Regeneracija?

V teoriji je vsem jasno, da se trening ne konča takrat, ko na štoparici stistnemo gumb "stop" ali ko sezujemo športne copate, v praksi pa smo precej nedosledni pri upoštevanju načel regeneracije po treningu ali tekmi. Resnica je, da je regeneracija bistvenega pomena, saj je to čas, ko pride do prilagoditev organizma na napor in s tem povečanje zmogljivosti. V prejšnjem članku sem pojasnila, da zaradi zanemarjanja počitka in ustrezne regeneracije po težkih treningih, ki se ponavljajo iz dneva v dan, tedna v teden, lahko pride do t.i. stanja pretereniranosti. Vsak si namreč želi napredovati. Zato mora veliko trenirati in da lahko veliko trenira, se mora hitro regenerirati. Ni pomembno vedeti le, kako trenirati, ampak tudi, koliko počitka določen trening zahteva od nas.

Opažam, da je največji problem, da ne poskrbimo za ustrezno in pravočasno regeneracijo, pomanjkanje časa. Izgovor "nimam časa" je tako priročen, da je že prav smešen. Zagotovo je med vami marsikdo, ki pride s treninga in ima čas le skočiti pod tuš, takoj za tem pa že "leti" po drugih opravkih, misleč, da je trening uspešno "pod streho". Seveda, počutje takoj po treningu je ponavadi zelo dobro, še posebej, če smo se lotili težjega treninga, je naše zadovoljstvo po koncu veliko. V poletnih dneh pa nas, še preden dokončamo trening, že sreča kakšen tekaški/kolesarski kolega, ki nas velikodušno vabi v senco na pivo. In zagotovo poznate kakšno ženo in mamo, ki, še preden utegne sleči dres, že pripravlja kosilo in pospravlja po stanovanju...

Vse dobre stvari zahtevajo čas in tako je tudi pri treningu in regeneraciji. Kaj slednje sploh pomeni? Gre za procese obnove po tem, ko smo v telesu zaradi treninga ali tekme porušili ravnovesje. Na mišični ravni se morajo obnoviti encimi, ki poganjajo energijske procese, obnoviti se morajo zaloge glikogena, vzpostaviti pa se mora tudi normalno hormonsko ravnovesje ter imunski sistem. Za nekatere od teh je potrebno izkoristiti prve ure po treningu, ostale zahtevajo več časa. Mimo regeneracije pa preprosto ne moremo.

Osredotočila se bom na nekaj priporočil, ki bi jih bilo pametno vključevati, kljub našemu "kroničnemu" pomanjkanju časa. Kaj torej storiti, ko pridemo s treninga ali končamo s tekmo:

• Sprostitev mišic
  Vzemite si par minut časa in se ulezite ter dvignite noge nad nivo srca. S tem razbremenite najpomembnejšo mišico in spodbudite pretok krvi. V tem času lahko na uri ali števcu preverite podatke o treningu, kar bi tako ali tako prišlo na vrsto, kajne?
  
  
• Raztezanje in samomasaža
  Samo mišica v optimalnem stanju lahko sprejme hranila in se tako hitreje obnovi. Z nekaj minutami raztezanja mišičnih skupin, ki so bile med vadbo najbolj obremenjene in so se zaradi krčenja skrajšale, poskrbimo, da se vlakna povrnejo v optimalno dolžino. Raztezanje je tudi preventiva pred poškodbami! Kasneje, ko imate čas, lahko pred spanjem, sprostite napetosti s samomasažo. Z masažnimi valji in žogicami sprostimo mišične ovojnice ter s odpravljamo zlepljanja tkiv in brazgotine, s tem sprostimo prekomerno aktivirane mišice ter izničimo neravnovesja, dosežemo večjo mobilnost in večje amplitude giba.
  
  
• Ustrezna hidracija
  Med naporom je vaše telo izgubilo večje količine vode, zato jo po treningu začnite nadomeščati. Takoj po treningu je to lahko športni napitek, sicer pa je najbolje, da tekom dneva posežete po navadni vodi.
  
  
• Prehrana
  Bolj ali manj je vsem poznan izraz "okno priložnosti". Še vedno velja, da je za hitrejšo regeneracijo priporočljivo zaužiti s hranili bogata živila znotraj 30 min po treningu. Ne glede na to, ali sledite bolj oglikohidratni dieti ali ne, zaužijte nekaj lahko prebavljivega, nekaj, kar imate radi in imate na voljo, najbolje nepredelano. Primerno je sadje, sadni sok ali smuti. Kombinirajte z beljakovinami v razmerju 1:4 do 1:5 v prid ogljikovim hidratom. V naslednjih dveh urah pojejte obrok, ki naj vsebuje nekaj več ogljikovih hidratov. V sledečih obrokih pa dajte poudarek sadju in zelenjavi, ki vas bodo na dolgi rok oskrbele s potrebnimi vitamini in minerali, ter beljakovinam.
  
  
• Spanje
  Med spanjem telesu ne povzročamo dodatnega stresa, zato ima čas, da poskrbi za popolno obnovo. Brez ustreznega števila ur in kvalitete spanja napredek ni mogoč! Kdor si ga lahko privošči, naj si le vzame čas za krajši spanec po treningu ali tekmi. Za vsako uro telesne aktivnosti se namreč priporoča dodatnih 20 minut spanja. Obveznim 7-8 uram nočnega počitka torej prištejte še dodatne minute, sicer ste ob dragoceni čas za uspešno regeneracijo.

Po prebranem lahko razmislite, da ni nujno, da bo uspešnejši vedno tisti, ki je najbolj talentiran, ampak tisti, ki bo treniral pametno in se ustrezno regeneriral. Verjamem, da ima marsikdo pri zgoraj opisanem še veliko rezerv. Boste kaj spremenili svojo rutino?


Jana Bratina, dipl. kin.
Objavljeno: 01.07.2015

Vir/avtor: Prijavim.se