Zadnje priprave na Maraton Franja

Leto je okoli in spet odštevamo dni do praznika slovenskega kolesarstva – Maratona Franja. Rekreativni in profesionalni kolesarji se bodo že v petek preizkusili v posamični vožnji na čas (22 oz. 44 km), v nedeljo pa sledi amaterskim kolesarjem namenjena klasična cestna preizkušnja. Izbrati je mogoče med Malim maratonom Franja v dolžini 97km ter Maratonom Franja BTC City v spoštljivi razdalji 156km.

Ta sestavek je namenjen predvsem tistim, ki se boste na Franji preizkusili prvič. Koliko vprašanj se vam sedaj poraja! Morda se v teh vrsticah najde kak odgovor nanje. Izkušeni »maratonci« utegnete ob prebiranju obujati spomine na svoj prvi nastop.

V zadnjih tednih pred Franjo lahko naredimo še veliko za boljši nastop, a na začetnika preži vrsta napak v treningu in splošni pripravi.

Kolesarska vadba (oz. trening, kot jo skoraj vsi imenujemo) naj bo v zadnjih tednih redna. Ne glede na razdaljo maratona, je potrebno vaditi vsaj 3x tedensko, še bolje 4-5x. Posamezne vožnje naj se razlikujejo tako v razdalji, konfiguraciji terena in intenzivnosti. Tisti, ki ste izbrali daljšo traso maratona, boste tudi trenirali daljši čas oz. na daljših razdaljah. Pomembno je, da opravimo vsaj eno ali dve lažji vožnji! Začetnikom manjka predvsem slednjih, saj si vsakič želijo kolesariti kar se da hitro.

Vsaj 1x tedensko si vzemite čas za daljši kolesarski trening. Za začetnike na krajši trasi naj bo ta v razdalji približno 50-80km, za daljšo razdaljo pa 90-120km. Tovrstni trening, ki ga izvajamo pri nizki do srednji intenzivnosti, je za kolesarje bistvenega pomena. Poleg cele množice ugodnih fizioloških prilagoditev, ki jih prinaša tovrstna vadba, predstavlja tudi specifično situacijsko vadbo. To pomeni, da ste na kolesu dovolj dolgo, da je potrebno piti in jesti, redno menjati pozicijo rok na krmilu ter kolo obvladati v vseh situacijah, ko je že prisotna utrujenost. Daljši trening je tudi zelo primeren za vadbo vožnje v skupini, kar bo na maratonu ključnega pomena.

Prehrana in hidracija med treningi in maratonom naj ne bo prepuščena naključju. Še posebej, če želite na Franji preizkusiti meje svoje zmogljivosti, posezite po preverjenih izdelkih. Različne energijske izotonične pijače, ploščice, gele, sadje, ipd., preizkusite še pred maratonom. Tako se boste izognili usodnim napakam, ki pogosto vodijo v prebavne motnje in tudi odstope.

Visoke temperature in sončno vreme sta zaveznika Maratona Franja. Večkrat se zgodi, da je ravno dan maratona med najbolj vročimi v tem delu sezone. Za kolesarja to pomeni veliko dodatno obremenitev za telo, ki se mora v teh pogojih intenzivneje ohlajati. Ker se človek ohlaja z znojenjem, pride do dehidracije; volumen krvne plazme se zmanjša, srce prične hitreje biti, poraba energije se poveča in hitreje se utrudimo! Čudežnega zdravila ni, preverjeno pa pomaga preventiva; čim več privajanja na vročino v tednih pred maratonom ter velike količine tekočine vsaj nekaj dni pred nastopom. Verjetno ni potrebno poudarjati, da alkoholne pijače za hidracijo niso primerne, saj delujejo diuretično (odvajajo vodo iz telesa) ter stanje še poslabšajo.





Kako na dan maratona?

Priprava se začne vsaj nekaj dni prej s pregledom kolesa, servisom in testno vožnjo. Sledi čim bolj kvaliteten počitek ter pozornost pri prehrani in hidraciji. Prvič ne preizkušajte ničesar novega! Držite se preverjenih jedi, ki vam ne povzročajo težav. Ne bo škodilo, če je prehrana bogatejša z ogljikovimi hidrati (testenine, kruh, žita, zelenjava, sadje), saj bo to pospešilo obnovo energijskih zalog v telesu. Na maraton pridite dovolj zgodaj, da boste imeli čas za parkiranje vozila, morebiten prevzem štartne številke ter druge opravke. Posebno ogrevanje ni potrebno, saj bo začetni del potekal v zaprti vožnji. Na trasi ves čas glejte predse. Izogibajte se sunkovitim spremembam smeri in zaviranju, predvidevajte dogodke okoli sebe ter za prvič kolesarite rezervirano. Če uporabljate merilec frekvence srca, mu zaupajte. Ne kaže narobe – vi delujete drugače kot na treningu! V navalu adrenalina bo večina začela prehitro ter nadaljevala maraton z intenzivnostjo, ki je ni sposobna izdržati daljši čas. Poslušajte svoje telo – če hlastate za zrakom že na ravnini, razmislite, če morda ne presegate sami sebe? Obe trasi imata po en izrazitejši vzpon. Izberite si tempo, ki je zahteven a še obvladljiv. Pijte. Ustavljanje na okrepčevalnicah ni sramotno ampak modro dejanje – tekočino boste še kako potrebovali! Tudi ciljni šprint lahko za prvo sezono še izpustite, nekaj mora vendarle ostati še za kdaj drugič?

Zadnja misel naj bo namenjena mišičnim krčem. Pojavljajo se pri kolesarjih najrazličnejših stopenj pripravljenosti in dolžin kolesarskega staža. Velikokrat se nasmejim, ko mi na cilju kolesarji razlagajo, da so imeli strašne težave s krči, saj niso vzeli magnezija ali katerega drugega dodatka k prehrani… Mišični krči VEDNO nastanejo ob predpogoju, da je mišično vlakno energetsko izčrpano. Torej; če ste šli glede na svojo pripravljenost ter vremenske pogoje prehitro, imate veliko verjetnost, da vas bodo v zadnji tretjini maratona upočasnili krči. Takrat vam ne bo pomagal noben magnezij ali »žegnana voda«.

Pa srečno do cilja!


Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva
www.aleksejdolinsek.com

Vir/avtor: Prijavim.se