Letni dopust in trening

Približuje se čas letnih dopustov, s tem pa tudi večne dileme, kako v tem času trenirati. Marsikateri rekreativni navdušenec je s kolesarsko sezono pričel že prejšnjo jesen, skozi zimske mesece mukotrpno nabiral ure in minute na trenažerju ter bolj ali manj uspešno nadaljeval s treningi zunaj. Odpravil se je že na nekaj večjih tekmovanj in vse gre po načrtih – in sedaj, ko se obetajo daljši dopusti?

Vse je odvisno od posameznikovih ciljev

Še preden začnemo s pakiranjem vseh športnih rekvizitov, se je potrebno vprašati, kakšni so naši cilji v nadaljevanju sezone. Nekdo brez specifičnih športnih ciljev bo seveda vadil precej drugače in manj od tistega, ki želi v jesenskem delu sezone nastopiti recimo na svetovnem prvenstvu za amaterske kolesarje na Danskem!

Detrening – strah in trepet športnikov

Trening povzroči v telesu porušenje ravnovesja oz. homeostaze. Gre za želen stres, na katerega se telo v času počitka prilagodi. Drugače povedano; prava mera treninga in počitka privede do izboljšanja športnikovih sposobnosti. Preveč treninga lahko vodi v pretreniranost, premalo pa v prekomerno zmanjšanje sposobnosti zaradi reverzibilnosti vseh prilagoditev na trening – slednje imenujemo detrening.

Raziskave so pokazale, da detrening nastopi tako pri vrhunskih športnikih kot pri zgolj občasno aktivnih posameznikih. Že nekaj dni popolnega počitka privede do zmanjšanja aerobne sposobnosti športnika, ki jo določa največja poraba kisika (VO2max). Če povzamem večje število študij, se VO2max zmanjša približno 1% za vsak dan popolnega počitka. V času mirovanja se bistveno zmanjša biokemična aktivnost v mišici, prav tako se zmanjša zmogljivost srca. Teden ali dva dopusta brez aktivnosti lahko izničita več mesecev načrtnega treninga.

Koliko aktivnosti je še dovolj za ohranjanje pripravljenosti?

Tudi na to vprašanje lahko odgovorimo le z »odvisno«. Odvisno od tega, kakšna je stopnja pripravljenosti posameznika. Bolj treniran športnik bo moral za ohranjanje visoke pripravljenosti seveda trenirati več od tistega, ki zgolj občasno vadi. Primer; amaterski tekmovalec bo moral med dopustom vsaj 2-3x tedensko opraviti specifično aktivnost visoke intenzivnosti in krajšega trajanja, če bo želel obdržati pripravljenost na dovolj visokem nivoju. Idealna oblika vadbe za take priložnosti je visoko intenzivni intervalni trening, o katerem sem že pisal. Aktivnost naj bo specifična; kolesar vozi kolo, tekač teče. Manj ambiciozni rekreativec bo nekajkrat tedensko, s kombinacijo različnih športnih aktivnosti v trajanju 45min/ dnevno, pri srednji intenzivnosti lahko dovolj dobro ohranjal kondicijsko pripravljenost.

Dopust naj bo popestritev in sprostitev

Če skozi celo leto vadite redno in skrbno, izkoristite dopust tudi za njegovo primarno funkcijo; psiho-fizično sprostitev. Vadbena rutina je v daljšem časovnem obdobju obremenilna, zato je vsaka menjava okolja zelo dobrodošla. Cestni kolesarji lahko na dopustu osedlate gorsko kolo in obratno. Aktivnosti za zgornji del telesa (plavanje, veslanje,...) tudi ne manjka in slednje bodo še kako dvignile srčni utrip (ter zadržale kak % VO2max).

Aleksej Dolinšek, dipl.šp.rek.
trener kolesarstva
www.aleksejdolinsek.com
Objavljeno: 25.06.2015

Vir/avtor: