Vadba za moč za vzdržljivostne športnike

V enem od pogovorov s kolegi tekači sem bila kar malo v zadregi, ko so zbrani okoli mene razpravljali o tem, kolikšno razdaljo pretečejo na teden. Ko sem izdala svojo razdajo, je bila ta vsaj četrt krajša od njihove. Zadnji dve sezoni namreč več časa posvečam tudi drugim pripravam, ne samo tekaškim, kar se je izkazalo za dobro potezo.

Opažam, da je med rekreativci vadba za moč precej zanemarjena. Mnogi se je ne lotevajo, ker zahteva nekaj časa, ker ne vedo, kako bi se je lotili, če pa vedo, imajo težave z gibljivostjo in jim določeni položaji predstavljajo veliko težav. Resnica je, da ima povprečen človek zaradi sedečega dela slabo držo, telesne asimetrije, pogosto pa ljudje izgubijo občutek in zavedanje svojega lastnega telesa. Vaje, kot so počepi, izpadni koraki ali mrtvi dvigi marsikomu predstavljajo velik izziv in traja lahko nekaj časa, preden osvojijo pravilno tehniko.

In čemu bi sploh vzdržljivostni športnik izvajal vadbo za moč? Iz več razlogov. Prvi je že ta, da mora vsak človek, ne glede na to, ali se ukvarja s športom ali ne, skrbeti za funkcionalnost svojega telesa. Učinki vadbe za moč so izboljšanje gibanja in večja zmogljivost, zlasti v zadnjem delu tekmovanja, skrajšan čas regeneracije, izredno veliko vlogo pa ima tudi pri preventivi pred poškodbami.

Na kaj naj se osredotoči vzdržljivostni športnik? Danes že vrabci čivkajo o pozitivnih učinkih, ki jih predstavlja stabilen trup, torej hrbtne, trebušne, zadnjične in kolčne mišice. Usklajeno delovanje teh mišičnih skupin ustvarja stabilno jedro, omogoča pravilno držo in učinkovito delovanje zgornjih in spodnjih okončin. Kaj to pomeni v praksi? Da bo tekač zaradi boljše drže lahko popravil svojo tehniko teka, postal bo hitrejši, kasneje se bo utrudil ter zmanjšal možnost poškodb.

Katere vaje torej izvajati? Za začetek bo dovolj vzdrževanje pravilnega položaja mostu, kasneje pa dodajamo različne naloge, ki ga otežijo.
Pomembno je, da poznamo pravi položaj ter kako ga doseči. Takšen položaj je težko vzdrževati, zato nikakor ne zaupajte tistim, ki ga lahko vzdržujejo celo po več minut. Bistvo te vaje je, da mora biti položaj tako zahteven za izvedbo, da smo ga sposobni vzdrževati le nekaj sekund. Torej – ko nek položaj obvladate, vajo stopnjujte na način, da jo otežite.

Dobre vaje za tekače (pa tudi kolesarje) so tudi vaje, ki izzovejo gibanje po diagonali, torej vaje, kjer sta vključeni nasprotna roka, nasprotna noga. Te vaje simulirajo osnovni gibalni vzorec, torej hojo in s pravilno izvedbo krepijo mišice trupa in usklajeno delovanje nasprotnih ekstremitet. Vaje, ki so unilateralne (izvaja se jih ločeno, desna/leva), so izjemno učinkovite! Zakaj? Vprašajte se, koliko časa na dan dejansko preživite v stoji na obeh nogah. Zanemarljivo malo! Zato je smiselno, da tudi vaje izvajate ločeno, vsako stran posebej ter na ta način poskušate odpravljati telesne asimetrije. Za lažjo predstavo – če ste tekač, poskusite s poskoki po eni nogi premagati razdaljo nekaj metrov. Nekaj težav boste imeli s koordinacijo, pa še močno boste zadihani. Podobno lahko kolesarji poskusite vrteti samo z eno nogo. Ali na sedežu poskakujete, vas vleče v eno stran, ali zelo neenakomerno vrtite?

Is smo še pri drugem delu vadbe za moč, ki predstavlja vadbo za moč nog. Spodnje okončine so ves čas dinamično vključene in opravijo veliko dela, zato temu predelu vsekakor posvetimo nekaj časa. Medtem ko večina tekačev vztraja pri izpolnjevanju ciljev o določeni pretečeni razdalji, bi bilo pametneje te kilometre žrtvovati za krepitev sprednjih in zadnjih stegenskih, zadnjičnih in mečnih mišic. Raziskave so pokazale, da so tekači, ki so v svoj tekaški trening vključili vadbo za moč, postali bolj ekonomični in zvišali anaerobni prag ter izboljšali VO2max.

Katere vaje izbrati? Vsekakor bo dovolj nekaj osnovnih vaj – počep, mrtvi dvig, izpadni korak, stopanja na klopco in razne kombinacije teh vaj. Še enkrat – postopoma preidemo na izvedbo vsake noge posebej. Bolj kot so vaje podobne vzorcu gibanja naše discipline, večji bo učinek na našo zmogljivost. V poštev zato pridejo tudi teki s poudarjenim odrivom, teki v klanec, poskoki.

Za konec – ne zanemarjajte vadbe za moč! Le tako boste lažje premagovali vsakdanje obremenitve, postali zmogljivejši, preprečili ali zmanjšali možnost poškodb ter hkrati poskrbeli za dolgoročni napredek v vaši disciplini. Vse to pomeni tudi večje zadovoljstvo in užitke pri športu. Verjemite, opazili boste razliko.

Jana Bratina, dipl. kin.
Objavljeno: 27.05.2015

Vir: Prijavim.se