Regeneracija po teku - 7 nasvetov triatlonca

Poletje se bliža koncu in marsikateri tekač že nestrpno pričakuje najbolj znano tekaško prireditev v Sloveniji. Ljubljanski maraton - že 24. po vrsti - se bo odvijal 27. oktobra, ko bodo ljubljanske ulice zopet zavzeli domači tekači in vsakoletni gostje iz tujine. Ti se bodo merili na različnih razdaljah - največ pozornosti bodo deležni tisti, ki bodo tekli maraton, a tradicionalno se največ udeležencev pomeri na polmaratonski razdalji. 

Ni pomembno, za katero razdaljo se boste odločili - nekaj je gotovo. Bolj kot od kondicije bo v zadnjih tednih rezultat določala regeneracija. Sploh če se maratona udeležujete prvič, ste verjetno začeli trenirati po programu, pri tem pa že zamujate par tednov. Prav tu, ko ni več časa za izgovore, se najbolj pokaže pomen same regeneracije - ta namreč določa, koliko časa bomo potrebovali med posameznimi treningi in kako kvalitetno jih bomo izvajali. Boljša kot je regeneracija, krajši počitek potrebujemo do naslednjega treninga in manj boleče bodo noge.

Najboljši nasveti za izboljšanje regeneracije so prav tisti, ki so najbolj enostavni - mogoče se prav zato na njih pogosto pozablja. 

1. SPANJE 

Dovolj spanja bi morala osnova vsakega športnika. Ko spimo, se v telesu vrši ogromno regenerativnih in protivnetnih procesov. Med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo prihaja vnetij - to s popačenko poznamo kot muskelfiber - spanje pa je poleg določenih protivnetnih živil najboljše sredstvo, da le-te pogasimo. Vnetja so sicer tudi pogoj za rast novega mišičnega tkiva, a če so prisotna stalno, tudi ne moremo napredovati. 

Med spanjem - najbolj izrazito med samo REM fazo - se sproščajo tudi številni rastni faktorji (somatotropin in rastni hormon), ki obnavljajo muskulaturo in ligamente. Za športnike je priporočljivo, da spimo vsaj 8 ur na dan - zelo pomembno je tudi, da se ne zbujamo, torej da je spanec trden in brez prekinitev. Pri tem lahko marsikaj naredimo tudi sami. Poskrbimo za dobro spalno higieno - spat hodimo ob enakem času, v spalnici ne uporabljamo elektronskih naprav, soba pa naj bo temna in tiha. V večernem času ne uživamo živil z diuretičnim učinkom in kofeina, ki nas silijo na WC in motijo spanec. To velja tudi za živila z dosti histamina (npr. kakav). Uživamo dobro razpoložljivo obliko magnezija, ki ne sprosti le mišic, temveč inhibira tudi prehajanje živčnih signalov skozi vzdraženo živčevje. Magnezij namreč na najmanjši ravni določa ravnovesje med ključnimi ioni - kalcijevimi in magnezijevimi - in prav magnezijevi ioni so zaslužni za dober spanec. Magnezijev klorid se prodaja kot najboljši magnezij, a predvsem zato, ker je izredno poceni. Magnezijevo olje je druga trendovska iznajdba. Odnosno na ceno priporočam raje magnezijev citrat, magnezijev kelat ali magnezijev malat - sploh zadnji dve obliki sta izredno kvalitetni. In za konec še najvažnejše - hrana za mišice. V kolikor se držimo znanega kitajskega pregovora "Večerjo privošči sovražniku", moramo kot tekači vseeno poskrbeti, da nam v krvožilju med spanjem plava dovolj aminokislin. V kolikor čez dan nismo zaužili dovolj beljakovin, lahko ob zadnjem obroku zaužijemo tudi merico beljakovin. Pomaga tudi čajna žlička glutamina. 

2. DODAJAJTE KALORIJE - ŠE PREDEN JIH ZMANJKA

Ste vedeli, da se dobra regeneracija začne že med fizično aktivnostjo? Naša telesa so narejena tako, da med intenzivnim treningom energijo pridobijo bodisi iz sladkorjev bodisi iz glikogenskih zalog. Gre za strukturalno skoraj enaki molekuli, tako da je telesu čisto vseeno, iz kje pridobi energijo. A vendar, če čakamo, da se naše zaloge znižajo pod polovico, živčevje prične sproščati stresne hormone - tako signalizira telesu, da je nekaj narobe in ga želi zaščititi tako, da nas počasi zaustavlja (to občutimo kot utrujenost, zmedenost in na koncu kot Zid, preko katerega ne moremo).

https://4endurance.si/products/4energy-gel-60ml

Zgodi pa se še nekaj - če tečemo prazni, pridobivamo zaščito prav iz mišic - te se razgrajujejo nazaj v aminokisline in znova sestavljajo v imunske faktorje. V kolikor se to ne bi dogajalo, bi kaj hitro zboleli za virozo ali še čem hujšem. A to žal tudi tudi pomeni, da smo s takimi treningi razgradili tudi napredek. Stresne hormone najlažje umirimo tako, da med tekom dodajamo dovolj kalorij v obliki sladkorjev, kar prepreči razgradnjo mišičnih vlaken. Najbolj enostavno je vsake pol ure dodati en energijski gel - ta mora biti nežen do želodca, vsebovati elektrolite ter seveda okusen, saj nas med maratonom bolj kot ne moti prav vse. Sam sem dolgo časa uporabljal energijske gele SIS, saj mi ustreza njihova lahka tekstura, sedaj pa sem odkril 4Energy energijski gel, ki nima umetnih sladil, ima pa dodan tudi sveže iztisnjen sadni sok in in elektrolite v obliki soli. Navdušuje tudi cena  - €0,99 na kos. 

https://4endurance.si/products/4energy-gel-60ml


3. PIJTE DOVOLJ TEKOČINE

Dobra hidracija lahko znatno izboljša regeneracijo po treningu. Kjerkoli že smo, s seboj vedno imejmo steklenico ali bidon vode. Če ima naš urin zmerno rumeno barvo pomeni, da smo že rahlo dehidrirani. Tekočina pomaga telesu, da »odplakne« snovi, ki jih ne potrebuje (kreatinin), pomaga pri uravnavanju telesne temperature in uravnavanju krvnega tlaka. V kontroverze, ali bomo boljše rezultate dosegli dehidrirani ali ustrezno hidrirani, se iz čisto zdravstvenih razlogov ne bomo spuščali - nekoč je veljalo, da je vsak odstotek dehidracije povezan z večimi odstotki zmanjšano zmogljivosti in takšne so tudi moje izkušnje. Poleg tega tekočina prepreči tudi mišične krče, ki nastanejo zaradi potenja oziroma nižanja volumna celice. Seveda z vodo ne smemo pretiravati, drugače pride do povečanja volumna celice, razredčitve elektrolitov in paradoksalno - znova do mišičnih krčev. V času večjih obremenitev dodajmo v bidon kako merico izotoničnega napitka - elektroliti skrbijo za homeostatične procese, ki kontrolirajo tako delovanje srčne mišice, kot naš spomin in počutje. 

4. MASAŽA

Masaža po treningu izboljša prekrvavitev in na ta način poskrbi, da hranila prej dosežejo poškodovana mišična vlakna. Športna masaža zmanjša napetost v mišicah, razbija vozle, pomaga obnoviti delno zabrazgotinjeno tkivo in blagodejno vpliva na počutje. Regenerativna masaža ponavadi temelji na trenju, ki ga maser ali maserka vrši na različno globoko ležeča tkiva (kneading). Terapevt lahko tudi tapka po mišicah oziroma na različne načine vrši različno stopnjo intenzitete in moči pritiska. V kolikor niste pristaš masaže, se lahko poslužite samomasaže, kjer z masažnim valjčkom (fitness roller) po treningu v nekaj minutah poskrbite za boljšo regeneracijo in razbijanje vozlov.

Masaža ne deluje le posredno na mišice, temveč tudi celostno na limfatični in krvožilni sistem, s čimer se metaboliti (mlečna kislina, ogljikov dioksid) hitreje odplaknejo iz znotrajceličnega prostora. To vpliva tudi na same vnetne procese. Fizični pritiski ne le pomagajo razbrazgotiniti tkiva, temveč z neposrednim vplivom na živčne končiče na nas vpliva bodisi pomirjujoče ali stimulativno. 

