Sašo Rupnik: 18-tedenski trening plan kolesarja (1.del)

Zima je čas,  ki ga nekateri kolesarji izkoristijo dobro, mnogi pa preslabo. Ti zadnji si leto razdelijo v neenakomerno krivuljo zahtevnosti,  pri čemer v zimskem območju čisto preveč počivajo, jeseni poleti pa nabijajo kilometrino preko treningov, ki so enaki iz dneva v dan. In čeprav se strinjamo, da je trenirati po programu "tečno", vam zagotavljamo, da boste s prilagojenim trening planom storili več kot kdajkoli doslej.  Zato smo za to priložnost moči združili  s Sašom Rupnikom - NLS Coaching ter pripravili 18-tedenski program zimskega kolesarskega treninga. Sašo je v svetu profesionalnega kolesarstva in triatlona dobro poznan, saj je s svojim nekonvencionalnim pristopom iz navadnih smrtnikov naredil prvake. Delal je z imeni, ki so dobro poznana - Polona Batagelj, Kristjan Koren, Denis Šketako - ter številni rekreativci, ki so verjeli, da so na zgornji meji svojih zmožnosti. A Sašo jim je preko testiranja, sprotnega prilaganja treningov ter prehrane in dodatkov pokazal, da to ni res.  

Struktura zimskega treninga

Trening kolesarja čez zimo bo okvirno trajal 18 tednov (2+8+8) in bo vseboval tako uvod v trening, gradnjo baze, moči ter vmesne regeneracije. Možno ga bo ponoviti, izbirati bo mogoče med dvema opcijama - 3x tedensko za bolj obremenjene in 5x tedensko za tiste, ki želite trenirati tako, kot to počno profesionalci. V kolikor boste zaradi obremenjenosti določene treninge spuščali, pa vam vseeno svetujete, da vaš program spremlja izkušen kolesarski trener, ki bi sproti korigiral vaše trenine. Program je z različnimi vrstami treningov stukturiran tako, da se z manj napora doseže višje rezultate - poleg tega pa se močno razlikuje od trening planov, ki jih najdete na internetu. Treningi baze bodo že vsebovali elemente moči, vmes pa bodo dodeljeni ustrezni dnevi aktivne regeneracije. Jok in stok tokrat res ne bo na mestu - nenazadnje, na 4Endurance smo zbrani "norci" iz vseh koncev in verjamemo v preseganje samega sebe. Tu je še naša obljuba, da boste ob upoštevanju napotkov iz nadaljevanja v pomlad stopili močnejši kot kdajkoli.  

A preden se lotimo treninga, je potrebno opraviti FTP test ter določiti vse ostale prage - torej cone, v katerih bomo trenirali. Ne glede na uspehe v preteklem letu nam šele testiranje jasno prikaže stopnjo pripravljenosti - tako lahko terminsko in vsebinsko prilagodimo treninge baze, gradnje in priprave na morebitne tekme. In ker marsikateri kolesar še ni naredil testa ali ga dela bolj po svoje,  smo ga podrobneje opisali v  članku o testu in določitvi con.  

Trening je zasnovan trodelno:

1. del : UVOD V TRENING  - 2 TEDNA (Aerobic fundation po principu High volume - low Intensity) 
2 del:  BAZA - 8 TEDNOV (Baza 1 in 2 ali Treshold Training po principu Higher volume - medium intensity) 
3. del GRADNJA - 8 TEDNOV (Gradnja ali Acute training po principu High intensity)

Številke niso definitivne - čas, ki naj bi ga preživeli v uvodni fazi, odvisen od naše trenutne pripravljenosti. V kolikor smo si po končani sezoni vzeli preveč časa za odmor in se je naša pripravljenost od konca sezone bistveno poslabšala, potem je smiselno bistveno več kot dva tedna nameniti uvodu v trening. V uvodu se držimo nizke intenzivnosti, treninge pa stopnujemo le količinsko in po dolžini. V uvodni fazi uvedemo tudi trening moči, bodisi v finesu z utežmi bodisi zunaj z lastno težo, prevladuje pa naj funkcionalna vadba s poudarkom na ojačanju jedra (core), ki se jo lahko dopolnjuje z jogo ali pilatesom. Prav tako je smiselno bazo podaljšati na več tednov, v kolikor se tekmovanje obdobje prične kasneje.

