Določanje intenzivnosti treninga na podlagi tekmovalnega rezultata

Imeti dober program tekaške vadbe, ki je prilagojen sposobnostim posameznika in mu omogoča optimalen napredek, brez nezaželene pretreniranosti, je želja vsakega tekača. Če želite sestaviti takšen program tekaške vadbe, morate med drugim poznati zakonitosti športnega treniranja in sposobnosti prilagajanja tekača na različne zahteve treninga. Nujen pogoj za načrtovanje tekaške vadbe pa je tudi poznavanje trenutnih sposobnosti tekača. Brez slednjega ne gre.

Na voljo so številne metode za oceno maksimalne porabe kisika (VO2max), na podlagi katere se lahko določi intenzivnost tekaškega treninga. Ena od možnost so različni protokoli oziroma testi teka na tekoči preprogi v laboratoriju ali pa terenski testi, kjer s posebno masko med aktivnostjo merijo porabo kisika. Ti testi so zanesljiv, a za mnoge tekače, zaradi pogosto visoke cene storitev, nedostopen način določanja VO2max.

Druga možnost, o kateri smo pisali že v prejšnjem članku, je določanje intenzivnosti tekaškega treninga s pomočjo VDOT sistema, ki na podlagi zadnjega tekmovalnega rezultata (časa) omogoča zelo natančno določanje intenzivnosti treninga. Vse kar morate vedeti, je čas, s katerim ste pretekli vaš zadnji maraton (polmaraton, 10 km razdaljo,…). Seveda za določanje intenzivnosti treninga za vaš naslednji maraton ne bo primeren čas, s katerim ste pretekli maraton pred npr. petimi meseci. V tem času ste lahko napredovali ali pa nazadovali v svoji tekaški pripravljenosti in podatki za načrtovanje treninga ne bodo ustrezni. Vendar nič hudega, če vmes niste pretekli maratona! Za določanje intenzivnosti treninga lahko kadarkoli sami izvedete tudi testiranje. Vse kar potrebujete je atletska steza in štoparica.

Kako se lotiti takšnega testiranja? Najprej morate določiti razdaljo, ki jo želimo na testiranju preteči. Pri določanju razdalje se držite enostavnega pravila: za daljše tekmovalne razdalje morate na testiranju preteči daljšo razdaljo. Praktično to pomeni, da, če se želite pripravljati na polmaraton, na testiranju pretečete deset kilometrov. Za določanje intenzivnosti treninga za maraton bo deset kilometrov premalo, zato raje pretecite daljšo, na primer polmaratonsko razdaljo. Poudariti je potrebno, da morate izbrano razdaljo na testiranju preteči najhitreje, kar ste trenutno najhitreje sposobni, saj bo le v tem primeru čas, s katerim ste pretekli razdaljo, omogočal natančno določanje intenzivnosti.

Vse, kar morate nato narediti je, da na podlagi časa, s katerim ste pretekli razdaljo na testiranju ali pa na podlagi časa iz zadnjega aktualnega tekmovanja, določite vašo VDOT vrednost. Tabela, s katerim določite VDOT vrednost je dostopna v knjigi Daniels´ Running Formula, obstajajo pa tudi številni spletni kalkulatorji, ki »z enim klikom« omogočajo določanje VDOT vrednosti. Primer takšnega kalkulatorja se nahaja na tej spletni strani: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Primer določanja VDOT vrednosti in na podlagi testiranja dobljene intenzivnosti za različne tipe treniga: 

Priprava na	Razdalja testiranja	Čas na testiranju	VDOT	Predikcija časa na maratonu
Maraton	Polmaraton	1:35:00	47,9	3:17:36
Tip treninga	Hitrost/miljo	Hitrost/km	Čas na 400m	Čas na 200m
E – lažji tek	08:31 – 09:02	05:17 – 05:37	--	--
M – maratonski tek	07.33	04:41	--	--
T – tempo tek	07:05	04:24	01:46	00:53
I – intervalni tek	06:31	04:03	01:37	00:49
R – ponavljalni tek	06:07	03:48	01:31	00:46

Opozoriti velja, da je testiranje primerno samo za zdrave posameznike in ni primerno za popolne začetnike. Slednjim se priporoča, da pred izvedbo testiranja redno tečejo vsaj mesec dni. Hkrati se je potrebno zavedati, da je intenzivnost le ena izmed determinant, ki jo lahko na tekaškem treningu spreminjate. Ne smete pozabiti na trajanje treninga, količino pretečenih kilometrov, pogostost vadbe, odmore itd.

VDOT sistem omogoča postavljanje realnih ciljev treninga, ki jih lahko skoraj vedno dosežete. Poskusite, saj vam bodo doseženi cilji predstavljali motivacijo za nove, napornejše treninge.

Literatura:
Daniels, J. (2013). Daniels´ Running Formula. Champaign: Human Kinetics.

Preberite še:

4. Počitek je pomemben del treninga (4. del)
3. Poenostavite si svoj trening (3. del)
2. Tekmovalni rezultat kot osnova za načrtovanje treninga?
1. Določanje intenzivnosti treninga na podlagi tekmovalnega rezultata


Objavljeno: 11.02.2015

Vir/avtor: Prijavim.se