5. REGENERACIJSKI NAPITEK PO TRENINGU

Regeneracijski napitek, ki ga zaužijete takoj po treningu, bo precej pripomogel k hitrejši regeneraciji, saj je takrat »odprto« tako imenovano anabolično okno, ko imajo mišična vlakna višji odziv za izgradnjo novih. Najbolj idealno je zaužiti hrano v razmerju 4:1 (ogljikovi hidrati-beljakovine). Sam po teku dodam eno do dve merici Ultragena, ki je zame absolutno najboljši regeneracijski napitek. Poleg nujnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin (whey), veliko BCAA aminokislin ter 6g že omenjenega glutamina po odmerku. Regeneracijski napitek je izredno prebavljiv in tako (preko adrenalina in inzulina) hitro prispe znotraj celične membrane, dodani elektroliti pa poskrbijo za homeostatično delovanje telesa po napornem treningu. Pri izbiri regeneracijskega napitka bodite pozorni na sestavine (npr. če imate kakšne intolerance), preverite pa tudi tip in poreklo beljakovin (v kolikor vsebuje sojine beljakovine in ob tem še dosti stane, si s takim regeneracijskim napitkom ne boste naredili usluge). 

6. PROTIVNETNA ŽIVILA

Omenili smo, da je vnetje, ki nastane kot posledica razteznih sil (spomnimo, mišica raste predvsem zaradi informacij, ki jih pošilja možganom, in šele nato v manjši meri zaradi mikropoškodb), nujno za napredek v vzdržljivosti. V kolikor bi ob treningu uživali aspirin ali vitamin C, bi ta sproti pogasil vnetje, mišica pa ne bi postala zmogljivejša. Vendar pogosto pretiravamo, spimo premalo ali smo predolgo pod vplivom stresnih hormonov, zato so naravne protivnetne snovi, ki jih pridobimo iz hrane, vsekakor dobrodošle. Seznam protivnetnih živil je dolg, omeniti gre čebulo, ingver, hren, fižol, žajbelj, kumino, več ali manj vso listnato zelenjavo, mastne ribe (losos), gobe (šitake, jurčki), česen, cimet, zeleni čaj, temna čokolada in predvsem kurkuma, sestavni del karija. Kari je ena izmed živil z najvišjim protivnetnim delovanjem, hkrati pa se da z njim obogatiti okus večine testenin in žitaric. Moj nasvet: kadarkoli je mogoče, posujte riž, testenine ali kvinojo s karijem.

7. RAZTEZNE VAJE

Raztezne vaje oziroma streching pred tekom nas bodo obvarovale pred poškodbami, pomagale nam bodo ohraniti in izboljšati gibljivost, mišice pa bodo bolj prožne. Poleg tega pa raztezne vaje pomagajo sprostiti zakrčene mišice in posredno izboljšati regeneracijo - je pa pri raztezanju po treningu potrebna previdnost, saj lahko s pretiravanjem naredimo več škode kot koristi. Za krčenje in sproščanje mišic sta zaslužna dva receptorja, ki zaznata spremembo dolžine mišice. Mišično vreteno na sredini vlakna skrbi za krčenje, Golgijev aparat na koncu pa sprosti mišico. Z raztezanjem lahko do določene mere prilagodimo delovanje obeh mehanoreceptorjev, pri čemer aktiviramo Golgijev aparat in podaljšamo čas do pojava krčev. Verjetno nam ni potrebno posebej poudariti, da se v mirovanju sproščena mišica obnavlja hitreje kot zakrčena. Moj nasvet - dobro raztezanje pred treningom, kratko raztezanje pa po njem (bolj pomaga raztezanje nekaj ur po treningu.

ZA KONEC

Tako. Sedem nasvetov, ki se jih lahko drži vsak. Verjamem, da nas sodobno življenje sili, da se kdaj prekršimo (kdo pa uživa v raztezanju?), a vendar so te osnovni nasveti najlažja pot do dobrega rezultata :)

Poletje se bliža koncu in marsikateri tekač že nestrpno pričakuje najbolj znano tekaško prireditev v Sloveniji. Ljubljanski maraton - že 24. po vrsti - se bo odvijal 27. oktobra, ko bodo ljubljanske ulice zopet zavzeli domači tekači in vsakoletni gostje iz tujine. Ti se bodo merili na različnih razdaljah - največ pozornosti bodo deležni tisti, ki bodo tekli maraton, a tradicionalno se največ udeležencev pomeri na polmaratonski razdalji. 

Ni pomembno, za katero razdaljo se boste odločili - nekaj je gotovo. Bolj kot od kondicije bo v zadnjih tednih rezultat določala regeneracija. Sploh če se maratona udeležujete prvič, ste verjetno začeli trenirati po programu, pri tem pa že zamujate par tednov. Prav tu, ko ni več časa za izgovore, se najbolj pokaže pomen same regeneracije - ta namreč določa, koliko časa bomo potrebovali med posameznimi treningi in kako kvalitetno jih bomo izvajali. Boljša kot je regeneracija, krajši počitek potrebujemo do naslednjega treninga in manj boleče bodo noge.

Najboljši nasveti za izboljšanje regeneracije so prav tisti, ki so najbolj enostavni - mogoče se prav zato na njih pogosto pozablja. 

1. SPANJE 

Dovolj spanja bi morala osnova vsakega športnika. Ko spimo, se v telesu vrši ogromno regenerativnih in protivnetnih procesov. Med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo prihaja vnetij - to s popačenko poznamo kot muskelfiber - spanje pa je poleg določenih protivnetnih živil najboljše sredstvo, da le-te pogasimo. Vnetja so sicer tudi pogoj za rast novega mišičnega tkiva, a če so prisotna stalno, tudi ne moremo napredovati. 

Med spanjem - najbolj izrazito med samo REM fazo - se sproščajo tudi številni rastni faktorji (somatotropin in rastni hormon), ki obnavljajo muskulaturo in ligamente. Za športnike je priporočljivo, da spimo vsaj 8 ur na dan - zelo pomembno je tudi, da se ne zbujamo, torej da je spanec trden in brez prekinitev. Pri tem lahko marsikaj naredimo tudi sami. Poskrbimo za dobro spalno higieno - spat hodimo ob enakem času, v spalnici ne uporabljamo elektronskih naprav, soba pa naj bo temna in tiha. V večernem času ne uživamo živil z diuretičnim učinkom in kofeina, ki nas silijo na WC in motijo spanec. To velja tudi za živila z dosti histamina (npr. kakav). Uživamo dobro razpoložljivo obliko magnezija, ki ne sprosti le mišic, temveč inhibira tudi prehajanje živčnih signalov skozi vzdraženo živčevje. Magnezij namreč na najmanjši ravni določa ravnovesje med ključnimi ioni - kalcijevimi in magnezijevimi - in prav magnezijevi ioni so zaslužni za dober spanec. Magnezijev klorid se prodaja kot najboljši magnezij, a predvsem zato, ker je izredno poceni. Magnezijevo olje je druga trendovska iznajdba. Odnosno na ceno priporočam raje magnezijev citrat, magnezijev kelat ali magnezijev malat - sploh zadnji dve obliki sta izredno kvalitetni. In za konec še najvažnejše - hrana za mišice. V kolikor se držimo znanega kitajskega pregovora "Večerjo privošči sovražniku", moramo kot tekači vseeno poskrbeti, da nam v krvožilju med spanjem plava dovolj aminokislin. V kolikor čez dan nismo zaužili dovolj beljakovin, lahko ob zadnjem obroku zaužijemo tudi merico beljakovin. Pomaga tudi čajna žlička glutamina. 