Drugi del treningov (Baza) bo prav tako počasi prehajal v Gradnjo, torej bo Baza postavljena zelo široko. V prvem delu baze bomo še treninrali predvsem v vzdržljivostni in tempo coni, medtem ko bomo v drugem delu že prehajali v prag cono (FTP), kdaj pa že tudi čez. 
Tretji del (Gradnja)) bo bolj ali manj pripravljalno obdobje na tekme, kjer se osredotočamo na intervale nad pragom, vsa tri obdobja pa predvidevajo tudi aktivno regeneracijo na vsake 4 tedne. Poudarjamo, da se je treba programa za uspeh držati in izpolniti minimum 3 treninge na teden, prav ne smemo v navalu evforičnega napredka regeneracije zamenjevati z dodatnimi treningi. 

Uvodni trening - 2 tedna

Uvodni treningi so namenjeni temu, da se telo navadi funkcionirati po prazničnem obdobju, ki smo ga raztegnili čez večji del decembra in januarja. Zato smo trening zasnovali v popolnoma izbirnem smislu - lahko izberete med trenigom na kolesu/trenažerju ali hojo, dopolnjeno z vadbo z obremenitvijo (proste uteži, vadba s telesno težo, pilates, joga - vse omenjene vaje pa naj gravitirajo na čvrsto jedro)

Poglejmo najprej kolesarski trening. Načeloma se v tej fazi držimo nizke intenzivnost (srednji del vzdržljivostne cone), količinsko pa lahko treninga postopoma povečujemo nekoliko več. 

Zgoraj vidimo primer treninga na trenažerju. Skrajno levo v tabeli je določeno, kolikokrat ponovimo posamezni tip vaj, na sredini je zapisana dolžina intervala, desno pa cona, v kateri vozimo. Poglejmo primer. Po ogrevanju izvedemo 30s interval pri visoki kadenci v coni 2, 30s inteval regeneracije v coni 1, potem pa - ker sta temu namenjeni dve ponovitvi, znova 30s visoke kadence in 30s regeneracije.  Potem sledi glavni set, kjer počasi stopnujemo tempo - 15min vozimo z optimalno kadenco, 15min z višjo kadenco ter 15min z visoko kadenco. Kasneje se lahko 15min interval podaljšuje (3x 15' -> 3x 20' -> 3x 25'...).  Na desni vidimo, kako stopnujemo kadenco. 

Trening hoje, ki je pri zavzetejših dopolnjen s treningom z obremenitvijo (fitnes, core, vadba s telesno težo), je zasnovan enostaveje:

 

Po ogrevanju hodimo poljubno količino časa - 1 do 2 uri - po možnosti po mešanem terenu, ki vsebuje tudi naklon (hojo v klanec) ter vključi večje mišiče (kvadricepse). 

Kako pa naj si prilagodimo dva tedna treninga? Idealno bi bilo, da treniramo v razmerju 1:1  Števila 1 predstalja kolesarki trening, številka 2 pa hojo. Na levi je tabela za tiste, ki boste trenirali 3x na teden, na desni pa razpored za zavzetejše, ki si boste čas vzeli 5x tedensko. 

2-tedenski uvajalni program (Aerobic fundation) lahko seveda podaljšamo na 3 ali 4 tedne, če se nam zdi, da smo pretiravali s "počitkom" ter izgubili preveč kondicije. Prav tako lahko tisti, ki boste trenirali 3x tedensko ter podaljšali uvajanje za kak teden,  kak trening zamenjate s treningom z obremenitvijo. 

Športna prehrana v uvodnih tednih

Ali je potrebno za prva dva tedna uporabiti kakšne dodatke? Zahtevnosti treninga popolnoma zadostimo že z 1 merico energijsko-hidracijskega napitka na trening - če imamo seveda prehrano uravnoteženo, če vsebuje dovolj beljakovin ter mikrohranil in nismo v kalorijskem deficitu. Hidracijskega napitka v tej fazi ne potrebujemo zaradi preprečavanja krčev in izboljšanja mišične kontrakcije, temveč da bomo v bazni trening - ki bo iskreno povedano, kar naporen -  zakorakali sveži in polni energije. Kombinacija hidratov in aminokislin je namreč najboljši način modulacije stresnih hormonov in škoda bi bilo, da bi poskrbeli za najboljši izkoristek prihajajočih treningov. 

Za konec moramo povdariti, da res ne smete spusti uvajalnega obdobja, ne glede kako dolgočasen se vam zdi. Obljubljamo vam, da bo bazni trening, ki ga pripravljamo v nadaljevanju, zanimiv, dinamičen in predvsem drugačen.

Za vse kolesarje, ki želite v novo kolesarsko sezono vstopiti močnejši, smo pripravili promokodo blog10, s katero dobite 10% na ves nakup, tudi na izdelke v akciji.  

Zima je čas,  ki ga nekateri kolesarji izkoristijo dobro, mnogi pa preslabo. Ti zadnji si leto razdelijo v neenakomerno krivuljo zahtevnosti,  pri čemer v zimskem območju čisto preveč počivajo, jeseni poleti pa nabijajo kilometrino preko treningov, ki so enaki iz dneva v dan. In čeprav se strinjamo, da je trenirati po programu "tečno", vam zagotavljamo, da boste s prilagojenim trening planom storili več kot kdajkoli doslej.  Zato smo za to priložnost moči združili  s Sašom Rupnikom - NLS Coaching ter pripravili 18-tedenski program zimskega kolesarskega treninga. Sašo je v svetu profesionalnega kolesarstva in triatlona dobro poznan, saj je s svojim nekonvencionalnim pristopom iz navadnih smrtnikov naredil prvake. Delal je z imeni, ki so dobro poznana - Polona Batagelj, Kristjan Koren, Denis Šketako - ter številni rekreativci, ki so verjeli, da so na zgornji meji svojih zmožnosti. A Sašo jim je preko testiranja, sprotnega prilaganja treningov ter prehrane in dodatkov pokazal, da to ni res.  

Struktura zimskega treninga

Trening kolesarja čez zimo bo okvirno trajal 18 tednov (2+8+8) in bo vseboval tako uvod v trening, gradnjo baze, moči ter vmesne regeneracije. Možno ga bo ponoviti, izbirati bo mogoče med dvema opcijama - 3x tedensko za bolj obremenjene in 5x tedensko za tiste, ki želite trenirati tako, kot to počno profesionalci. V kolikor boste zaradi obremenjenosti določene treninge spuščali, pa vam vseeno svetujete, da vaš program spremlja izkušen kolesarski trener, ki bi sproti korigiral vaše trenine. Program je z različnimi vrstami treningov stukturiran tako, da se z manj napora doseže višje rezultate - poleg tega pa se močno razlikuje od trening planov, ki jih najdete na internetu. Treningi baze bodo že vsebovali elemente moči, vmes pa bodo dodeljeni ustrezni dnevi aktivne regeneracije. Jok in stok tokrat res ne bo na mestu - nenazadnje, na 4Endurance smo zbrani "norci" iz vseh koncev in verjamemo v preseganje samega sebe. Tu je še naša obljuba, da boste ob upoštevanju napotkov iz nadaljevanja v pomlad stopili močnejši kot kdajkoli.  

A preden se lotimo treninga, je potrebno opraviti FTP test ter določiti vse ostale prage - torej cone, v katerih bomo trenirali. Ne glede na uspehe v preteklem letu nam šele testiranje jasno prikaže stopnjo pripravljenosti - tako lahko terminsko in vsebinsko prilagodimo treninge baze, gradnje in priprave na morebitne tekme. In ker marsikateri kolesar še ni naredil testa ali ga dela bolj po svoje,  smo ga podrobneje opisali v  članku o testu in določitvi con.  

Trening je zasnovan trodelno:

1. del : UVOD V TRENING  - 2 TEDNA (Aerobic fundation po principu High volume - low Intensity) 
2 del:  BAZA - 8 TEDNOV (Baza 1 in 2 ali Treshold Training po principu Higher volume - medium intensity) 
3. del GRADNJA - 8 TEDNOV (Gradnja ali Acute training po principu High intensity)

Številke niso definitivne - čas, ki naj bi ga preživeli v uvodni fazi, odvisen od naše trenutne pripravljenosti. V kolikor smo si po končani sezoni vzeli preveč časa za odmor in se je naša pripravljenost od konca sezone bistveno poslabšala, potem je smiselno bistveno več kot dva tedna nameniti uvodu v trening. V uvodu se držimo nizke intenzivnosti, treninge pa stopnujemo le količinsko in po dolžini. V uvodni fazi uvedemo tudi trening moči, bodisi v finesu z utežmi bodisi zunaj z lastno težo, prevladuje pa naj funkcionalna vadba s poudarkom na ojačanju jedra (core), ki se jo lahko dopolnjuje z jogo ali pilatesom. Prav tako je smiselno bazo podaljšati na več tednov, v kolikor se tekmovanje obdobje prične kasneje.

Drugi del treningov (Baza) bo prav tako počasi prehajal v Gradnjo, torej bo Baza postavljena zelo široko. V prvem delu baze bomo še treninrali predvsem v vzdržljivostni in tempo coni, medtem ko bomo v drugem delu že prehajali v prag cono (FTP), kdaj pa že tudi čez. 
Tretji del (Gradnja)) bo bolj ali manj pripravljalno obdobje na tekme, kjer se osredotočamo na intervale nad pragom, vsa tri obdobja pa predvidevajo tudi aktivno regeneracijo na vsake 4 tedne. Poudarjamo, da se je treba programa za uspeh držati in izpolniti minimum 3 treninge na teden, prav ne smemo v navalu evforičnega napredka regeneracije zamenjevati z dodatnimi treningi. 

Uvodni trening - 2 tedna

Uvodni treningi so namenjeni temu, da se telo navadi funkcionirati po prazničnem obdobju, ki smo ga raztegnili čez večji del decembra in januarja. Zato smo trening zasnovali v popolnoma izbirnem smislu - lahko izberete med trenigom na kolesu/trenažerju ali hojo, dopolnjeno z vadbo z obremenitvijo (proste uteži, vadba s telesno težo, pilates, joga - vse omenjene vaje pa naj gravitirajo na čvrsto jedro)

Poglejmo najprej kolesarski trening. Načeloma se v tej fazi držimo nizke intenzivnost (srednji del vzdržljivostne cone), količinsko pa lahko treninga postopoma povečujemo nekoliko več. 

Zgoraj vidimo primer treninga na trenažerju. Skrajno levo v tabeli je določeno, kolikokrat ponovimo posamezni tip vaj, na sredini je zapisana dolžina intervala, desno pa cona, v kateri vozimo. Poglejmo primer. Po ogrevanju izvedemo 30s interval pri visoki kadenci v coni 2, 30s inteval regeneracije v coni 1, potem pa - ker sta temu namenjeni dve ponovitvi, znova 30s visoke kadence in 30s regeneracije.  Potem sledi glavni set, kjer počasi stopnujemo tempo - 15min vozimo z optimalno kadenco, 15min z višjo kadenco ter 15min z visoko kadenco. Kasneje se lahko 15min interval podaljšuje (3x 15' -> 3x 20' -> 3x 25'...).  Na desni vidimo, kako stopnujemo kadenco. 

Trening hoje, ki je pri zavzetejših dopolnjen s treningom z obremenitvijo (fitnes, core, vadba s telesno težo), je zasnovan enostaveje:

 

Po ogrevanju hodimo poljubno količino časa - 1 do 2 uri - po možnosti po mešanem terenu, ki vsebuje tudi naklon (hojo v klanec) ter vključi večje mišiče (kvadricepse). 

Kako pa naj si prilagodimo dva tedna treninga? Idealno bi bilo, da treniramo v razmerju 1:1  Števila 1 predstalja kolesarki trening, številka 2 pa hojo. Na levi je tabela za tiste, ki boste trenirali 3x na teden, na desni pa razpored za zavzetejše, ki si boste čas vzeli 5x tedensko. 

2-tedenski uvajalni program (Aerobic fundation) lahko seveda podaljšamo na 3 ali 4 tedne, če se nam zdi, da smo pretiravali s "počitkom" ter izgubili preveč kondicije. Prav tako lahko tisti, ki boste trenirali 3x tedensko ter podaljšali uvajanje za kak teden,  kak trening zamenjate s treningom z obremenitvijo. 

Športna prehrana v uvodnih tednih

Ali je potrebno za prva dva tedna uporabiti kakšne dodatke? Zahtevnosti treninga popolnoma zadostimo že z 1 merico energijsko-hidracijskega napitka na trening - če imamo seveda prehrano uravnoteženo, če vsebuje dovolj beljakovin ter mikrohranil in nismo v kalorijskem deficitu. Hidracijskega napitka v tej fazi ne potrebujemo zaradi preprečavanja krčev in izboljšanja mišične kontrakcije, temveč da bomo v bazni trening - ki bo iskreno povedano, kar naporen -  zakorakali sveži in polni energije. Kombinacija hidratov in aminokislin je namreč najboljši način modulacije stresnih hormonov in škoda bi bilo, da bi poskrbeli za najboljši izkoristek prihajajočih treningov. 

Za konec moramo povdariti, da res ne smete spusti uvajalnega obdobja, ne glede kako dolgočasen se vam zdi. Obljubljamo vam, da bo bazni trening, ki ga pripravljamo v nadaljevanju, zanimiv, dinamičen in predvsem drugačen.

PS: Izdelke 4enurance lahko dobite 10% ceneje, če pri nakupu uporabite kodo "PRIJAVIM"

Objavljeno: 28.01.2019

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo