4endurance svetuje, kako priti čez (ljubljanski) maraton

Ljubljanski maraton že trka na vrata. Če si med tistimi, ki se ga boš udeležil prvič, ti moramo najprej čestitati - verjamemo, da bo ne glede na dolžino zate to velik izziv. Za začetnike, pa tudi zagrizene tekmovalce bo morda 21km tek celo bolj naporen kot 42-ka. A nekaj je gotovo - 42km je razdalja, ki poleg treninga potrebuje tudi premislek in temeljito pripravo. In čeprav se 42ko da preteči tudi z glavo skozi zid, vam to odsvetujemo. Zadnje tedne je potrebno trenirati ciljno, pred in med samim maratonom pa uživati živila, ki niso skregana z osnovnim fiziološkim ustrojem našega telesa. 

42ka pa je proti polovički zanimiva še zaradi enega dejstva. Polovičko lahko odtečemo na prazen želodec, brez da bi naleteli na "Zid". Temu nas brani naša notranja zaloga energije, ki jo hranimo v obliki glikogena. Glikogen ni nič drugega kot 450g zaloga sladkorja - gre za enostavno spojen polisaharid iz molekul glukoze, shranjene v mišičevju in jetrih - zaradi katere se človek tudi brez obroka lahko kolikor toliko normalno giblje.  Pri 42ki pa moramo upoštevati tri dejstva, ki jih marsikateri tekač ne pozna, ali pa za voljo "možatosti" ne upošteva. Glede na to, da smo pri 4Endurance tudi sami navdušeni športniki, ki se že skoraj desetletje specializiramo prav s prehrano za vdržljivostne discipline, smo se odločili, da pripravimo kratka navodila, da se tem napakam izognemo. Pri tem moramo najprej spoznati tri ključna dejstva.

1. Tekač med intenzivnim naporom porablja 2-3g glukoze na minuto

Povprečen posameznik je zmožen teči maksimalno 3-4h, preden bo prišlo do totalne odpovedi. Seveda obstajajo mnogi športniki, ki so v raznih 100km in celodnevnih tekih svoj organizem navadili na manjšo porabo energije, a vendar njihova zmogljivost ni optimalna. Telo namreč porabo glikogena asociira tudi z utrujenostjo ter nujnostjo pridobivanja energije iz drugih snovi - ker pa ni na voljo hranil, le-te črpa iz naših tkiv. Klub vsem populizmu ketonskih in drugih diet je naš organizem ustrojen, da že pri 60% našega VO2 maxa kar 85% energije pridobi prav iz glukoze. V kolikor smo predolgo v katabolni fazi, se nam iz nadledvičnice sprošča stresni hormon kortizol, ki nas z utrujenostjo želi upočasniti in s tem preprečiti poškodbe. S tem, ko telesu med samo vadbo ne nudimo primernih hranil (tj. dovolj glukoze, elektrolitov in aminokislin), ne poslabšamo le končnega rezultata, temveč zaradi samega energetskega deficita silimo tkiva v razgradnjo. Ponavadi se to slika le v slabši regeneraciji in kronični utrujenosti (saj začasno zavremo določene spolne hormone, imunski sistem...), če pa to počnemo prevečkrat, se nam lahko strga tudi kakšna mišica ali vez.

2. Glukoza iz hrane ter glukoza iz glikogena se v ničemer ne razlikujeta

Na srečo lahko zaradi druge trditve preprečimo večino izmed zgornjih posledic dolgotrajnega teka. Glukozne enote se namreč v telesu, ko trebušna slinavka sprosti inzulin, prično zlagati v enostavne glikogenske polimere. Razgradnja le-teh je prav tako izjemno enostavna, sproži pa jo intenzivna fizična aktivnost ob pomanjkanju ogljikovih hidratov. Kaj to točno pomeni? Glukoza in z njo potencialna energija, ki kroži po krvožilju, ima enak energijski potencial, ne glede iz kje je prispela. To pomeni, da je za telo ničnega pomena, ali smo jo dodali v obliki energijskega gelčka, razgradili iz glikogena jeter in mišic ali v ekstremnih primerih, vnesli z infuzijo. Ta informacija je za vsakega tekača zlata vredna, saj pri intenzivnem teku vsaj 2/3 energije pridobivamo iz glukoze in v najboljšem primeru slabo tretjino iz maščob in temu lahko prilagodimo tudi "obroke" med samim tekom. S tem, ko nudimo telesu dovolj enostavnih sladkorjev, mu olajšamo metabolni proces, saj mu ni potrebno razgrajevati rženi kruh v sladkorje ali ocvirkov v maščobne kisline.  V kolikor bomo vnašali potrebno količino enostavnih sladkorjev, bodisi v obliki energijskih gelčkov, sladkorčkov ali doma pripravljenih obrokov, bo telo najprej porabilo slednje in ne našega glikogena. Več o tem si lahko preberete tu.

3. Rezultat tekača določa tudi količina ohranjenega glikogena

V tretji trditvi smo dejali, da je količina potrošenega glikogena obratnosorazmerna z rezultatnim časom. Razložili smo že, da telo s približevanjem spodnji rezervi sproži množico obrambnih mehanizmov, ki nas zaustavljajo. S tem, ko gremo v lovu na rezultat preko sebe, se v katabolnem okolju vršijo mikropoškodbe, ki jih ponavadi ne zaznamo takoj. A zakaj pravzaprav, kot je nedavno zapisala dr. Nada Kozjek-Rotovnik, "gonja proti belemu vragu" še vedno traja? Strah pred sladkorjem med športno aktivnostjo je namreč popolnoma neupravičen. Internet je namreč razširil številne zmote, sploh tiste v povezavi s kruhom, rižem ali sladkorjem kot takim. Strah nas je, da bomo "razvadili" naš inzulinski odgovor in stopili na poti proti diabetesu. A ko malce bolje pogledamo sam celični metabolizem, vidimo, da je med gibanjem vse drugače. Inzulin je namreč le signal za odprtje kanalčkov za glukozo in s tem prehod glukoze v celico. Sproščanje inzulina je problematično, če gre za zlorabljanje 100g čokolade pred TV ekranom, ko smo v negibnem položaj (priznamo, da to počnemo kdaj tudi sami:). Med samo vadbo pa se sprosti mnogo manj inzulina, saj sam adrenalin in aktivacija mišic pospešita prenos glukoze prek kanalčkov v celice. Efektivnost inzulina je med vadbo veliko višja, zato ga potrebujemo manj, saj celica sama poskrbi za povečanje števila transporterjev. 

Drug mit je povezan s samo zgradbo ogljikovih hidratov, kjer v izogib visokemu glikemičnemu indeksu izbiramo hidrate, ki naj bi bili bolj kompleksni. Tu vse prepogosto zamenjujemo strukturno zgradbo živili s hitrostjo, s katero le-to dvigne naš krvni sladkor (glikemični indeks). Kompleksna živila naj bi ga dvignila počasneje kot enostavni sladkorji. A resnica je prav nasprotna. Maltodekstrin kot splošno uporabljan vir energije v športni prehrani je pogosto kupljen zaradi trditev, da gre za kompleksen ogljikov hidrat - a ta se pohvali z najvišjim glikemičnim indeksom (110), ki je celo nad glukozo (100). Po drugi strani ima fruktoza kot enostaven sladkor izjemno majhen vpliv na dvig sladkorja (25). Na stopnjo glikemičnega indeksa bolj kot zgradba vpliva encimi in tip vezi v škrobu, osmolarnost, pa tudi procesiranje same hrane - škrob ob kuhanju nabrekne in je bolj dostopen encimom, s tem pa tudi hrana dobi višji GI indeks. 

