Resnica o hujšanju: Kaj zavira izgubo maščobe?

Izguba maščobe je večplasten proces, ki ga vse prevečkrat zreduciramo na dve trditvi. V prvi pametno zatrdimo, da so stvari jasne, saj je potrebno bodisi manj jesti bodisi več trenirati. V drugi so stvari še enostavneje - če več treniramo in manj jemo, je uspeh zagotovljen. In čeprav je v teoriji to neizpodbitno dejstvo, se v praksi dostikrat zgodi, da se po začetni izgubi kilogramov stvari upočasnijo ali pa celo ustavijo. Še vedno se zdi, da smo v kalorijskem deficitu, a maščoba in predvsem voda se začne nabirati na čudnih mestih - še več, mišična masa prične upadati. Kje je vzrok?

Naš organizem moramo gledati kot sistem, ki teži k homeostazi. To pomeni, da telo vzdržuje fiziološke procese kolikor toliko nespremenjene, ne glede na dejavnike zunanjega okolja. Ta stalnost namreč zanj pomeni varnost, saj omogoča vsem organom, tkivom in celicam nemoteno delovanje, ne glede na to, ali se znajde v drugačnem energetskem nivoju. Začne se izločati večja količina oglijkovega dioksida, dvigne se telesna temperatura, spremeni se ravnovesje hormonov - a pridobivanje in izgubljanje telesne teže je fenomen, ki leži še malce izven omenjenega fiziološkega procesa. Evolucijsko je namreč pridobivanje maščobe za telo prej pozitiven proces, saj signalizira možganom, da shranjujemo strateške rezerve za čase, ki jih bomo potrebovali. Hitra izguba maščobe pa je po drugi strani šolski primer negativne povratne zanke, saj telo želi zaustaviti nekaj, kar bi nam morda v prihodnosti škodovalo. In ker smo namreč kar hitro prešli iz lovsko-nabiralniške skupnosti v družbo predpripravljene, industrijsko procesirane prehrane, je v naših telesih dostikrat velika zmeda. Zaradi vsakodnevnega stresa so naše signalne poti preobremenjene - temu dodamo še premalo spanja, spuščanje obrokov, veliko količino kofeina ob fizični obremenitvi, pa dobimo organizem v stanje stalne adrenalinske vzburjenosti. V stanju imenovanem "Boj ali beg" se vsakodnevno dogaja nekaj, ki bi sicer moralo biti rezervirano za skok s padalom. Po krvožilju nam plavajo napačni hormoni, preplavljeni s citokini telo (ne) poskuša pogasiti vsa mikrovnetja in zguba maščobe je zadnja na seznamu fizioloških procesov. Ne glede kako se trudimo.

Ne bomo pridigali o napakah, ki jih tudi sami vse prevečkrat naredimo. Zgoraj omenjene stvari (dovolj spanca, urejena prehrana, obvladovanje stresa)  so predpogoj za uspešno izgubo maščobe, a kar je pomembneje, investicija v zdravo in vitalno življenje. Na tej točki pa lahko povemo nekaj več o izgubi maščobe med samo vzdržljivostno aktivnostjo. Dolgotrajna, večurna aktivnost je po definiciji kurjenje maščobe, a vedeti je potrebno, da tudi takrat telo teži k homeostazi. Povedano drugače, dolgotrajna aktivnost bo kasneje povzročila povečano željo po hrani (morda bomo celo pojedli več kalorij). Dolgotrajna fizična aktivnost pa žal naredi še nekaj. V znatni meri se začne sproščati naš stresni hormon, imenovan kortizol. Tega vse prevečkrat vidimo kot sovražnika - vendar ima zaščitno vlogo. Ko je telo predolgo pod obremenitvijo, kortizol signalizira možganom, da je nekaj narobe, da bodisi bežimo bodisi se pripravljamo na boj. Pri tem se izklopi imunska funkcija (saj jo v danem trenutku vendarle ne potrebujemo), omeji spolna funkcija, iz našim mišic pa se pričnejo sproščati vse snovi, ki jih organizem potrebuje za uspešno premagovanje situacije. Žalostno dejstvo je, da se maščobe telo ne dotakne - prej skuri ogormne mišice meč, saj so mu za (evolucijsko) preživetje manj ključne kot strateška zaloga podkožne maščobe.

