Dan pred maratonom zauži med 10 in 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.

Za lažje doseganje želenega vnosa obroke razporedi preko celotnega dneva.

Izhod v sili - v primeru, da ne dosežeš zadostnega vnosa ogljikovih hidratov, lahko v skladu z lastnimi potrebami posežeš po gumi bonbonih ali sladkih negaziranih pijačah, kot sta denimo ledeni čaj ali Multi Sola.

Priporočen obrok zjutraj pred maratonom

Kuhan zdrob/riž na manj mastnem mleku + kakav + sladkor

V obrok naj bo vključeno vsaj 150 g suhe mase riža/zdroba + 1 žlica sladkorja + 1 žlica kakava. Pri tem moraš zaužiti med 2 in 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Obrok zauži vsaj 2 uri pred začetkom maratona!

Tik (5 min) pred začetkom maratona je smiselno zaužiti energijski gel.

Nasvet: Omenjeno prehransko strategijo preizkusi že na enemu izmed zahtevnejših treningov pred maratonom!

Kako pa prehrana med maratonom?

• Ključno je, da z vnosom ogljikovih hidratov začneš čim prej po začetku maratona (v prvih 10-15 minutah).
• Vnos ogljikovih hidratov pri izkušenih tekmovalcih naj se giblje nekje med 60 in 90 gramov na uro, odvisno od intenzivnosti in počutja
• Vnos ogljikovih hidratov pri manj izkušenih tekmovalcih in ženskah naj se giblje med 40 in 60 gramov na uro

V kolikor se poslužuješ vnosa do 60 gramov, ni potrebno komplicirati z izbiro energijskih gelov, energijskih napitkov ali energijskih ploščic. Pri vnosu nad 60 gramov pa je pomemba ustrezna kombinacija glukoze (maltodekstrin, dekstroza) in fruktoze.

Prvi zeleni odsek

Začetek je ključen! Z vnosom torej ne odlašaj. Zavedamo se, da ti lahko začetna zagnanost onemogoči dovoljšen, a pomemben začetni vnos energije, zato je smiselno tik pred začetkom štarta zaužiti energijski gel. Kljub temu pa se zavedaj, da je ravninski del smiselno izkoristiti za zadosten vnos energije! V prvem odseku priporočamo pitje energijskega napitka.

Prvi rdeči odsek

Tudi v rdečem odseku si želimo vzdrževati zadosten vnos ogljikovih hidratov! Tu izbiro oblike vnosa (gel, ploščica, napitek) prepuščamo tebi samemu. Tik pred koncem rdečega odseka pa priporočamo, da zaužiješ še dodaten energijski gel.

Prvi črn odsek

Zgrabi vsako priložnost za hranjenje! Ob koncu črnega odseka zauži gel ali energijsko ploščico.

Drugi rdeč odsek

Zgrabi vsako priložnost za hranjenje! Pred koncem rdečega odseka ponovno priporočamo zaužij energijskega gela ali energijske ploščice.

Drugi črn odsek

Zgrabi vsako priložnost za hranjenje! Ob koncu črnega odseka zaužit energijski gel ali energijsko ploščico.

Drugi zelen odsek

Maraton zaključi z energijskim napitkom.

Energijski gel Nrgy Unit Gel ti bo omogočil absorbcijo do 90 g OH na uro.

Lansko leto sem imel/a s tako visokim vnosom ogljikovih hidratov težave. Kaj storiti v primeru, ko nisem navajen/a na tako visok vnos ogljikovih hidratov?

Vnos, ki smo ga priporočili med maratonom je smiselno vsaj enkrat na teden preizkusiti na katerem izmed intenzivnejših/časovno dolgih treningov v mesecu pred samim maratonom. Za privajanje prebavil na visok vnos ogljikovih hidratov uporabi energijski gel ali napitek, ki ga boš uporabil tudi na maratonu.

Kaj pa hidracija med maratonom?

Dehidracija ter tudi izčrpane glikogenske zaloge vodijo v utrujenost in posledično krče. Slednjega si seveda ne želiš, zato ob zadostnem vnosu ogljikovih hidratov ne pozabi tudi na zadosten vnos tekočine.

Priporočamo, da spiješ od enega do tri 500 mililitrske bidone na uro. Slednje je precej pomembno, predvsem če se pogosto/precej potiš, saj s potom izgubljaš predvsem sol (natrij). Samo nacejanje z vodo torej ne bi bila ustrezna strategija, saj z njo ne nadomeščaš izgubljenih mineralov. Predlagamo, da v bidon poleg ogljikovih hidratov streseš tudi ščepec soli.

Na Maratonu Franja naj ti v bidonu družbo dela Nrgy Unit Drink, ki te bo spravil preko najtežjih trenutkov dirke.