2. DODAJAJTE KALORIJE - ŠE PREDEN JIH ZMANJKA

Ste vedeli, da se dobra regeneracija začne že med fizično aktivnostjo? Naša telesa so narejena tako, da med intenzivnim treningom energijo pridobijo bodisi iz sladkorjev bodisi iz glikogenskih zalog. Gre za strukturalno skoraj enaki molekuli, tako da je telesu čisto vseeno, iz kje pridobi energijo. A vendar, če čakamo, da se naše zaloge znižajo pod polovico, živčevje prične sproščati stresne hormone - tako signalizira telesu, da je nekaj narobe in ga želi zaščititi tako, da nas počasi zaustavlja (to občutimo kot utrujenost, zmedenost in na koncu kot Zid, preko katerega ne moremo).

https://4endurance.si/products/4energy-gel-60ml

Zgodi pa se še nekaj - če tečemo prazni, pridobivamo zaščito prav iz mišic - te se razgrajujejo nazaj v aminokisline in znova sestavljajo v imunske faktorje. V kolikor se to ne bi dogajalo, bi kaj hitro zboleli za virozo ali še čem hujšem. A to žal tudi tudi pomeni, da smo s takimi treningi razgradili tudi napredek. Stresne hormone najlažje umirimo tako, da med tekom dodajamo dovolj kalorij v obliki sladkorjev, kar prepreči razgradnjo mišičnih vlaken. Najbolj enostavno je vsake pol ure dodati en energijski gel - ta mora biti nežen do želodca, vsebovati elektrolite ter seveda okusen, saj nas med maratonom bolj kot ne moti prav vse. Sam sem dolgo časa uporabljal energijske gele SIS, saj mi ustreza njihova lahka tekstura, sedaj pa sem odkril 4Energy energijski gel, ki nima umetnih sladil, ima pa dodan tudi sveže iztisnjen sadni sok in in elektrolite v obliki soli. Navdušuje tudi cena  - €0,99 na kos. 

https://4endurance.si/products/4energy-gel-60ml


3. PIJTE DOVOLJ TEKOČINE

Dobra hidracija lahko znatno izboljša regeneracijo po treningu. Kjerkoli že smo, s seboj vedno imejmo steklenico ali bidon vode. Če ima naš urin zmerno rumeno barvo pomeni, da smo že rahlo dehidrirani. Tekočina pomaga telesu, da »odplakne« snovi, ki jih ne potrebuje (kreatinin), pomaga pri uravnavanju telesne temperature in uravnavanju krvnega tlaka. V kontroverze, ali bomo boljše rezultate dosegli dehidrirani ali ustrezno hidrirani, se iz čisto zdravstvenih razlogov ne bomo spuščali - nekoč je veljalo, da je vsak odstotek dehidracije povezan z večimi odstotki zmanjšano zmogljivosti in takšne so tudi moje izkušnje. Poleg tega tekočina prepreči tudi mišične krče, ki nastanejo zaradi potenja oziroma nižanja volumna celice. Seveda z vodo ne smemo pretiravati, drugače pride do povečanja volumna celice, razredčitve elektrolitov in paradoksalno - znova do mišičnih krčev. V času večjih obremenitev dodajmo v bidon kako merico izotoničnega napitka - elektroliti skrbijo za homeostatične procese, ki kontrolirajo tako delovanje srčne mišice, kot naš spomin in počutje. 

4. MASAŽA

Masaža po treningu izboljša prekrvavitev in na ta način poskrbi, da hranila prej dosežejo poškodovana mišična vlakna. Športna masaža zmanjša napetost v mišicah, razbija vozle, pomaga obnoviti delno zabrazgotinjeno tkivo in blagodejno vpliva na počutje. Regenerativna masaža ponavadi temelji na trenju, ki ga maser ali maserka vrši na različno globoko ležeča tkiva (kneading). Terapevt lahko tudi tapka po mišicah oziroma na različne načine vrši različno stopnjo intenzitete in moči pritiska. V kolikor niste pristaš masaže, se lahko poslužite samomasaže, kjer z masažnim valjčkom (fitness roller) po treningu v nekaj minutah poskrbite za boljšo regeneracijo in razbijanje vozlov.

Masaža ne deluje le posredno na mišice, temveč tudi celostno na limfatični in krvožilni sistem, s čimer se metaboliti (mlečna kislina, ogljikov dioksid) hitreje odplaknejo iz znotrajceličnega prostora. To vpliva tudi na same vnetne procese. Fizični pritiski ne le pomagajo razbrazgotiniti tkiva, temveč z neposrednim vplivom na živčne končiče na nas vpliva bodisi pomirjujoče ali stimulativno. 

5. REGENERACIJSKI NAPITEK PO TRENINGU

Regeneracijski napitek, ki ga zaužijete takoj po treningu, bo precej pripomogel k hitrejši regeneraciji, saj je takrat »odprto« tako imenovano anabolično okno, ko imajo mišična vlakna višji odziv za izgradnjo novih. Najbolj idealno je zaužiti hrano v razmerju 4:1 (ogljikovi hidrati-beljakovine). Sam po teku dodam eno do dve merici Ultragena, ki je zame absolutno najboljši regeneracijski napitek. Poleg nujnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin (whey), veliko BCAA aminokislin ter 6g že omenjenega glutamina po odmerku. Regeneracijski napitek je izredno prebavljiv in tako (preko adrenalina in inzulina) hitro prispe znotraj celične membrane, dodani elektroliti pa poskrbijo za homeostatično delovanje telesa po napornem treningu. Pri izbiri regeneracijskega napitka bodite pozorni na sestavine (npr. če imate kakšne intolerance), preverite pa tudi tip in poreklo beljakovin (v kolikor vsebuje sojine beljakovine in ob tem še dosti stane, si s takim regeneracijskim napitkom ne boste naredili usluge). 

<iframe width="694" height="390" src="https://www.youtube.com/embed/eK6v5B9CBOs" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""></iframe>

6. PROTIVNETNA ŽIVILA

Omenili smo, da je vnetje, ki nastane kot posledica razteznih sil (spomnimo, mišica raste predvsem zaradi informacij, ki jih pošilja možganom, in šele nato v manjši meri zaradi mikropoškodb), nujno za napredek v vzdržljivosti. V kolikor bi ob treningu uživali aspirin ali vitamin C, bi ta sproti pogasil vnetje, mišica pa ne bi postala zmogljivejša. Vendar pogosto pretiravamo, spimo premalo ali smo predolgo pod vplivom stresnih hormonov, zato so naravne protivnetne snovi, ki jih pridobimo iz hrane, vsekakor dobrodošle. Seznam protivnetnih živil je dolg, omeniti gre čebulo, ingver, hren, fižol, žajbelj, kumino, več ali manj vso listnato zelenjavo, mastne ribe (losos), gobe (šitake, jurčki), česen, cimet, zeleni čaj, temna čokolada in predvsem kurkuma, sestavni del karija. Kari je ena izmed živil z najvišjim protivnetnim delovanjem, hkrati pa se da z njim obogatiti okus večine testenin in žitaric. Moj nasvet: kadarkoli je mogoče, posujte riž, testenine ali kvinojo s karijem.

7. RAZTEZNE VAJE

Raztezne vaje oziroma streching pred tekom nas bodo obvarovale pred poškodbami, pomagale nam bodo ohraniti in izboljšati gibljivost, mišice pa bodo bolj prožne. Poleg tega pa raztezne vaje pomagajo sprostiti zakrčene mišice in posredno izboljšati regeneracijo - je pa pri raztezanju po treningu potrebna previdnost, saj lahko s pretiravanjem naredimo več škode kot koristi. Za krčenje in sproščanje mišic sta zaslužna dva receptorja, ki zaznata spremembo dolžine mišice. Mišično vreteno na sredini vlakna skrbi za krčenje, Golgijev aparat na koncu pa sprosti mišico. Z raztezanjem lahko do določene mere prilagodimo delovanje obeh mehanoreceptorjev, pri čemer aktiviramo Golgijev aparat in podaljšamo čas do pojava krčev. Verjetno nam ni potrebno posebej poudariti, da se v mirovanju sproščena mišica obnavlja hitreje kot zakrčena. Moj nasvet - dobro raztezanje pred treningom, kratko raztezanje pa po njem (bolj pomaga raztezanje nekaj ur po treningu.

ZA KONEC

Tako. Sedem nasvetov, ki se jih lahko drži vsak. Verjamem, da nas sodobno življenje sili, da se kdaj prekršimo (kdo pa uživa v raztezanju?), a vendar so te osnovni nasveti najlažja pot do dobrega rezultata :)

Vir/avtor: PR 4endurance - oglasno sporočilo