Ali je bolje, da treniram zjutraj ali zvečer?

Zagotovo je med vami nekaj tistih, ki prisegate na jutranji trening in nekaj tistih, ki ste bolj večerni tipi. Nekaj pa je tudi takih, ki, odvisno od časa in drugih okoliščin, izkoristite tisti del dneva, ki vam je pač na voljo. Zagotovo pa ste se že kdaj vprašali, ali bi bilo bolje trenirati ob drugem delu dneva in ali bi na ta način lahko še bolje izkoristili vaš trening in izboljšali zmogljivost. Ali je z vidika vadbe ali treninga bolje trenirati zjutraj, čez dan ali zvečer – vprašanje je na mestu.

Če bi na naš trening in napredek v zmogljivosti vplivalo le nekaj dejavnikov, bi bilo trenirati sila enostavno. Vendar je vsak človek individuum in organizem funkcionira le, če usklajeno delujejo tudi posamezni sistemi.

V življenju se dogodki in spremembe dogajajo ritmično. Na podlagi naravnih ritmov, menjave svetlobe in teme ločimo dan in noč, ciklično ponavljanje pa ločimo na teden, mesece, leta itd. Delovanje našega organizma in številne biološke funkcije, kot so telesna temperatura, krvni tlak, frekvenca srca in hormonska nihanja se spreminjajo v časovnem obdobju dobrih 24 ur. Temu pravimo cirkadiani ritmi. Pravzaprav je ta mehanizem prisoten v skoraj vsaki celici, da bi se ustrezno odzivala in adaptirala na dnevne spremembe in okoljske dejavnike. Prisoten je tudi v celicah skeletnih mišic. Možgani nadzorujejo ostale vedenjske in fiziološke funkcije s sporočanjem ostalim celicam, koliko je ura in kdaj je čas za določene dnevne vzorce, kot so prehranjevanje, spanje itd. Cirkadiane ritme lahko pomembno »zmotijo« staranje, bolezni živčnega sistema in izpostavljenost umetni svetlobi ponoči.

V povezavi s treningom in zmogljivostjo se orientiramo na podlagi sprememb temperature telesnega jedra preko dneva. Večina študij potrjuje, da se temperatura telesnega jedra povišuje od 5. do prib. 13. ure ter od 18. do 20. ure. V tem času smo budni in to izkoristimo za opravljanje miselnih nalog in fizičnih opravil. Kadar temperatura začne padati – to je od prib. 20. ure, postanemo zaspani. Do krajšega padca budnosti pride tudi med 15. in 17. uro. Podobno se izrisuje tudi krivulja frekvence srca v mirovanju, kortizola, bazalnega metabolizma. Tako narekuje notranja ura. V zadnjih študijah so na nivoju mišičnih celic preučevali telesno aktivnost mišk ter ugotovili, da imajo mišične celice lahko svojo uro in ritem, neodvisno od »centralne«, in sicer glede na čas prehranjevanja in/ali čas telesne vadbe. Ker telesna vadba lahko pomembno pripomore k uravnavi motenj naravnih ritmov, so te ugotovitve pomembne zlasti za preprečevanje razvoja kroničnih bolezni.

Kot smo že pojasnili, je vsak človek nekoliko drugačen, pa tudi dejstva, da je človeško telo izjemno adaptabilno, ne gre pozabiti. Kar pomeni, da so v športu lahko uspešne tako »jutranje ptice« kot »sove«. Ali je torej bolje trenirati zjutraj ali zvečer, ni povsem jasno, vsekakor pa se je bolje držati notranje ure in utečenosti pri telesni vadbi, kot to rutino prekinjati ali spreminjati. Spremembe že utečenih ritmov lahko le-te bistveno porušijo. Vsekakor gre pri obojih za nekaj previdnosti pri »vmešavanju« v naravne notranje ritme. Zjutraj je zaradi nižje temperature jedra potrebnega nekaj več ogrevanja pred glavnim delom vadbe. Zvečer pa lahko pride do tega, da ne bomo mogli zaspati. Ne samo spanje, tudi čas priprave na spanje je pomemben. Namreč, zaradi pozne vadbe ali prehranjevanja je čas ohlajanja telesnega jedra zamaknjen in naše telo je še v stanju budnosti. Težje je namreč zaspati, kadar smo budni, kot ostati buden, kadar bi spali.

Zagotovo ste že občutili, da ima rušenje vaših ustaljenih ritmov lahko na kratek rok negativne posledice. Lahko se pojavi zaspanost ali budnost, kadar si ju ne bi želeli, težave imate s koncentracijo in spominom, razpoloženje niha, storilnost je slabša, porušene so vaše dnevne aktivnosti. Takšne spremembe bistveno vplivajo na nekatere fiziološke funkcije, npr. hormonska nihanja in njihove učinke. Zato je smiselno, da ohranjamo kar se da ustaljen ritem dnevnih aktivnosti. Zlasti je to pomembno za športnika, ki želi čim bolj optimizirati svojo vadbo ali trening. Posebno pozornost je potrebno nameniti tekmovanjem, ki se začnejo ob neobičajnih urah, pozno zvečer ali zgodaj zjutraj. V teh primerih je potrebno v trening vključiti tudi specifične situacije, ob katerih ugotovimo, kako se naš organizem odziva ob takšnih urah. Še posebej je naš organizem občutljiv na menjavo časovnega pasu, kar se dogaja športnikom, ki veliko potujejo, zlasti tistim, ki letijo proti vzhodu.

Naj vam bodo okoliščine naklonjene, da boste kljub številnim »življenjskim« obveznostim lahko vzpostavili dnevno rutino in uživali v svojem športu.


Jana Bratina, dipl. kin
.
#trening #kdajtrenirati

Objavljeno: 15.07.2015

Vir/avtor: Prijavim.se