Zakaj razlagamo splošne zmote o različnih vrstah "sladkorjev"? Prav zaradi tega, da bomo med samo fizično aktivnostjo znali kar najbolje ohraniti glikogenske rezerve. Skozi številne tekme je dokazano dejstvo,  da najboljše rezultate dosegajo posamezniki, ki so vnesli največ enostavnega sladkorja, saj med aktivnostjo zdravemu posamezniku ni potrebno skrbeti za dvig krvnega sladkorja. Doktrina namreč svetuje, da se pri več kot 3h aktivnosti sproti vnaša kar 80-100g glukoze na uro, da nivo glikogena ohranimo na pričakovani ravni. Živila, ki vsebujejo najvišji glikemični indeks, tudi najbolj učinkovito in enakomerno "filajo" naš glikogen oziroma najbolj enakomerno izgorevajo kot vir energije - v naslednjem sestavku bomo namreč videli, da si z dodajanjem maščobe oziroma preveč kompleksnih hidratov kvečjemu obremenimo naš organizem. 

Kaj torej jesti in piti med maratonom?

Razlika med 42ko in 21ko je predvsem ta, da se pri zadnjem lahko požvižgamo na vse ugotovitve na papirju, pa se bomo od dobri natreniranosti lahko še vedno hvalili s tem, kako smo tekli na kranjsko klobaso. Pri 42ki pa nas bo neupoštevanje teh pravil stalo najmanj dobrega rezultata in posledično dobre volje na cilju. Vsi, katerih cilj je, da pridete (prvič) čez, lahko preskočite kompliciranje in dosežete relativno dober rezultat že s tem, da ne dopustite, da vas zmanjka. Dobro polnjenje z makaroni dan ali dva prej, v žepu pa datlji, kocke sladkorja, bonboni, na postojankah banane, pomoranče, čokolada - naj jih le ne bo premalo, pa boste hvaležni sebi in rezultatu. Ne moremo dovolj poudariti, kako je pomembno stalno dodajanje hranil, saj to določa vse od ustrezne vzdržljivosti mišic do potencialnega pojava krčev, ki ponavadi pride bolj zaradi izmučenosti kot pomanjkanja magnezija. Vsak, ki ima že nekaj izkušenj, ve, da je skoraj nemogoče "priti nazaj", ko si enkrat prazen -  tempo takrat že preveč pade in od osebnega rekorda se lahko poslovimo. Ker med samim tekom radi pozabimo tako piti kot "jesti", je najbolje, da nas na to opozarja ura na roki. Seveda pa moramo poslušati tudi naše telo in kdaj odstopiti od začrtanega načrta - v kolikor v želodcu občutimo slabost, vanj ne bomo dodajali novih hranil, a posledlično moramo za ta čas tudi umiriti tempo. Takoj, ko se počutimo bolje, dodamo dovolj veliko količino kalorij, s tem pa lahko povečamo tudi hitrost.  

Malo drugače pa je potrebno postopati, če ste na lovu za osebnim rekordom - tu priporočamo, da se poslužite energijskih gelov, saj je le te najlažje "dozirati", pa tudi njihova sestava je optimalna za sluznico želodca, ki je med naporom posebno občutljiva. Seveda ne obstaja univerzalni energijskegi gelček, saj se razlikujemo tako po okusu (nekateri preferiramo bolj sladke, drugi bolj kisle-sadne okuse), kot po sami telesni zgradbi in pripravljenosti. Energijske gele je potrebno preizkusiti že na treningu, saj ne želimo, da nam bi novost povzročala nelagodje v ključnih trenutkih tekme. V kolikor za pasom nosimo bidon, lahko le-te kombiniramo z energijsko-hidracijskem napitkom, ki nam priskrbi še potrebne aminokisline in elektrolite. Če smo nagnenji s krčem, nekaj dni prej uživajmo hidracijski napitek, magnezij naj bo v obliki malata (jabolčne kisline), saj minerali v želodcu tekmujejo za privzem skozi sluznico.

Kako dodajati gelčke?

Priporočila v prihodnjih vrsticah veljajo za tekača, ki želi maraton preteči s tempom 5:00/km, torej tam nekje 3 ure in pol. Kot osnovno živilo priporočamo 4Energy gele. Ti po izkušnjah uporabnikov ne povzročajo nelagodja v želodcu, so dovolj osvežilni, da jih uživamo tudi brez vode, ne vsebujejo umetnih sladil ali glukoznega sirupa, vsebujejo pa tudi elektrolite (sol).  Gelčke glede na okoliščine doziramo na 20-30min. To se morda zdi pretirano, vendar je s stališča kontinuirane preskrbe z glukozo najbolj ustrezno -  priskrbijo 22g hidratov, torej na uro vnesemo 66g hidratov. Ob osvežilnih napitkih in bananah na postajah torej nudimo telesu 80-100g hidratov na uro, kot smo pripročili na začetku. 

Sprotno dodajanje hitrih ogljikovih hidratov pa ima še eno prednost. Ko se naučimo poslušati telo, je lažje dozirati nekaj, kar se sprosti brez "presenečenja" ter obnaša v skladu s pričakovanju. Marsikdo misli, da je za tako dolg tek bolj smiselno dodajati kompleksne hidrate ali celo maščobo (tudi v obliki hrane), saj naj bi to bolj enakomerno dovajalo energijo. A kaj se v resnici zgodi? Če ne gre zares nizkointenzivno aktivnost, se namreč  - še preden prebavila zmorejo sprocesirati polnozrnat kruh v sladkor ali maščobo v maščobne kisline - prične porabljat glikogen. Spomnimo, gre za 450g oz. dvourno zalogo "glukoze", ki je obratnosorazmerna tudi z utrujenostjo, zmanjšano zmogljivostjo in nenzadnje incidenco poškodb. Pretiravanje s počasno hrano bo med naporom le obremenilo prebavila, sledi pa lahko tudi črevinčenje in bolečine v želodcu.

Kako torej uživati energijske gele? V kolikor vam hrana na postajankah (banane ipd) ne paše, svetujemo minimalno:

1. gel po 20 min

2. gel po 40 min

3. gel po 60 min

4. gel po 1h 20 min itd.

S tem, ko ne čakate, da vas zmanjka, poskrbite, da se telo ne dotika kaj dosti glikogena, s tem pa signalizirate telesu, da tudi fizično ne potrebujete dodatne energije. Tu se prepleta telo in um in v slednji lahko kdaj lahko s tem zamašimo kako luknjo v naši slabši pripravljenosti. V kolikor pa boste tekom maratona zaužili vsaj še eno banano in na postojankah redno pili energijske napitke, bi moral zadostovati tudi en gel vsakih 30min. V kolikor ste težji od 80kg, pa se le držite pravila treh gelov na uro teka. 

Svetujemo, da se v izogib presenečenjem raje odločite za pogostejše uživanje gelov, saj se lahko zgodi, da vam hrana ne bo pasala, banano pa boste težko zataknili za pajkice. Tako boste lahko tekli na svojem "sweet spotu", torej ne prehitro, da bi bilo v nogah preveč kisline, in tudi ne prepočasi, saj ne bo potrebno varčevati z energijo.  Za tiste, ki imate težave s krči, svetujemo bodisi bidon z energijsko-hidracijskim napitkom bodisi spremljevalca, ki vam ga bo prinesel na dve postojanki. Poudariti gre, da sam magnezij pogosto ne prepreči krčev, saj optimalno delovanje mišic določajo vsi minerali, poleg tega pa je potrebno v primeru, ko pričakujemo krče, hidracijski napitek uživati že nekaj dni prej. 

Za vas pripravili promocijsko ceno 4Energy energijskih gelov - le 0,99€ na gel. Verjamemo, da boste pri 4Energy gelih ostali, saj smo vanje vložili veliko truda in preizkušanja, da vam lahko ponudimo res najboljši izdelek na trgu. 

Preden vam zaželimo čim boljši rezultat, vas povabimo k branju našega bloga, kjer najdete tudi prispevke o slabokrvnosti, regeneraciji in drugih aktualnih temah, povezanih z vzdržljivostnim športom. 
 

Vir/avtor: 4endurance - oglasno sporočilo