Idealno bi bilo spiti okoli 2 bidona na uro. Priporočamo, da imaš vsaj v 1 bidonu izključno vodo, saj obstaja precejšnja možnost, da ti v določenem trenutku sladko ne bo ustrezalo. Drugi bidon prilagodi glede na lastne preference.

2x bidon vode + energijski geli je tudi ustrezna strategija za Maraton Franja.

Regeneracija po maratonu je pomembna

Po maratonu je potrebno zapolniti izpraznjene glikogenske zaloge in spodbuditi »popravilo« mišičnih poškodb, ki nastanejo med preizkušnjo.

Čim prej po maratonu moraš zaužiti vsaj 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase in vsaj 20 gramov kakovostnih beljakovin. Prav tako pa poskrbi za ustrezno rehidracijo.

Nasvet: Vse 3 pogoje lahko izpolniš z zaužitjem čokoladnega mleka.

Za regeneracijo po Maratonu Franja bo poskrbel regeneracijski napitek Regen.

Kaj pa naslednji obrok po regeneracijskem obroku?

Kako bo sestavljen naslednji obrok po regeneracijskem obroku je v prvi vrsti odvisno od tvojega počutja in energije. V primeru, da slednje ni na zadovoljivi ravni, naj obrok ponovno temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov z dodatkom kvalitetnih beljakovin. Ob dobrem počutju pa si obrok prilagodi glede na tvoje cilje ter prihajajoče dneve.

V zaključku povzemamo ključne točke ustrezne prehranske priprave v obdobju maratona.

• Primarno makrohranilo na katerem morajo temeljiti obroki v dnevih pred, med in tudi po maratonu soogljikovi hidrati.
• V izogib prebavnim težavam se v obdobju pred maratonom poslužuj obrokov z nizkim vnosom vlaknin in v mesecu pred maratonom izvedi trening prebavil (privajanje na visoke količine ogljikovih hidratov).
• Med maratonom zauži dovolj ogljikovih hidratov in bodi pozoren na ustrezno hidracijo.
• Po maratonu ne pozabi na učinkovito regeneracijo (ogljikovi hidrati + kvalitetne beljakovine + elektroliti)

Maraton Franja v praksi s Tomažem Čefuto

Tomaž Čefuta je stari znanec Maratona Franja. Večkrat se je že uvrstil v najboljšo petnajsterico, leta 2018 pa je tudi postavil najboljši čas vzpona na Kladje.

Prijazno se je odzval na našo prošnjo o posredovanju podatkov z dirke, ki jih z veseljem delimo s tabo. Tako si boš lažje predstavljal, kakšen napor zahteva Veliki maraton Franja.

• Dolžina: 156,57 km
• Višinski metri: 1081 m
• Čas: 3:40:54
• Povprečna hitrost: 42,5 km/h
• Povprečna moč: 203 W

Zelen graf - profil trase; moder graf - hitrost; rdeč graf - srčni utrip; oranžen graf - kadenca; vijoličen graf - moč

Pa še dva nasveta zate, glede na to, ali želiš čim boljši rezultat ali samo prevoziti maraton najbolj varno zase in za druge tekmovalce.

1. Če si tekmovalen po duši in ti požene kri po žilah, čim sedeš na kolo, potem je na začetku najbolje pognati, da se izogneš gneči. Ulice v Ljubljani so široke, toda število tekmovalcev na štartu je zares impresivno. Pogosto se na sredini skupine znajdejo kolesarji, ki v celem letu nastopijo le na tej dirki in se niso navajeni izogniti potencialno nevarnim situacijam. Zato je bolje, da se prebiješ na čelo, kjer boš obdan s kolesarji, ki so bolj navajeni takšnih dinamik dirke.
2. Če končni rezultat ni tvoja glavna skrb, ampak bi rad samo sodeloval na največjem amaterskem kolesarskem dogodku v Sloveniji, potem začni počasi in brez stresa. Proga je dolga 156 km, zato boš imel dovolj časa, da pretegneš noge. Če boš na začetku hranil energijo in mirno sledil močnejšim kolesarjem, ti bo vzpon na Kladje veliko bolj prijeten in ohranil boš več koncentracije za hiter in bolj tehničen spust, ki te čaka. Skratka, ne naprezaj se preveč. Vstavi se na postajah, pozdravi navijače in zabavaj se.

Tukaj lahko prebereš osebno izkušnjo Tomaža na Maratonu Franja.

PAKETI FRANJA NA 4ENDURANCE.SI

PREBERI ŠE:

• 90 na uro
• Gospodar energije

 

Objavljeno: 08.06.2022

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo