Kava pred vzdržljivostnim treningom?

Če kdo obožuje kavo, je to ekipa 4Endurance. Je nenadomestljiva po okusu, aromi, vonju, pa tudi učinku. Je samosvoja izkušnja in ritual, brez katerega si ne želimo zamišljati vsakdana. A bodimi iskreni, brez njenega specifičnega učinka se gotovo ne bi tolikokrat dotaknili skodelce - vonj in okus kave nas nagovarja, da jo spijemo zjutraj, pred treningom, kdaj pa tudi zvečer, ko je ne bi potrebovali. A realni učinki kave segajo v njene sestavine, pri čemer je vonj in okus le kozmetične narave - kofein in kopica alkaloidov vršijo zelo specifične učinke na naše telo. 

 

KAKO DELUJE KAVA?  

Vsi vemo, da nas kofein zbudi - kofein se namreč zaradi strukturne podobnosti vrine v naš receptor za "zaspanost" in tako onemogoči njeno manifestacijo. A zakaj imamo potem kavo tako radi tudi v prostem času, kadar nismo zaspani in zakaj nam pomaga pri vzdržljivosti? 

 

Kofein je psihoaktivna snov, ki ne vpliva le na "zaspanost", ampak posredno sprosti v kri tudi različne živčne prenašalce - dopamin, v manjši meri pa tudi noradrenalin (in kortizol). Dopamin je naša glavna nagradna molekula - pitje kave nas navdahne z občutkom zmage, nagrajenosti, splošnega blagostanja ter rahle evforije. Ko se temu priključi še "adrenalin", čutimo naval energije, ki pa se na neki točki prevesi v neprijeten nemir. V kolikor s kavo oziroma s kofeinom pretiravamo, hitro razvijemo toleranco - pri tem se povečuje le nemir in anksioznost, ne pa tudi nagrajenost. Zato je tisto pravo pitje kave lahko osrečujoče le v mejah normale.

 

UČINKI KOFEINA NA VZDRŽLJIVOSTNO VADBO

Podobni učinki veljajo tudi za uživanje kave oziroma kofeina pred treningom. Omeniti gre, da so se na prvih Tour de France kolesarji ustavljali na postojankah, da so zaužili kavo - številna kavna podjetja so tako postala sponzorji, katere so tekmovalci nosili na majicah. Razlogi so očitni. Trening postane lažlji, bolj smo motivirani, delovanje krvožilja je na višji stopnjia, aktivira pa se tudi poraba maščobnih kislin  - na ta način lahko atlet med dolgimi treningi, ko vnašanje sladkorjev zamuja, varčuje telesni glikogen. Uživanje kofeina pri dozah do 300mg (občasno do 400mg) prinaša zdravim posameznikom številne prednosti, saj preprečuje mnoge bolezni - paradoksalno tudi tiste "krvožilne".

V kolikor kofein uporabljamo v času zahtevnejših treningov, deluje večdimenzionalno - poveča zmogljivost kardiovaskularnega sistema, sprošča dušikov oksid in povzroča vazodilatacijo (sprošča gladke mišične stene znotraj žil) - preko živčnih prenašalcev pa v času "kriz" omogoči, da se počutimo bolje in da ne odstopimo od treninga ali tekme. Če kaj, stoji za kofeinom veliko študij, katerim ne moremo očitati dvoumnosti. Kovacs (1998) je tako pred dvema desetletjoma proučeval dobro trenirane kolesarje in dokazal 5% povečanje moči pri dozah med 225 in 320mg kofeina. Kasneje se je meta analize lotil Doherty (2005)  - v povzemanju 21 dotedanjih raziskav je ugotovil 5,6% zmanjšano percepcijo utrujenosti ter skupno 11,6% izboljšanje zmogljivosti. Enako zanimive so raziskave, ki primerjajo učinkovitost metaboličnih procesov.  Študije so pokazale, da kofein izboljša absorbcijo oglijkovih hidratov, hkrati pa mobilizira maščobne kisline kot vir goriva - z dodajanjem zmerne količine kofeina k ogljikovim hidratom (5mg x kg telesne teže) se tako zmanjša tudi poraba glikogenskih zalog. 

 

JE KAVA NAJBOLJŠI ERGOGENIK?

Žal ne, vsaj ko gre za tekmo ali težji trening. Kava kot dragocenost narave vsebuje kompleksne substance, ki ohranjajo naše zdravje, a kot ergogeno sredstvo za povečanje zmogljivosti je dragocen le njej kofein, ki v telesu razpade na različne metabolite (paraksantin, teobromin in teofilin). Za oprijemljivo izboljšanje moči, vzdržljivosti ali metabolične funkcije moramo ponavadi zaužiti 5mg kofeina na kilogram telesne teže, kar pri 75kg moškem nanese 375mg kofeina. To pomeni, da bi morali za najboljše učinke spiti vsaj pet espressov, kar pa ima dostikrat stimulativne učinke tudi na naše črevesje. 

Vzdržljivostni športniki za tekme in težje treninge pogosteje posegajo po sintetičnem kofeinu in okoli njega baziranih dodatkov  - verjetno vam je kak kemik ali biolog že odvrnil, da ne obstajajo različni viri kofeina. Ko telo sprejme kofein, ta v svoji elementarni obliki razpade ma metabolite in za telo ne igra vloge, ali izvira iz gvarane ali je njegova oblika sintetična. To je tudi prednost kofeina, saj njegove pozitive učinke izzove tako naravni kot umetni kofein. 

Obstajajo tudi dodatki (pre-workout), ki so prilagojeni povečanje energije med samo športno aktivnostjo - tu je vzdržljivost posebna kategorija, pri kateri je potrebna previdnost. Trg je namreč zasut z nereguliranimi dodatki, pogosto se vmes najdejo sumljivi stimulansi, poleg tega pa določeni dodatki, ki pomagajo pri vadbi z obremenitvijo (kreatin) ne povečajo tudi vzdržljivosti. Pri izbiri dodatka je torej potrebno najprej preveriti sestavine - športna medicina je dandanes analizirala že vsak ergogenik in roko na srce, le malo je tistih, ki dokazano delujejo. Prav zato smo za vas analizirali preworkout, ki ga sami uporabljamo za tekme in za katerega jamčimo, da vsebuje le preverjene sestavine. 

 

 KATERE SNOVI POVEČUJEJO ZMOGLJIVOST?

 Žal moramo priznati, da večina dodatkov, ki nam jih forsira trg, ne proizvedene želenih učinkov. Zgoraj smo opisali kofein, ki se zaradi svojega potentnega vpliva na psihofizično zmogljivost pojavlja v skoraj vseh dodatkih za povečanje zmogljivosti. Prerace nas navdušuje nad sestavinami, prilagojenimi vzdržljivostni vadbi, kar je v športni prehrani prej izjema kot pravilo. Za nočno vožnjo ga je na Dirki čez Ameriko (RAAM) uporabljal tudi ultrakolesar Marko Baloh, pri čemer je osvojil 2. mesto absolutno.  Poleg kofeina  vsebuje tudi naslednje sestavine:

CITRULIN je tista snov, zaradi katere je lubenica med športniki tako priljubljena. Citrulin malat je namreč aminokislina, ki deluje kot vazodilatator - v telesu se pretvori v bolj znan arginin, ta pa preko sproščanja žilnih sten povečuje pretok krvi po telesu. Citrulin stimulira proizvodjo dušikovega oksida, hkrati pa deluje protivnetno - zmanjšanje vnetja se povezuje tudi z zmanjšano stopnjo bolečine pri ekstremnih naporih. Posebej zanimiva je njegova zmožnost, da iz telesa odstrani amonik, pri čemer se zmanjša tudi laktat. Zato je citrulinu dodana tudi malična (jabolčna) kislina, ki pomaga reciklirati odvečne metabolite.

KVERCETIN je izredno zdrav bioflavonoid, ki je prisoten v citrusnem sadju, pa tudi čebuli in česnju. Kvercetin ima poleg antioksidativnega tudi močno protivnetno delovanje, hkrati pa potencira delovanje kofeina in teobromina, prisotnega v Prerace-u. Kvercetin zavira delovanje ciklooksigenaze (COX) - tako podobno kot paracetamol zmanjša občutja vnetja in bolečine. 

TAVRIN je aminokislina, ki jo telo v času ekstremnih naporov ne more več proizvajati v zadostni meri - z dodajanjem tavrina se značilno poveča V02max, maksimalno moč, pa tudi čas do odpovedi. Tavrin vrši tudi določeno stopnjo celično zaščito, saj naj bi preprečeval z vadbo povzročene DNA poškodbe. 

TEOBROMIN je stimulans, ki ga najdemo v kakavu,  je pa tudi eden izmed treh metabolitov, v katerega se pretvori kofein po zaužitju kave. Teobromin ne povzroča prevelike stimulacije - za razliko od kofeina deluje skozi daljši čas, pri tem pa opazno izboljša razpoloženje (pomislimo na čokolado:)). Deluje kot vazodilatator, predvsem na osrednji srčnožilni sistem. 

KATEHINI. Vsi poznamo zeleni čaj. Katehini (EGCG) so zaslužni za njegovo antioksidativno delovanje, ki je 25-100x močnejše od vitamina C in E. Katehini so znani, da povečajo tako čas do odpovedi kot pretvorbo energije iz maščob, a še bolj je zanimiv njihov vpliv na apoptozo celic. Kadar so celice predolgo časa brez kisika - to se zgodi med anaerobnimi deli fizične aktivnosti - lahko  v določenih primerih odmrejo. Raziskave kažejo, da z dodajanjem EGCG katehinov v simulaciji višinskih pogojev preživi 10% več celic kot sicer. 

Zadnja sestavina je DMAE. Dimetilaminoetanol je prekurzor acetilholina, našega glavnega živčnega prenašalca za spomin in razmišljanje. Ker holin iz hrane (največ ga je v sardinah) težko preči možgansko krvno pregrado (možgani imajo razmeroma ločeno krvožilje), ima dodajanje DMAE med vadbo številne pozitivne učinke - največ jih je povezanih s pozitivnim razpoloženjem in budnostjo.  

 

KAVA - DA ALI NE?

Vsekakor. V aromi Prerace vsekakor ne bomo uživali kot v kavi - grenka narava teobromina bo verjetno malce preveč kakavasta še za tako zapriseženega ljubitelja grenkobe.  A kavo vseeno privarčujmo bolj za zdravje, užitek in lahkotnejše treninge. Za tekme in zahtevnejše treninge si raje privoščimo snovi, ki delujejo ciljno na ključne telesne podsisteme. V kolikor bomo za tekme zaužili snovi, ki povečajo zmogljivost preko optimizacije neke telesne funkcije, bomo veliko naredili tudi za svoje zdravje, saj bo telo manj obremenjeno. Številne naravne snovi, ki smo jih predstavili v zgornjih vrsticah, namreč ščitijo celice pred oksidativnimi procesi, ki jih prinaša dolgotrajna vzdržljivostna vadba. Prerace vam v tedenski akciji ponujamo po 40% NIŽJI CENI  - tako boste lahko njegove učinke sami primerjali s tistimi iz kave :)

Verjamemo, da bodo treningi s Prerace mnogo lahkotnejši. A polagamo vam srce - stimulativne dodatke uporabljajmo preudarno, da ne izgubijo svojih učinkov, pri daljših tekmah pa jih načeloma dodajamo šele v zadnjem delu trase. Kofein povzroči tudi dobri znani padec motivacije in nemir - zato ga je treba dozirati premišljeno. V kolikor traja tekma 8h, ne moremo pričakovati, da bo učinek trajal toliko časa - padec motivacije bi tako doživeli že nekaj čez polovico tekme. Rajši na začetku vzemimo pol kapsule kofeina s časovnim sproščanjem (150mg), zadnje tri ure pa imejmo v bidonu dodano merico ali merico in pol Prerace. Tako bomo energije deležni takrat, ko jo bomo najbolj potrebovali. 

Objavljeno: 12.08.2019

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo