Poenostavite si svoj trening (3. del)

Vsak trening mora imeti svoj namen. Če si ne morete odgovoriti na vprašanje, kaj je namen vašega treninga, potem je bolje, da treninga ne opravite. Zato je zaželeno, da si pri načrtovanju treninga slednje čim bolj poenostavite, tako z vidika poimenovanja, kot tudi z vidika njihovih pričakovanih učinkov. S tem boste dosegli predvsem dvoje: lažje boste sledili zastavljenemu cilju in pričakovanim učinkom treninga, hkrati pa si boste olajšali tudi analizo vaše vadbe.

V prejšnjem članku smo prikazali praktičen primer določanja intenzivnosti za različne tipe treninga. Ti tipi treninga predstavljajo poenostavljen model 5 različnih tipov treninga: E (easy) – lažji tek, M (marathon) – maratonski tek, T (threshold) – tempo tek, I – intervalni tek, R (repetition) – ponavljalni tek. Kaj je še lahko bolj enostavno, kot trening poimenovan z eno samo črko? Vsak tip zgoraj omenjenih treningov ima svoj namen.

E – lažji tek
V prvi vrsti je namen E teka zgraditi tekaško bazo pred intenzivnejšimi treningi oziroma se izvajajo vedno po daljšem tekaškem premoru. Z E teki omejite količino stresa na telo, zato je v času priprave na tekmovalni nastop idealen za nabiranje tekaških kilometrov. Uporabite ga lahko tudi kot regeneracijski trening po napornejši vadbi, kot del ogrevanja ali izteka. Intenzivnost teka je med 59 in 74 % VO2max oziroma med 65 do 78 % maksimalnega srčnega utripa. Tek naj traja vsaj 30 min in največ 150 min (razen če se pripravljate na ultramaraton).

M – maratonski tek
M tek je tek pri predikciji hitrosti vašega maratonskega teka. Če ne veste kakšna je vaša maratonska hitrost teka, za njeno določanje uporabite sistem VDOT. Največja količina posameznega M teka naj bo manjša od 110 min oziroma 29 kilometrov. Tedenska količina M teka naj ne preseže 20 % celotne tedenske količine teka. Poleg psiholoških učinkov, je namen M teka prilagoditev na tekmovalno hitrost teka in na navajanje na vnos tekočine pri tej hitrosti. Fiziološki učinki so podobni učinkom E teka.

T – tempo tek
Najboljši tekači na svetu lahko pri hitrosti T teka tečejo približno eno uro (rekord polmaratona 58 min 23 sek). Intenzivnost teka je nekoliko višja od M teka in traja približno 20 do 30 min. Fiziološko je hitrost tempo teka med 86 in 88 % VO2max oziroma med 88 in 90 % maksimalnega srčnega utripa. Namen T teka je izboljšanje sposobnosti izplavljanja laktata iz krvi. Občutek med tekom mora biti nekoliko težji, vendar še vedno udoben.

I – intervalni tek
Namen I teka je izboljšanje VO2max. Kadar želite spodbuditi VO2max in na podlagi VDOT sistema tečete z ustrezno hitrostjo za dosego VO2max, telo potrebuje približno 2 minuti časa, da postopno pride do svoje maksimalne porabe kisika. Za izboljšanje VO2max se tako priporočajo 3 do 5 minutni teki na ustrezni hitrosti. Če za izboljšanje VO2max uporabljate krajše razdalje (npr. 400m), je potrebno skrajšati čas odmora med posameznimi teki.

R – ponavljalni tek
Primarni namen R teka je izboljšanje anaerobne moči, hitrosti in ekonomičnosti teka. Za izvajanje tega tipa treninga morate biti spočiti in imeti dobro tehniko teka. Maksimalno trajanje posameznega teka naj ne presega 2 minut. Odmor med teki naj bo 2 do 3x daljši od trajanja najhitrejšega R teka. Praktično to pomeni, da če z eno ponovitvijo R teka pretečete 400m, naj bo odmor enak 400m zelo počasnega teka. Največja tedenska količina naj bo 5 % celotne tedenske količine teka.

Literatura:
Daniels, J. (2013). Daniels´ Running Formula. Champaign: Human Kinetics.

Preberite še:

4. Počitek je pomemben del treninga (4. del)
3. Poenostavite si svoj trening (3. del)
2. Tekmovalni rezultat kot osnova za načrtovanje treninga?
1. Določanje intenzivnosti treninga na podlagi tekmovalnega rezultata
Objavljeno: 26.02.2015

Vir/avtor: Prijavim.se