Pri tem si vzdržljivostni športniki radi pomagamo s fatburnerji in drugimi kofeinskimi pripravki. Te na prvo žogo telesu priskrbijo željeno energijo, zaradi sproščanja noradrenalina tudi povečano željo po gibanju, a uspehi so kratkotrajni. Težava ni v eni ali dveh kavah na dan - težave se pričnejo, ker večina pripravkov vsebuje ogromne količine stimulantov. Vzemimo za primer kofein - kofein je v manjših količinah razmeroma zdrava in učinkovita sestavina za kratkotrajno povečanje budnosti. A vedeti je potrebno, da je to le simulacija budnosti in da naše telo ni v resnici zbujeno. Kofein je namreč strukturno izjemno podoben nukleozidu, ki v našem telesu upočasni delovanje živčenja in sproži zaspanost. Zaradi svoje fizične podobnosti torej deluje kot antagonist - to pomeni, da je podoben naravnemu ključu za utrujenost, ter da v ključavnici zasede njegovo mesto. Povedano drugače, ključavnica je zasedena z napačnim ključem in vanj za časa parih ur ne more pasti nič drugega. Niti utrujenost.​

Zgodi pa se še nekaj drugega. Kofein je namreč podoben tudi noradrenalinu. V kolikor za svoje športne podvige začnemo računati nanj, tako odreagira tudi naš organizem. Naval adrenalina je sicer nekaj, kar nam godi, a vendar vedno sledi bumergan učinek. Telo namreč preneha z lastno proizvodnjo noradrenalina, saj je navajeno, da nekaj podobnega vsakodnevno in v visoki dozi prihaja od zunaj. Posledično smo čez dan utrujeni, brezvoljni, naša zmogljivost med treningom pa okrnjena.

Temu sledi celoten hormonski odziv. Omenili smo povečanje kortizola - z vsakim "močnim" fatburnerjem se ta drastično dvigne in to vodi v neželene telesne odzive. Dvigne se mam sladkor v krvi, arterije se zoožijo, za namene hitrejšega celjenja poškodb (katerih dejansko ni) pa se sprožijo tudi vnetja. Ker imunski sistem deluje le polovično, hkrati pa stalno signalizira prisotnost vnetij, lahko to na dolgi rok vodi do različnih avtoimunskih in kroničnih bolezni. Hujšanje je tu prizadeto ne toliko s stališča samih metaboličnih procesov, temveč preko naših spolnih hormonov, ki uravavajo tudi odnos med mišično maso in maščobnim tkivom. Oba ključna hormona - že omenjen stresni hormon in spolni hormon testosteron (pri ženskah progesteron, čeprav je tut prvi ključen) nastajata iz iste predstopnje. Več kot se njegove zaloge pretvori v stresni odziv, manj ga bo ostalo za testosteron in progesteron. In manj ko imamo teh hormonov, bolj bo telo kopičilo maščobo, bolj bo zadrževalo vodo in manjša bo količina funkcionalne mišične mase.  S fatburnerji, ki so namenjeni temu, da "skurimo" maščobo preko raznih poljudnih tržnih izrazov (termogeneza), dozežemo ravno nasprotno -  dodatno obremenimo telo s stresnimi hormoni in rušimo naše hormonsko ravnovesje v smeri kopičenja maščobe.

Izguba maščobe pa je seveda možna, če se tega procesa lotimo posredno. V kolikor se osredotočimo na povečanje same zmogljivosti telesa, je metabolični in hormonski odziv logična posledica homeostaze, ki smo jo omenili v začetku članka. Povečanje telesne zmogljivosti - vsaj tiste v končnem stadiju - namreč do neke mere sovpada z zmanjšanjem stresa. To so prvi začeli izkoriščati ruski kozmonavti pod vodstvom dr. Valerija Pojakova, specialista aeronavtične medicine. Ta je začel astronavtom predpisovati adaptogene - rastline, ki rastejo v krutih pogojih (mraz, višina, pomanjkanje svetlobe) in proizvedejo snovi, ki v telesu proizvedejo celostni, "nespecifični odgovor na stres".  Kmalu za tem so lastnosti adaptogenov začeli izkoriščati športniki, saj so ugotovili, da imajo v anaerobni fazi vzdržljivostnih treningov manj stresnega hormona kortizola in posledično višjo dihalno kapaciteto (VO2max). Nižanje kortizola za vsako ceno vsekakor ni priporočljivo, a pri adaptogenih gre za odpravo vzroka in ne posledice kortizola. Znanstveniki sklepajo, da optimizirajo delovanje HPA osi, ki poteka od hipotalamusa do hipofize ter seveda uravnava nadledvičnico. Gre za tri žleze, ki preko stresnega odziva uravnavajo vse od počutja, imunskega sistema, spolnosti pa do pretvarjanja energije. Adaptogeni med intenzivno fizično aktivnosti delujejo multidimenzionalno - blažijo vnetja, modulirajo stresne in spolne hormone, posledično pa zvišajo tudi VO2max. Dobra lastnost adaptogenov je tudi, da vsi po vrsti posedujejo protivnetne in antikancerogene lastnosti, zato z njihovim rednim uživanjem naredimo veliko dobrega tudi za našo prihodnost.

Na ta načina lahko postanemo sam svoj "fatburner". Z dobro adaptogensko formulo  dosežemo boljše delovanje naših organov, posledično pa so naše atletske zmogljivosti boljše, hormoni na svojem mestu, kurjenje kalorij pa posledica izboljšanega mišičnega in metaboličnega odziva. Ne pravimo, da je kofein slab, saj ga tudi sami uporabljamo - vendar ga je smiselno dodajati le ob zahtevnejših treningih in tekmah. S stališča izgube maščobe mora biti razmerje med adaptogeni in stimulansi vedno v prid prvih. Na ta način dosežemo optimalno delovanje telesa med in po treningu. V kolikor kupujemo celostnostno formulo za izgubo maščobe, naj ta vsebuje čim višji delež adaptogenov s standardiziranimi vrednostmi aktivnih sestavin. Za primer lahko analiziramo Fusion, ki nas osebno najbolj navdušuje. Ginseng in Rodiolo so prvi pričeli uporabljati Šerpe, saj so opazili povečano energijo pri vzponih na Everest. Ta energija ni bila nič drugega kot povečan prenos kisika in zmanjšan stresni hormon kortizol. Rhodiola zmanjšuje vnetja (C-reaktivni protein), laktat in mišične poškodbe - je pa tudi odlična preventiva proti hipoksiji. Ginseng poleg antikancerogenih lastnosti povečuje tudi pretočnost krvi in  zmanjšuje vnetja. 20mg naravnega kofeina na kapsulo pomeni, da lahko zaužijemo kar nekaj kapsul, pa vendar ne bomo presegli vrednosti močne kave - kombiniran z ekstraktom zelenega čaja povečuje alfa-1 možganske valove, kar umirja um in dodatno poveča fokus. Ekstrakt grozdnih pešk ne le, da se bojuje proti oksidativnem stresu, temveč deluje proti pretvarjanju testosterona v estrogen. Med športno aktivnostjo pa dobi tudi vazodilitatorske lastnosti ter na ta način poveča pretočnost žil. Tu pa so še finese - ingver in kajenski poper sta znana iz prehrane, saj dvigujeta metabolično funkcijo, medtem ko ekstrakt regrata povečuje odvajanje vode iz telesa.

V današnjem času vse prevečkrat sprejmemo hitre, instant rešitve. Tu se moramo spomniti, zakaj smo se sploh začeli ukvarjati z vzdržljivostnim športom - ne glede ali gre za kolesarstvo, tek, triatlon, plavanje ali kaj čisto eksotičnega. Nagrada nikoli ni takojšnja - še večkrat je nagrada pot in ne cilj. Ob tem pa moramo z nekim osnovnim znanjem le še poskrbeti, da v zanosu ne bi nevede storili preveč napak, ki bi zrušile naš napredek.

Photo credit: Michael Setzer

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo