Kako se izogniti mišičnim krčem na Maratonu Franja?

Za marsikaterega rekreativnega kolesarja bo konec tedna vrhunec sezone; na sporedu je Maraton Franja! Tradicionalno ga bodo pospremile visoke temperature in sončno vreme, množica dobro pripravljenih kolesarjev pa vas utegne »zapeljati«, da boste kolesarili hitreje od načrtovanega tempa. Najpogostejša nadloga, ki jo kolesarji na Franji običajno občutijo po spustu s Kladij, so mišični krči. Tokrat si poglejmo kaj mišični krč sploh je, zakaj lahko nastane in kako ga preprečiti.

Mišični krč je nenadna, nehotena in boleča mišična kontrakcija celotne mišice ali njenega dela. Navadno krč spontano izzveni v nekaj sekundah do nekaj minutah. Pojavlja se pri nekaterih bolezenskih stanjih, pogosto tudi pri zdravih ljudeh, posebej med aktivnostjo daljšega trajanja in visoke intenzivnosti. Mišične krče športniki pogosteje občutijo v vročem in vlažnem vremenu in ob koncu tekmovanja.

Še vedno ne znamo dobro odgovoriti na vprašanje, zakaj med športno aktivnostjo nastane mišični krč.Obstaja več znanstvenih teorij, ki skušajo pojasniti pojav mišičnih krčev, vendar nobena izmed njih ne zmore pojasniti vseh vidikov njihovega nastanka.

Najbolj razširjena in s strani proizvajalcev športne prehrane promovirana je hipoteza, da mišični krči nastanejo zaradi dehidracije. »Pijte veliko, po možnosti pijač z elektroliti in krči bodo izginili!« Žal ni tako enostavno, kot se sliši. Študije namreč niso zmogle pokazati večje pojavnosti mišičnih krčev pri maratoncih, ki so bili dokazano dehidrirani, v primerjavi s tistimi, ki so ohranjali hidracijski status. Tudi 70% tistih, ki so med maratonom pili napitke z elektroliti in ogljikovimi hidrati, je utrpelo mišične krče. Poleg tega teorija o dehidraciji ne pojasni mišičnih krčev, ki nastanejo pri športni aktivnosti v hladnem vremenu in ob zadostni hidraciji športnikov.

Poznamo še metabolno teorijo, ki pripisuje mišične krče energetskemu primanjkljaju in kopičenju »odpadnih« produktov v mišičnem vlaknu. Torej; kadar vadite dovolj dolgo ali dovolj intenzivno, da v mišičnem vlaknu pride do pomanjkanja goriva (za mišično kontrakcijo je to ATP oz. adenozin tri fosfat), naj bi prišlo do mišičnega krča. Ta teorija žal ne pojasni krčev, ki nastanejo preden nastopi stanje metabolne izčrpanosti. Izjave v stilu: »Čisto sem zakisan in zato imam krče!« so torej popolnoma zgrešene.

Okoljska teorija govori o možnosti nastanka mišičnih krčev zaradi visoke temperature zraka ali menjave toplo/hladno. Pojavnost mišičnih krčev je med športno aktivnostjo večja, če se le-ta odvija v vročem in vlažnem okolju. Prav tako prvi zapisi o mišičnih krčih opisujejo tegobe rudarjev, ki so za krči trpeli med delom v vročem premogovniku. Teorija se velikokrat povezuje s teorijo o dehidraciji. Čeprav v nekaterih primerih teoriji ustrezata okoliščinam, še zdaleč ne pojasnita vseh situacij, v katerih krči nastanejo.

V zadnjem času najbolj verodostojna teorija, k kateri se nagiba vse večji del znanstvene skupnosti, je živčno-mišična teorija. Po tej teoriji nastane mišični krč zaradi preobremenitve živčnega sistema na centrali ravni (možgani, hrbtenjača) ali periferni ravni (skrajni deli živčnih vlaken v mišici). Težav te teorije je, da jo je relativno težko potrditi eksperimentalno. V osnovi pa se je izkazalo, da prihaja ob utrujanju živčnega sistema do povečane vzdraženosti mišičnih vreten in zmanjšanega delovanja golgijevega tetivnega organa v mišici; vlakna se počasneje in manj izrazito sproščajo, kar ima lahko za posledico mišični krč. Da je teorija zasnovana na relativno trdnih temeljih priča dejstvo, da je edina učinkovita metoda za odpravo mišičnega krčenja statično raztezanje mišice. Statično raztezanje namreč povzroči spremenjeno delovanje živčnega sistema; razteg vzpodbudi golgijev tetivni organ v mišici, ta pa preko povratne zanke zmanjša aktivacijo mišičnih vreten oz. celotne mišice (ta proces imenujemo inhibicija).


Ko tako preletimo zadnjih 100 let eksperimentalnega dela znanstvenikov ugotovimo, da še zdaleč ne vemo vsega! Mišični krči so pojav, ki je po vse verjetnosti povezan z več vzroki hkrati. Zato ne moremo nobene izmed teorij v celoti zavreči ali jo v celoti potrditi. Kaj nam torej preostane?

 - mišični krči nastanejo ob utrujenosti (živčni in/ali metabolni). Če bomo izbrali primerno hitrost in kolesarili v skladu s svojo pripravljenostjo, se bomo skoraj zagotovo izognili krčem. Priporočljivo je nekaj dni pred maratonom povečati vnos ogljikovih hidratov, da napolnimo energijske zaloge v mišicah.

- mišični krči so pogostejši v vročem in vlažnem vremenu. Iz lastnih izkušenj lahko potrdim, da je pojav še izrazitejši, kadar na takšne razmere nismo prilagojeni. Preventiva; trenirajmo tudi v vročini. Kurativa; še dodatno zmanjšajmo intenzivnost (hitrost) kolesarjenja.

- vedno več dokazov je, da dehidracija in elektrolitsko ravnovesje nista pravi vzrok mišičnih krčev. Pretiravanje s prehranskimi dodatki, predvsem magnezijem, je nepotrebno in ima lahko negativen učinek (prebava,…). V veljavo zopet prihaja priporočilo, da na tekmovanju pijmo, ko smo žejni.
Postanki na okrepčevanicah so torej zaželjeni! Prav tako tudi v dneh pred maratonom povečajmo vnos vode.

- če se zgodi, da med kolesarjenjem vendarle dobimo mišične krče, nam preostane dvoje; zmanjšanje intenzivnosti (hitrosti kolesarjenja) ter raztezanje prizadete mišice.

Uspešen maraton Franja, nekaj športne sreče in čim manj težav z mišičnimi krči!

Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva
http://www.aleksejdolinsek.com/

Objavljeno: 10.06.2015

Vir/avtor: Prijavim.se